Planilha de 10 km · 1h00

Planilha de 10 km em 1h00: 10 semanas

10 semanas, 3 treinos por semana, para correr 10 km em 1h00 (6:00/km). Pensada para uma VAM em torno de 12 km/h. A primeira semana tem cerca de 16 km; a mais pesada chega a 23 km e o maior longão dura 1h05. Cada treino traz seus alvos: uma porcentagem da VAM para rodagens e tiros, o seu ritmo de prova para o trabalho específico.

Semanas: 10
Corridas por semana: 3
Maior semana: 23 km
Pace de prova: 6:00 /km

Conta gratuita, você escolhe a data de início. Cada sessão pode ser movida ou editada depois.

Volume semanal

12345678910

Base
VAM e ritmo de 10 km
Polimento

Cronograma semana a semana

Cada treino com seus alvos. Todos trazem um passo a passo que vai para o seu relógio depois de importar a planilha.

Os alvos são uma porcentagem da VAM ou o seu ritmo de prova. Depois de importar a planilha, o OpenAthlete calcula tudo com a VAM do seu perfil e o seu relógio Garmin, COROS ou Suunto mostra os seus próprios paces.

Base

Volume leve, tiros curtos e acelerações. O longão cresce um pouco a cada semana. A semana 4 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 1Base16 km	TerFartlek15 min de aquecimento, 6 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM QuiRodagem + acelerações35 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomLongão40 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 2Base17 km	TerTiros 30/3015 min de aquecimento, 10 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM QuiRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomLongão45 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 3Base19 km	TerTiros 30/3015 min de aquecimento, 12 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM QuiRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomLongão55 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 4Semana mais leve14 km	TerRodagem + acelerações30 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM QuiRodagem leve35 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM DomLongão35 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

VAM e ritmo de 10 km

Tiros de VAM e repetições no ritmo dos 10 km: o bloco mais duro da planilha. A semana 8 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 5Ritmo de prova21 km	TerTiros de VAM15 min de aquecimento, 8 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM QuiRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomLongão55 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 6Ritmo de prova23 km	TerRitmo de prova dos 10 km15 min de aquecimento, 4 × 1 km no ritmo de prova dos 10 km (6:00/km) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 6:00/km QuiRodagem + acelerações45 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomLongão com final forte1h00 no total: rodagem leve (62–70% da VAM) e os últimos 10 min a 80–84% da VAM.62–70% VAM80–84% VAM
Semana 7Semana de pico23 km	TerTiros de VAM15 min de aquecimento, 5 × 800 m a 95–100% da VAM com 2 min de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.95–100% VAM QuiRitmo forte15 min de aquecimento, 15 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM DomLongão1h05 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 8Semana mais leve17 km	TerRitmo de prova dos 10 km15 min de aquecimento, 3 × 1 km no ritmo de prova dos 10 km (6:00/km) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 6:00/km QuiRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM DomLongão40 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Polimento

Menos volume, um pouco de intensidade para manter o ritmo: você chega descansado à largada.

Semana 9Polimento18 km	TerTiros de VAM15 min de aquecimento, 5 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM QuiRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomLongão45 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 10Semana da prova19 km	TerRodagem com ritmo de prova35 min de rodagem leve, com 4 × 1 min no ritmo de prova dos 10 km (6:00/km) na segunda metade.62–70% VAMRitmo de prova 6:00/km QuiRodagem + acelerações25 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 4 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM DomDia de prova: 10 kmDia de prova. Largue no ritmo de prova dos 10 km (6:00/km) desde o início e segure; acelere só nos últimos quilômetros se as pernas responderem.Ritmo de prova 6:00/km

Semana 9Polimento18 km

TerTiros de VAM15 min de aquecimento, 5 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
QuiRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
DomLongão45 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Semana 10Semana da prova19 km

TerRodagem com ritmo de prova35 min de rodagem leve, com 4 × 1 min no ritmo de prova dos 10 km (6:00/km) na segunda metade.62–70% VAMRitmo de prova 6:00/km
QuiRodagem + acelerações25 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 4 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
DomDia de prova: 10 kmDia de prova. Largue no ritmo de prova dos 10 km (6:00/km) desde o início e segure; acelere só nos últimos quilômetros se as pernas responderem.Ritmo de prova 6:00/km

Paces para esta meta

Terminar em 1h00 significa 6:00 por quilômetro em média. A planilha dá cada alvo em porcentagem da VAM ou nesse ritmo de prova. Se as suas provas recentes dizem outra coisa, confira a sua VAM ou um resultado recente antes de começar.

Calculadora de VAM Previsor de tempo de prova Calculadora de pace e parciais

Paces para uma VAM de 12 km/h

A VAM para a qual esta planilha foi pensada. Com outra VAM, as mesmas porcentagens dão os seus próprios paces.

Para	Alvo	Pace /km
Rodagem e longão	62–70% VAM	7:09–8:04
Ritmo forte	80–84% VAM	5:57–6:15
Tiros longos, fartlek	92–97% VAM	5:09–5:26
Tiros de VAM (800 m)	95–100% VAM	5:00–5:16
Tiros curtos (30/30, 400 m)	100–105% VAM	4:46–5:00
Ritmo de prova	1h00	6:00

Envie a planilha para o seu relógio

Depois de importadas, as sessões estruturadas vão para os relógios Garmin, Suunto e COROS com suas etapas e paces. As atividades voltam do seu relógio ou do Strava e são associadas à sessão planejada.

Outras planilhas de rua

10 km40 min 10 km45 min 10 km50 min Meia maratona1h30 Meia maratona1h45 Meia maratona2h00 Maratona3h00 Maratona3h30 Maratona3h45 Maratona4h00 Maratona4h15 Maratona4h30 Maratona5h00 Maratona5h30

Uma planilha é um rascunho. Seu calendário é o que vale.

Importe uma planilha e depois mova, encurte ou troque sessões conforme suas semanas acontecem. Condicionamento e fadiga acompanham.

Criar uma conta grátis Ver preços

Grátis para sempre. Sem cartão de crédito.