Planilha de 10 km · 40 min

Planilha de 10 km em 40 min: 10 semanas

10 semanas, 5 treinos por semana, para correr 10 km em 40 min (4:00/km). Pensada para uma VAM em torno de 16,5 km/h. A primeira semana tem cerca de 39 km; a mais pesada chega a 56 km e o maior longão dura 1h20. Cada treino traz seus alvos: uma porcentagem da VAM para rodagens e tiros, o seu ritmo de prova para o trabalho específico.

Semanas: 10
Corridas por semana: 5
Maior semana: 56 km
Pace de prova: 4:00 /km

Conta gratuita, você escolhe a data de início. Cada sessão pode ser movida ou editada depois.

Volume semanal

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Base
VAM e ritmo de 10 km
Polimento

Cronograma semana a semana

Cada treino com seus alvos. Todos trazem um passo a passo que vai para o seu relógio depois de importar a planilha.

Os alvos são uma porcentagem da VAM ou o seu ritmo de prova. Depois de importar a planilha, o OpenAthlete calcula tudo com a VAM do seu perfil e o seu relógio Garmin, COROS ou Suunto mostra os seus próprios paces.

Base

Volume leve, tiros curtos e acelerações. O longão cresce um pouco a cada semana. A semana 4 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 1Base39 km	TerFartlek20 min de aquecimento, 9 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão50 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 2Base44 km	TerTiros 30/3020 min de aquecimento, 16 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRitmo forte20 min de aquecimento, 25 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão1h00 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 3Base48 km	TerTiros 30/3020 min de aquecimento, 18 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRitmo forte20 min de aquecimento, 30 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM SábRegenerativo35 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão1h05 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 4Semana mais leve38 km	TerRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão45 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

VAM e ritmo de 10 km

Tiros de VAM e repetições no ritmo dos 10 km: o bloco mais duro da planilha. A semana 8 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 5Ritmo de prova51 km	TerTiros de VAM20 min de aquecimento, 12 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiLimiar20 min de aquecimento, 2 × 12 min no limiar (85–88% da VAM) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM SábRegenerativo35 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão1h05 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 6Ritmo de prova55 km	TerRitmo de prova dos 10 km20 min de aquecimento, 6 × 1 km no ritmo de prova dos 10 km (4:00/km) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:00/km QuaRodagem leve50 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRitmo forte20 min de aquecimento, 35 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM SábRegenerativo35 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão com final forte1h15 no total: rodagem leve (62–70% da VAM) e os últimos 10 min a 80–84% da VAM.62–70% VAM80–84% VAM
Semana 7Semana de pico56 km	TerTiros de VAM20 min de aquecimento, 7 × 800 m a 95–100% da VAM com 2 min de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.95–100% VAM QuaRodagem leve50 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRitmo de prova dos 10 km20 min de aquecimento, 3 × 2 km no ritmo de prova dos 10 km (4:00/km) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:00/km SábRegenerativo40 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão1h20 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 8Semana mais leve40 km	TerRitmo de prova dos 10 km20 min de aquecimento, 4 × 1 km no ritmo de prova dos 10 km (4:00/km) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:00/km QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão50 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Polimento

Menos volume, um pouco de intensidade para manter o ritmo: você chega descansado à largada.

Semana 9Polimento44 km	TerTiros de VAM20 min de aquecimento, 8 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRitmo de prova dos 10 km20 min de aquecimento, 3 × 1 km no ritmo de prova dos 10 km (4:00/km) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:00/km SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomLongão1h00 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 10Semana da prova31 km	TerRodagem com ritmo de prova35 min de rodagem leve, com 4 × 1 min no ritmo de prova dos 10 km (4:00/km) na segunda metade.62–70% VAMRitmo de prova 4:00/km QuaRodagem leve30 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM QuiRodagem + acelerações25 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 4 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM SábRegenerativo20 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM DomDia de prova: 10 kmDia de prova. Largue no ritmo de prova dos 10 km (4:00/km) desde o início e segure; acelere só nos últimos quilômetros se as pernas responderem.Ritmo de prova 4:00/km

Semana 9Polimento44 km

TerTiros de VAM20 min de aquecimento, 8 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
QuiRitmo de prova dos 10 km20 min de aquecimento, 3 × 1 km no ritmo de prova dos 10 km (4:00/km) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:00/km
SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM
DomLongão1h00 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Semana 10Semana da prova31 km

TerRodagem com ritmo de prova35 min de rodagem leve, com 4 × 1 min no ritmo de prova dos 10 km (4:00/km) na segunda metade.62–70% VAMRitmo de prova 4:00/km
QuaRodagem leve30 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
QuiRodagem + acelerações25 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 4 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
SábRegenerativo20 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM
DomDia de prova: 10 kmDia de prova. Largue no ritmo de prova dos 10 km (4:00/km) desde o início e segure; acelere só nos últimos quilômetros se as pernas responderem.Ritmo de prova 4:00/km

Paces para esta meta

Terminar em 40 min significa 4:00 por quilômetro em média. A planilha dá cada alvo em porcentagem da VAM ou nesse ritmo de prova. Se as suas provas recentes dizem outra coisa, confira a sua VAM ou um resultado recente antes de começar.

Calculadora de VAM Previsor de tempo de prova Calculadora de pace e parciais

Paces para uma VAM de 16,5 km/h

A VAM para a qual esta planilha foi pensada. Com outra VAM, as mesmas porcentagens dão os seus próprios paces.

Para	Alvo	Pace /km
Regenerativo	60–66% VAM	5:31–6:04
Rodagem e longão	62–70% VAM	5:12–5:52
Ritmo forte	80–84% VAM	4:20–4:33
Limiar	85–88% VAM	4:08–4:17
Tiros longos, fartlek	92–97% VAM	3:45–3:57
Tiros de VAM (800 m)	95–100% VAM	3:38–3:50
Tiros curtos (30/30, 400 m)	100–105% VAM	3:28–3:38
Ritmo de prova	40 min	4:00

Envie a planilha para o seu relógio

Depois de importadas, as sessões estruturadas vão para os relógios Garmin, Suunto e COROS com suas etapas e paces. As atividades voltam do seu relógio ou do Strava e são associadas à sessão planejada.

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