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Planilhas de corrida de rua

Planilha de 10 km · 45 min

Planilha de 10 km em 45 min: 10 semanas

10 semanas, 4 treinos por semana, para correr 10 km em 45 min (4:30/km). Pensada para uma VAM em torno de 15 km/h. A primeira semana tem cerca de 30 km; a mais pesada chega a 44 km e o maior longão dura 1h15. Cada treino traz seus alvos: uma porcentagem da VAM para rodagens e tiros, o seu ritmo de prova para o trabalho específico.

Semanas
10
Corridas por semana
4
Maior semana
44 km
Pace de prova
4:30 /km

Conta gratuita, você escolhe a data de início. Cada sessão pode ser movida ou editada depois.

Volume semanal

12345678910
  • Base
  • VAM e ritmo de 10 km
  • Polimento

Cronograma semana a semana

Cada treino com seus alvos. Todos trazem um passo a passo que vai para o seu relógio depois de importar a planilha.

Os alvos são uma porcentagem da VAM ou o seu ritmo de prova. Depois de importar a planilha, o OpenAthlete calcula tudo com a VAM do seu perfil e o seu relógio Garmin, COROS ou Suunto mostra os seus próprios paces.

Base

Volume leve, tiros curtos e acelerações. O longão cresce um pouco a cada semana. A semana 4 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 1Base30 km
  • TerFartlek20 min de aquecimento, 8 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão45 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 2Base33 km
  • TerTiros 30/3020 min de aquecimento, 14 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo forte20 min de aquecimento, 20 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM
  • DomLongão55 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 3Base36 km
  • TerTiros 30/3020 min de aquecimento, 16 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo forte20 min de aquecimento, 25 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM
  • DomLongão1h00 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 4Semana mais leve28 km
  • TerRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão40 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

VAM e ritmo de 10 km

Tiros de VAM e repetições no ritmo dos 10 km: o bloco mais duro da planilha. A semana 8 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 5Ritmo de prova38 km
  • TerTiros de VAM20 min de aquecimento, 10 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexLimiar20 min de aquecimento, 2 × 10 min no limiar (85–88% da VAM) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • DomLongão1h00 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 6Ritmo de prova43 km
  • TerRitmo de prova dos 10 km20 min de aquecimento, 6 × 1 km no ritmo de prova dos 10 km (4:30/km) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:30/km
  • QuaRodagem leve50 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo forte20 min de aquecimento, 30 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM
  • DomLongão com final forte1h10 no total: rodagem leve (62–70% da VAM) e os últimos 10 min a 80–84% da VAM.62–70% VAM80–84% VAM
Semana 7Semana de pico44 km
  • TerTiros de VAM20 min de aquecimento, 6 × 800 m a 95–100% da VAM com 2 min de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.95–100% VAM
  • QuaRodagem leve50 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo de prova dos 10 km20 min de aquecimento, 3 × 2 km no ritmo de prova dos 10 km (4:30/km) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:30/km
  • DomLongão1h15 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 8Semana mais leve32 km
  • TerRitmo de prova dos 10 km20 min de aquecimento, 4 × 1 km no ritmo de prova dos 10 km (4:30/km) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:30/km
  • QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão50 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Polimento

Menos volume, um pouco de intensidade para manter o ritmo: você chega descansado à largada.

Semana 9Polimento34 km
  • TerTiros de VAM20 min de aquecimento, 6 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo de prova dos 10 km20 min de aquecimento, 3 × 1 km no ritmo de prova dos 10 km (4:30/km) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:30/km
  • DomLongão55 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 10Semana da prova26 km
  • TerRodagem com ritmo de prova35 min de rodagem leve, com 4 × 1 min no ritmo de prova dos 10 km (4:30/km) na segunda metade.62–70% VAMRitmo de prova 4:30/km
  • QuaRodagem leve30 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRodagem + acelerações25 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 4 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomDia de prova: 10 kmDia de prova. Largue no ritmo de prova dos 10 km (4:30/km) desde o início e segure; acelere só nos últimos quilômetros se as pernas responderem.Ritmo de prova 4:30/km

Paces para esta meta

Terminar em 45 min significa 4:30 por quilômetro em média. A planilha dá cada alvo em porcentagem da VAM ou nesse ritmo de prova. Se as suas provas recentes dizem outra coisa, confira a sua VAM ou um resultado recente antes de começar.

Calculadora de VAMPrevisor de tempo de provaCalculadora de pace e parciais

Paces para uma VAM de 15 km/h

A VAM para a qual esta planilha foi pensada. Com outra VAM, as mesmas porcentagens dão os seus próprios paces.

ParaAlvoPace /km
Rodagem e longão62–70% VAM5:43–6:27
Ritmo forte80–84% VAM4:46–5:00
Limiar85–88% VAM4:33–4:42
Tiros longos, fartlek92–97% VAM4:07–4:21
Tiros de VAM (800 m)95–100% VAM4:00–4:13
Tiros curtos (30/30, 400 m)100–105% VAM3:49–4:00
Ritmo de prova45 min4:30

Envie a planilha para o seu relógio

Depois de importadas, as sessões estruturadas vão para os relógios Garmin, Suunto e COROS com suas etapas e paces. As atividades voltam do seu relógio ou do Strava e são associadas à sessão planejada.

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