Planilha de Maratona · 3h30

Planilha de maratona em 3h30: 16 semanas

16 semanas, 5 treinos por semana, para correr uma maratona em 3h30 (4:59/km). Pensada para uma VAM em torno de 15,5 km/h. A primeira semana tem cerca de 41 km; a mais pesada chega a 76 km e o maior longão dura 2h40. Cada treino traz seus alvos: uma porcentagem da VAM para rodagens e tiros, o seu ritmo de prova para o trabalho específico.

Semanas: 16
Corridas por semana: 5
Maior semana: 76 km
Pace de prova: 4:59 /km

Conta gratuita, você escolhe a data de início. Cada sessão pode ser movida ou editada depois.

Volume semanal

12345678910111213141516

Base
Desenvolvimento
Específico de maratona
Polimento

Cronograma semana a semana

Cada treino com seus alvos. Todos trazem um passo a passo que vai para o seu relógio depois de importar a planilha.

Os alvos são uma porcentagem da VAM ou o seu ritmo de prova. Depois de importar a planilha, o OpenAthlete calcula tudo com a VAM do seu perfil e o seu relógio Garmin, COROS ou Suunto mostra os seus próprios paces.

Base

Volume leve, tiros curtos e acelerações. O longão cresce um pouco a cada semana. A semana 4 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 1Base41 km	TerFartlek20 min de aquecimento, 8 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão1h20 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 2Base46 km	TerTiros 30/3020 min de aquecimento, 14 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRitmo forte20 min de aquecimento, 20 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão1h35 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 3Base51 km	TerTiros 30/3020 min de aquecimento, 16 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRitmo forte20 min de aquecimento, 25 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM SábRegenerativo35 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão1h50 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 4Semana mais leve40 km	TerRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão1h15 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Desenvolvimento

Tiros de VAM e treino de limiar, longões mais longos. A semana 8 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 5Desenvolvimento55 km	TerTiros de VAM20 min de aquecimento, 10 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiLimiar20 min de aquecimento, 3 × 8 min no limiar (85–88% da VAM) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM SábRegenerativo35 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão1h50 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 6Desenvolvimento58 km	TerTiros de VAM20 min de aquecimento, 6 × 800 m a 95–100% da VAM com 2 min de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.95–100% VAM QuaRodagem leve50 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRitmo forte20 min de aquecimento, 30 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM SábRegenerativo35 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão2h00 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 7Desenvolvimento64 km	TerTiros longos20 min de aquecimento, 5 × 1 km a 92–97% da VAM com 2 min 30 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.92–97% VAM QuaRodagem leve50 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiLimiar20 min de aquecimento, 4 × 8 min no limiar (85–88% da VAM) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM SábRegenerativo40 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão com ritmo de prova2h15 no total, com 2 × 10 min no ritmo de prova da maratona (4:59/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM).62–70% VAMRitmo de prova 4:59/km
Semana 8Semana mais leve43 km	TerFartlek20 min de aquecimento, 7 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão1h30 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Específico de maratona

