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Planilhas de corrida de rua

Planilha de Meia maratona · 2h00

Planilha de meia maratona em 2h00: 12 semanas

12 semanas, 3 treinos por semana, para correr uma meia maratona em 2h00 (5:41/km). Pensada para uma VAM em torno de 13,5 km/h. A primeira semana tem cerca de 22 km; a mais pesada chega a 33 km e o maior longão dura 1h40. Cada treino traz seus alvos: uma porcentagem da VAM para rodagens e tiros, o seu ritmo de prova para o trabalho específico.

Semanas
12
Corridas por semana
3
Maior semana
33 km
Pace de prova
5:41 /km

Conta gratuita, você escolhe a data de início. Cada sessão pode ser movida ou editada depois.

Volume semanal

123456789101112
  • Base
  • Desenvolvimento
  • Específico de meia
  • Polimento

Cronograma semana a semana

Cada treino com seus alvos. Todos trazem um passo a passo que vai para o seu relógio depois de importar a planilha.

Os alvos são uma porcentagem da VAM ou o seu ritmo de prova. Depois de importar a planilha, o OpenAthlete calcula tudo com a VAM do seu perfil e o seu relógio Garmin, COROS ou Suunto mostra os seus próprios paces.

Base

Volume leve, tiros curtos e acelerações. O longão cresce um pouco a cada semana. A semana 4 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 1Base22 km
  • TerFartlek15 min de aquecimento, 6 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuiRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão1h00 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 2Base23 km
  • TerTiros 30/3015 min de aquecimento, 10 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuiRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão1h10 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 3Base25 km
  • TerTiros 30/3015 min de aquecimento, 12 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuiRodagem + acelerações45 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão1h15 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 4Semana mais leve19 km
  • TerRodagem + acelerações35 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • QuiRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • DomLongão50 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Desenvolvimento

Tiros de VAM e treino de limiar, longões mais longos. A semana 8 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 5Desenvolvimento27 km
  • TerTiros de VAM15 min de aquecimento, 7 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuiRodagem + acelerações45 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão1h15 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 6Desenvolvimento28 km
  • TerLimiar15 min de aquecimento, 3 × 6 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • QuiRodagem + acelerações45 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão1h25 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 7Desenvolvimento32 km
  • TerTiros longos15 min de aquecimento, 4 × 1 km a 92–97% da VAM com 2 min 30 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuiRodagem + acelerações50 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão com final forte1h35 no total: rodagem leve (62–70% da VAM) e os últimos 10 min no ritmo de prova da meia (5:41/km).62–70% VAMRitmo de prova 5:41/km
Semana 8Semana mais leve20 km
  • TerFartlek15 min de aquecimento, 5 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuiRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • DomLongão1h00 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Específico de meia

Ritmo de prova da meia no treino do meio da semana e no final dos longões.

Semana 9Ritmo de prova33 km
  • TerTiros longos15 min de aquecimento, 4 × 1 km a 92–97% da VAM com 2 min 30 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuiRitmo de prova da meia15 min de aquecimento, 3 × 2 km no ritmo de prova da meia (5:41/km) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 5:41/km
  • DomLongão com final forte1h30 no total: rodagem leve (62–70% da VAM) e os últimos 15 min no ritmo de prova da meia (5:41/km). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAMRitmo de prova 5:41/km
Semana 10Semana de pico33 km
  • TerLimiar15 min de aquecimento, 3 × 8 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • QuiRodagem + acelerações50 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão com final forte1h40 no total: rodagem leve (62–70% da VAM) e os últimos 25 min no ritmo de prova da meia (5:41/km). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAMRitmo de prova 5:41/km

Polimento

Menos volume, um pouco de intensidade para manter o ritmo: você chega descansado à largada.

Semana 11Polimento23 km
  • TerTiros de VAM15 min de aquecimento, 5 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuiRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão com final forte1h05 no total: rodagem leve (62–70% da VAM) e os últimos 10 min no ritmo de prova da meia (5:41/km).62–70% VAMRitmo de prova 5:41/km
Semana 12Semana da prova31 km
  • TerRodagem com ritmo de prova35 min de rodagem leve, com 3 × 3 min no ritmo de prova da meia (5:41/km) na segunda metade.62–70% VAMRitmo de prova 5:41/km
  • QuiRodagem + acelerações25 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 4 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomDia de prova: meia maratonaDia de prova. Largue no ritmo de prova da meia (5:41/km) desde o início e segure; acelere só nos últimos quilômetros se as pernas responderem.Ritmo de prova 5:41/km

Paces para esta meta

Terminar em 2h00 significa 5:41 por quilômetro em média. A planilha dá cada alvo em porcentagem da VAM ou nesse ritmo de prova. Se as suas provas recentes dizem outra coisa, confira a sua VAM ou um resultado recente antes de começar.

Calculadora de VAMPrevisor de tempo de provaCalculadora de pace e parciais

Paces para uma VAM de 13,5 km/h

A VAM para a qual esta planilha foi pensada. Com outra VAM, as mesmas porcentagens dão os seus próprios paces.

ParaAlvoPace /km
Rodagem e longão62–70% VAM6:21–7:10
Limiar85–88% VAM5:03–5:14
Tiros longos, fartlek92–97% VAM4:35–4:50
Tiros curtos (30/30, 400 m)100–105% VAM4:14–4:27
Ritmo de prova2h005:41

Envie a planilha para o seu relógio

Depois de importadas, as sessões estruturadas vão para os relógios Garmin, Suunto e COROS com suas etapas e paces. As atividades voltam do seu relógio ou do Strava e são associadas à sessão planejada.

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