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Planilhas de corrida de rua

Planilha de Maratona · 4h00

Planilha de maratona em 4h00: 16 semanas

16 semanas, 4 treinos por semana, para correr uma maratona em 4h00 (5:41/km). Pensada para uma VAM em torno de 14 km/h. A primeira semana tem cerca de 31 km; a mais pesada chega a 57 km e o maior longão dura 2h45. Cada treino traz seus alvos: uma porcentagem da VAM para rodagens e tiros, o seu ritmo de prova para o trabalho específico.

Semanas
16
Corridas por semana
4
Maior semana
57 km
Pace de prova
5:41 /km

Conta gratuita, você escolhe a data de início. Cada sessão pode ser movida ou editada depois.

Volume semanal

12345678910111213141516
  • Base
  • Desenvolvimento
  • Específico de maratona
  • Polimento

Cronograma semana a semana

Cada treino com seus alvos. Todos trazem um passo a passo que vai para o seu relógio depois de importar a planilha.

Os alvos são uma porcentagem da VAM ou o seu ritmo de prova. Depois de importar a planilha, o OpenAthlete calcula tudo com a VAM do seu perfil e o seu relógio Garmin, COROS ou Suunto mostra os seus próprios paces.

Base

Volume leve, tiros curtos e acelerações. O longão cresce um pouco a cada semana. A semana 4 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 1Base31 km
  • TerFartlek15 min de aquecimento, 7 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuaRodagem leve35 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRodagem + acelerações35 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão1h25 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 2Base34 km
  • TerTiros 30/3015 min de aquecimento, 12 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo forte15 min de aquecimento, 15 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM
  • DomLongão1h40 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 3Base37 km
  • TerTiros 30/3015 min de aquecimento, 14 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo forte15 min de aquecimento, 20 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM
  • DomLongão1h50 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 4Semana mais leve30 km
  • TerRodagem + acelerações35 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • QuaRodagem leve35 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRodagem + acelerações35 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão1h15 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Desenvolvimento

Tiros de VAM e treino de limiar, longões mais longos. A semana 8 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 5Desenvolvimento41 km
  • TerTiros de VAM15 min de aquecimento, 8 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexLimiar15 min de aquecimento, 3 × 8 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • DomLongão1h50 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 6Desenvolvimento44 km
  • TerTiros de VAM15 min de aquecimento, 5 × 800 m a 95–100% da VAM com 2 min de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.95–100% VAM
  • QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo forte15 min de aquecimento, 25 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM
  • DomLongão2h05 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 7Desenvolvimento51 km
  • TerTiros longos15 min de aquecimento, 5 × 1 km a 92–97% da VAM com 2 min 30 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexLimiar15 min de aquecimento, 4 × 8 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • DomLongão com ritmo de prova2h20 no total, com 2 × 10 min no ritmo de prova da maratona (5:41/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM).62–70% VAMRitmo de prova 5:41/km
Semana 8Semana mais leve33 km
  • TerFartlek15 min de aquecimento, 6 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão1h30 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Específico de maratona

Ritmo de prova da maratona nos longões e em blocos durante a semana: as semanas mais pesadas da planilha. A semana 12 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 9Ritmo de prova52 km
  • TerLimiar15 min de aquecimento, 3 × 8 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo de prova da maratona15 min de aquecimento, 3 × 3 km no ritmo de prova da maratona (5:41/km) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 5:41/km
  • DomLongão com ritmo de prova2h20 no total, com 2 × 15 min no ritmo de prova da maratona (5:41/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAMRitmo de prova 5:41/km
Semana 10Ritmo de prova55 km
  • TerTiros longos15 min de aquecimento, 5 × 1 km a 92–97% da VAM com 2 min 30 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuaRodagem leve50 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo de prova da maratona15 min de aquecimento, 2 × 4 km no ritmo de prova da maratona (5:41/km) com 3 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 5:41/km
  • DomLongão2h35 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAM
Semana 11Semana de pico57 km
  • TerLimiar15 min de aquecimento, 2 × 12 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • QuaRodagem leve50 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo de prova da maratona15 min de aquecimento, 3 × 3 km no ritmo de prova da maratona (5:41/km) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 5:41/km
  • DomLongão com ritmo de prova2h45 no total, com 3 × 15 min no ritmo de prova da maratona (5:41/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAMRitmo de prova 5:41/km
Semana 12Semana mais leve36 km
  • TerFartlek15 min de aquecimento, 6 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão1h50 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 13Ritmo de prova57 km
  • TerLimiar15 min de aquecimento, 3 × 8 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • QuaRodagem leve50 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo de prova da maratona15 min de aquecimento, 2 × 5 km no ritmo de prova da maratona (5:41/km) com 3 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 5:41/km
  • DomLongão com ritmo de prova2h40 no total, com 2 × 20 min no ritmo de prova da maratona (5:41/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAMRitmo de prova 5:41/km

Polimento

Menos volume, um pouco de intensidade para manter o ritmo: você chega descansado à largada.

Semana 14Polimento47 km
  • TerLimiar15 min de aquecimento, 2 × 10 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo de prova da maratona15 min de aquecimento, 2 × 4 km no ritmo de prova da maratona (5:41/km) com 3 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 5:41/km
  • DomLongão com ritmo de prova2h00 no total, com 2 × 10 min no ritmo de prova da maratona (5:41/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM).62–70% VAMRitmo de prova 5:41/km
Semana 15Polimento36 km
  • TerTiros de VAM15 min de aquecimento, 6 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuaRodagem leve35 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo de prova da maratona15 min de aquecimento, 2 × 3 km no ritmo de prova da maratona (5:41/km) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 5:41/km
  • DomLongão1h25 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 16Semana da prova57 km
  • TerRodagem com ritmo de prova35 min de rodagem leve, com 2 × 5 min no ritmo de prova da maratona (5:41/km) na segunda metade.62–70% VAMRitmo de prova 5:41/km
  • QuaRodagem leve30 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRodagem + acelerações25 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 4 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomDia de prova: maratonaDia de prova. Largue no ritmo de prova da maratona (5:41/km) desde o início e segure; acelere só nos últimos quilômetros se as pernas responderem.Ritmo de prova 5:41/km

Paces para esta meta

Terminar em 4h00 significa 5:41 por quilômetro em média. A planilha dá cada alvo em porcentagem da VAM ou nesse ritmo de prova. Se as suas provas recentes dizem outra coisa, confira a sua VAM ou um resultado recente antes de começar.

Calculadora de VAMPrevisor de tempo de provaCalculadora de pace e parciaisGuias de provas

Paces para uma VAM de 14 km/h

A VAM para a qual esta planilha foi pensada. Com outra VAM, as mesmas porcentagens dão os seus próprios paces.

ParaAlvoPace /km
Rodagem e longão62–70% VAM6:07–6:55
Ritmo forte80–84% VAM5:06–5:21
Limiar85–88% VAM4:52–5:03
Tiros longos, fartlek92–97% VAM4:25–4:40
Tiros de VAM (800 m)95–100% VAM4:17–4:31
Tiros curtos (30/30, 400 m)100–105% VAM4:05–4:17
Ritmo de prova4h005:41

Envie a planilha para o seu relógio

Depois de importadas, as sessões estruturadas vão para os relógios Garmin, Suunto e COROS com suas etapas e paces. As atividades voltam do seu relógio ou do Strava e são associadas à sessão planejada.

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Uma planilha é um rascunho. Seu calendário é o que vale.

Importe uma planilha e depois mova, encurte ou troque sessões conforme suas semanas acontecem. Condicionamento e fadiga acompanham.

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