Calculadora gratuita
Calculadora de VAM e paces de treino
Sua velocidade aeróbica máxima (VAM, ou vVO2max) é a velocidade que você consegue manter por cerca de seis minutos no máximo. Informe um teste ou um resultado de prova para obtê-la, com os paces de cada zona.
Teste de 6 minutos (meio Cooper): depois de 20 minutos de aquecimento com algumas acelerações, corra o máximo que puder em 6 minutos numa pista. Mantenha o ritmo constante: largar rápido demais custa mais do que rende.
VAM estimada
15,0km/h
4:00 por km na VAM
Paces de treino
- Rodagem leve 60–70%A maior parte do seu volume semanal6:40–5:439,0–10,5 km/h
- Pace de maratona 75–80%Longões com final no pace de prova5:20–5:0011,3–12,0 km/h
- Limiar 85–90%3 × 10' ou 2 × 15'4:42–4:2712,8–13,5 km/h
- Pace de 10 km 90–95%6 × 1000 m4:27–4:1313,5–14,3 km/h
- Tiros na VAM 95–105%10 × 400 m ou 30/304:13–3:4914,3–15,8 km/h
Como é calculado
Nos testes de 6 e de 12 minutos, a VAM é a sua velocidade média: distância dividida pelo tempo. O teste de 6 minutos é o mais próximo da definição; em 12 minutos a maioria dos corredores desacelera, então o resultado do Cooper fica um pouco abaixo. A partir de uma prova, dividimos sua velocidade média pela fração da VAM em que essa distância costuma ser corrida: cerca de 95% para 5 km, 90% para 10 km, 85% para a meia e 80% para a maratona. Trate as estimativas por prova como ponto de partida e refaça o teste a cada dois ou três meses.
Protocolos de teste
- Teste de 6 minutos (meio Cooper): depois de 20 minutos de aquecimento com algumas acelerações, corra o máximo que puder em 6 minutos numa pista. Mantenha o ritmo constante: largar rápido demais custa mais do que rende.
- Teste de Cooper: o mesmo, em 12 minutos. Mais fácil de dosar para iniciantes, mas o resultado fica um pouco abaixo da sua VAM real.
- Uma prova: use um resultado recente, em percurso plano, corrido no máximo. Um 5 km ou um 10 km dá uma estimativa melhor que uma maratona, em que alimentação e calor pesam mais.
Envie esses alvos para o seu relógio
Escreva suas sessões no OpenAthlete com alvos em porcentagem da sua VAM ou da sua frequência cardíaca máxima. Elas chegam ao seu Garmin, Suunto ou COROS com os paces preenchidos.
Perguntas
Depende da idade, do sexo e do histórico. Muitos corredores amadores ficam entre 12 e 16 km/h; corredores de clube bem treinados costumam chegar a 18 km/h ou mais. Compare-se com o seu último teste, não com uma tabela.
Não. O VO2max é o máximo de oxigênio que seu corpo consegue usar, em ml/kg/min. A VAM é a velocidade de corrida em que você o atinge. Dois corredores com o mesmo VO2max podem ter VAMs diferentes se um correr de forma mais econômica.
A cada 8 a 12 semanas, ou no início de cada bloco de treino. Refaça o teste em condições parecidas: mesma pista, mesmo horário, pernas descansadas.
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