Pular para o conteúdo
OpenAthlete
Planilhas de corrida de rua

Planilha de Meia maratona · 1h30

Planilha de meia maratona em 1h30: 12 semanas

12 semanas, 5 treinos por semana, para correr uma meia maratona em 1h30 (4:16/km). Pensada para uma VAM em torno de 17 km/h. A primeira semana tem cerca de 39 km; a mais pesada chega a 67 km e o maior longão dura 1h45. Cada treino traz seus alvos: uma porcentagem da VAM para rodagens e tiros, o seu ritmo de prova para o trabalho específico.

Semanas
12
Corridas por semana
5
Maior semana
67 km
Pace de prova
4:16 /km

Conta gratuita, você escolhe a data de início. Cada sessão pode ser movida ou editada depois.

Volume semanal

123456789101112
  • Base
  • Desenvolvimento
  • Específico de meia
  • Polimento

Cronograma semana a semana

Cada treino com seus alvos. Todos trazem um passo a passo que vai para o seu relógio depois de importar a planilha.

Os alvos são uma porcentagem da VAM ou o seu ritmo de prova. Depois de importar a planilha, o OpenAthlete calcula tudo com a VAM do seu perfil e o seu relógio Garmin, COROS ou Suunto mostra os seus próprios paces.

Base

Volume leve, tiros curtos e acelerações. O longão cresce um pouco a cada semana. A semana 4 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 1Base39 km
  • TerFartlek20 min de aquecimento, 9 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuaRodagem leve35 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • QuiRodagem + acelerações35 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • SábRegenerativo25 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM
  • DomLongão1h00 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 2Base46 km
  • TerTiros 30/3020 min de aquecimento, 16 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuaRodagem leve35 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • QuiRitmo forte20 min de aquecimento, 25 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM
  • SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM
  • DomLongão1h10 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 3Base50 km
  • TerTiros 30/3020 min de aquecimento, 18 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • QuiRitmo forte20 min de aquecimento, 30 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM
  • SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM
  • DomLongão1h20 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 4Semana mais leve37 km
  • TerRodagem + acelerações35 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • QuaRodagem leve35 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • QuiRodagem + acelerações35 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • SábRegenerativo25 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM
  • DomLongão55 min em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Desenvolvimento

Tiros de VAM e treino de limiar, longões mais longos. A semana 8 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 5Desenvolvimento55 km
  • TerTiros de VAM20 min de aquecimento, 12 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • QuiLimiar20 min de aquecimento, 3 × 10 min no limiar (85–88% da VAM) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM
  • DomLongão1h20 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 6Desenvolvimento57 km
  • TerTiros de VAM20 min de aquecimento, 7 × 800 m a 95–100% da VAM com 2 min de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.95–100% VAM
  • QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • QuiRitmo forte20 min de aquecimento, 35 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM
  • SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM
  • DomLongão1h30 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 7Desenvolvimento64 km
  • TerTiros longos20 min de aquecimento, 6 × 1 km a 92–97% da VAM com 2 min 30 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • QuiLimiar20 min de aquecimento, 4 × 10 min no limiar (85–88% da VAM) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • SábRegenerativo35 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM
  • DomLongão com final forte1h40 no total: rodagem leve (62–70% da VAM) e os últimos 10 min no ritmo de prova da meia (4:16/km).62–70% VAMRitmo de prova 4:16/km
Semana 8Semana mais leve40 km
  • TerFartlek20 min de aquecimento, 8 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuaRodagem leve35 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • QuiRodagem + acelerações35 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • SábRegenerativo25 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM
  • DomLongão1h05 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Específico de meia

Ritmo de prova da meia no treino do meio da semana e no final dos longões.