Ritmo de prova da maratona nos longões e em blocos durante a semana: as semanas mais pesadas da planilha. A semana 12 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 9Ritmo de prova67 km	TerLimiar20 min de aquecimento, 3 × 10 min no limiar (85–88% da VAM) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM QuaRodagem leve50 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRitmo de prova da maratona20 min de aquecimento, 3 × 3 km no ritmo de prova da maratona (4:59/km) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:59/km SábRegenerativo40 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão com ritmo de prova2h15 no total, com 2 × 20 min no ritmo de prova da maratona (4:59/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAMRitmo de prova 4:59/km
Semana 10Ritmo de prova69 km	TerTiros longos20 min de aquecimento, 5 × 1 km a 92–97% da VAM com 2 min 30 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.92–97% VAM QuaRodagem leve55 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRitmo de prova da maratona20 min de aquecimento, 2 × 5 km no ritmo de prova da maratona (4:59/km) com 3 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:59/km SábRegenerativo40 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão2h30 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAM
Semana 11Semana de pico76 km	TerLimiar20 min de aquecimento, 2 × 15 min no limiar (85–88% da VAM) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM QuaRodagem leve55 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRitmo de prova da maratona20 min de aquecimento, 3 × 4 km no ritmo de prova da maratona (4:59/km) com 3 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:59/km SábRegenerativo40 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão com ritmo de prova2h40 no total, com 3 × 20 min no ritmo de prova da maratona (4:59/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAMRitmo de prova 4:59/km
Semana 12Semana mais leve48 km	TerFartlek20 min de aquecimento, 7 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRodagem + acelerações45 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM SábRegenerativo35 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão1h45 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 13Ritmo de prova74 km	TerLimiar20 min de aquecimento, 3 × 10 min no limiar (85–88% da VAM) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM QuaRodagem leve55 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRitmo de prova da maratona20 min de aquecimento, 2 × 6 km no ritmo de prova da maratona (4:59/km) com 3 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:59/km SábRegenerativo40 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão com ritmo de prova2h35 no total, com 2 × 25 min no ritmo de prova da maratona (4:59/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAMRitmo de prova 4:59/km

Polimento

Menos volume, um pouco de intensidade para manter o ritmo: você chega descansado à largada.

Semana 14Polimento58 km	TerLimiar20 min de aquecimento, 2 × 10 min no limiar (85–88% da VAM) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRitmo de prova da maratona20 min de aquecimento, 2 × 4 km no ritmo de prova da maratona (4:59/km) com 3 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:59/km SábRegenerativo35 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão com ritmo de prova1h55 no total, com 2 × 10 min no ritmo de prova da maratona (4:59/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM).62–70% VAMRitmo de prova 4:59/km
Semana 15Polimento46 km	TerTiros de VAM20 min de aquecimento, 6 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRitmo de prova da maratona20 min de aquecimento, 2 × 3 km no ritmo de prova da maratona (4:59/km) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:59/km SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão1h20 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 16Semana da prova62 km	TerRodagem com ritmo de prova35 min de rodagem leve, com 2 × 5 min no ritmo de prova da maratona (4:59/km) na segunda metade.62–70% VAMRitmo de prova 4:59/km QuaRodagem leve30 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRodagem + acelerações25 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 4 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM SábRegenerativo20 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomDia de prova: maratonaDia de prova. Largue no ritmo de prova da maratona (4:59/km) desde o início e segure; acelere só nos últimos quilômetros se as pernas responderem.Ritmo de prova 4:59/km

Paces para esta meta

Terminar em 3h30 significa 4:59 por quilômetro em média. A planilha dá cada alvo em porcentagem da VAM ou nesse ritmo de prova. Se as suas provas recentes dizem outra coisa, confira a sua VAM ou um resultado recente antes de começar.

Calculadora de VAM Previsor de tempo de prova Calculadora de pace e parciais Guias de provas

Paces para uma VAM de 15,5 km/h

A VAM para a qual esta planilha foi pensada. Com outra VAM, as mesmas porcentagens dão os seus próprios paces.

Para	Alvo	Pace /km
Regenerativo	60–66% VAM	5:52–6:27
Rodagem e longão	62–70% VAM	5:32–6:15
Ritmo forte	80–84% VAM	4:36–4:50
Limiar	85–88% VAM	4:24–4:33
Tiros longos, fartlek	92–97% VAM	3:59–4:12
Tiros de VAM (800 m)	95–100% VAM	3:52–4:04
Tiros curtos (30/30, 400 m)	100–105% VAM	3:41–3:52
Ritmo de prova	3h30	4:59

Envie a planilha para o seu relógio

Depois de importadas, as sessões estruturadas vão para os relógios Garmin, Suunto e COROS com suas etapas e paces. As atividades voltam do seu relógio ou do Strava e são associadas à sessão planejada.

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