Semana 9Ritmo de prova62 km
  • TerTiros longos20 min de aquecimento, 6 × 1 km a 92–97% da VAM com 2 min 30 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • QuiRitmo de prova da meia20 min de aquecimento, 3 × 3 km no ritmo de prova da meia (4:16/km) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:16/km
  • SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM
  • DomLongão com final forte1h35 no total: rodagem leve (62–70% da VAM) e os últimos 20 min no ritmo de prova da meia (4:16/km). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAMRitmo de prova 4:16/km
Semana 10Semana de pico67 km
  • TerLimiar20 min de aquecimento, 3 × 12 min no limiar (85–88% da VAM) com 90 s de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • QuiRitmo de prova da meia20 min de aquecimento, 2 × 5 km no ritmo de prova da meia (4:16/km) com 3 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:16/km
  • SábRegenerativo35 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM
  • DomLongão com final forte1h45 no total: rodagem leve (62–70% da VAM) e os últimos 30 min no ritmo de prova da meia (4:16/km). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAMRitmo de prova 4:16/km

Polimento

Menos volume, um pouco de intensidade para manter o ritmo: você chega descansado à largada.

Semana 11Polimento48 km
  • TerTiros de VAM20 min de aquecimento, 8 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuaRodagem leve35 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • QuiRitmo de prova da meia20 min de aquecimento, 2 × 3 km no ritmo de prova da meia (4:16/km) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 4:16/km
  • SábRegenerativo30 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM
  • DomLongão com final forte1h10 no total: rodagem leve (62–70% da VAM) e os últimos 10 min no ritmo de prova da meia (4:16/km).62–70% VAMRitmo de prova 4:16/km
Semana 12Semana da prova43 km
  • TerRodagem com ritmo de prova35 min de rodagem leve, com 3 × 3 min no ritmo de prova da meia (4:16/km) na segunda metade.62–70% VAMRitmo de prova 4:16/km
  • QuaRodagem leve30 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • QuiRodagem + acelerações25 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 4 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • SábRegenerativo20 min bem leve (60–66% da VAM) para recuperar. Mais devagar também vale.60–66% VAM
  • DomDia de prova: meia maratonaDia de prova. Largue no ritmo de prova da meia (4:16/km) desde o início e segure; acelere só nos últimos quilômetros se as pernas responderem.Ritmo de prova 4:16/km

Paces para esta meta

Terminar em 1h30 significa 4:16 por quilômetro em média. A planilha dá cada alvo em porcentagem da VAM ou nesse ritmo de prova. Se as suas provas recentes dizem outra coisa, confira a sua VAM ou um resultado recente antes de começar.

Calculadora de VAMPrevisor de tempo de provaCalculadora de pace e parciais

Paces para uma VAM de 17 km/h

A VAM para a qual esta planilha foi pensada. Com outra VAM, as mesmas porcentagens dão os seus próprios paces.

ParaAlvoPace /km
Regenerativo60–66% VAM5:21–5:53
Rodagem e longão62–70% VAM5:03–5:42
Ritmo forte80–84% VAM4:12–4:25
Limiar85–88% VAM4:01–4:09
Tiros longos, fartlek92–97% VAM3:38–3:50
Tiros de VAM (800 m)95–100% VAM3:32–3:43
Tiros curtos (30/30, 400 m)100–105% VAM3:22–3:32
Ritmo de prova1h304:16

Envie a planilha para o seu relógio

Depois de importadas, as sessões estruturadas vão para os relógios Garmin, Suunto e COROS com suas etapas e paces. As atividades voltam do seu relógio ou do Strava e são associadas à sessão planejada.

Outras planilhas de rua

10 km40 min10 km45 min10 km50 min10 km1h00Meia maratona1h45Meia maratona2h00Maratona3h00Maratona3h30Maratona3h45Maratona4h00Maratona4h15Maratona4h30Maratona5h00Maratona5h30

Uma planilha é um rascunho. Seu calendário é o que vale.

Importe uma planilha e depois mova, encurte ou troque sessões conforme suas semanas acontecem. Condicionamento e fadiga acompanham.

Criar uma conta grátisVer preços

Grátis para sempre. Sem cartão de crédito.