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Planilhas de corrida de rua

Planilha de Maratona · 4h30

Planilha de maratona em 4h30: 16 semanas

16 semanas, 4 treinos por semana, para correr uma maratona em 4h30 (6:24/km). Pensada para uma VAM em torno de 12,5 km/h. A primeira semana tem cerca de 29 km; a mais pesada chega a 53 km e o maior longão dura 2h50. Cada treino traz seus alvos: uma porcentagem da VAM para rodagens e tiros, o seu ritmo de prova para o trabalho específico.

Semanas
16
Corridas por semana
4
Maior semana
53 km
Pace de prova
6:24 /km

Conta gratuita, você escolhe a data de início. Cada sessão pode ser movida ou editada depois.

Volume semanal

12345678910111213141516
  • Base
  • Desenvolvimento
  • Específico de maratona
  • Polimento

Cronograma semana a semana

Cada treino com seus alvos. Todos trazem um passo a passo que vai para o seu relógio depois de importar a planilha.

Os alvos são uma porcentagem da VAM ou o seu ritmo de prova. Depois de importar a planilha, o OpenAthlete calcula tudo com a VAM do seu perfil e o seu relógio Garmin, COROS ou Suunto mostra os seus próprios paces.

Base

Volume leve, tiros curtos e acelerações. O longão cresce um pouco a cada semana. A semana 4 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 1Base29 km
  • TerFartlek15 min de aquecimento, 7 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuaRodagem leve35 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRodagem + acelerações35 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão1h30 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 2Base31 km
  • TerTiros 30/3015 min de aquecimento, 12 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo forte15 min de aquecimento, 15 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM
  • DomLongão1h40 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 3Base34 km
  • TerTiros 30/3015 min de aquecimento, 14 × (30 s a 100–105% da VAM / 30 s trotando), 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo forte15 min de aquecimento, 20 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM
  • DomLongão1h55 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 4Semana mais leve27 km
  • TerRodagem + acelerações35 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • QuaRodagem leve35 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRodagem + acelerações35 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão1h20 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Desenvolvimento

Tiros de VAM e treino de limiar, longões mais longos. A semana 8 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 5Desenvolvimento38 km
  • TerTiros de VAM15 min de aquecimento, 8 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexLimiar15 min de aquecimento, 3 × 8 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • DomLongão1h55 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 6Desenvolvimento40 km
  • TerTiros de VAM15 min de aquecimento, 5 × 800 m a 95–100% da VAM com 2 min de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.95–100% VAM
  • QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo forte15 min de aquecimento, 25 min em ritmo forte e controlado (80–84% da VAM), 10 min de desaquecimento.80–84% VAM
  • DomLongão2h10 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 7Desenvolvimento47 km
  • TerTiros longos15 min de aquecimento, 5 × 1 km a 92–97% da VAM com 2 min 30 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexLimiar15 min de aquecimento, 4 × 8 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • DomLongão com ritmo de prova2h25 no total, com 2 × 10 min no ritmo de prova da maratona (6:24/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM).62–70% VAMRitmo de prova 6:24/km
Semana 8Semana mais leve30 km
  • TerFartlek15 min de aquecimento, 6 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão1h35 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM

Específico de maratona

Ritmo de prova da maratona nos longões e em blocos durante a semana: as semanas mais pesadas da planilha. A semana 12 é mais leve, para assimilar o treino.

Semana 9Ritmo de prova48 km
  • TerLimiar15 min de aquecimento, 3 × 8 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo de prova da maratona15 min de aquecimento, 3 × 3 km no ritmo de prova da maratona (6:24/km) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 6:24/km
  • DomLongão com ritmo de prova2h25 no total, com 2 × 15 min no ritmo de prova da maratona (6:24/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAMRitmo de prova 6:24/km
Semana 10Ritmo de prova51 km
  • TerTiros longos15 min de aquecimento, 5 × 1 km a 92–97% da VAM com 2 min 30 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuaRodagem leve50 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo de prova da maratona15 min de aquecimento, 2 × 4 km no ritmo de prova da maratona (6:24/km) com 3 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 6:24/km
  • DomLongão2h40 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAM
Semana 11Semana de pico52 km
  • TerLimiar15 min de aquecimento, 2 × 12 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • QuaRodagem leve50 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo de prova da maratona15 min de aquecimento, 3 × 3 km no ritmo de prova da maratona (6:24/km) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 6:24/km
  • DomLongão com ritmo de prova2h50 no total, com 3 × 15 min no ritmo de prova da maratona (6:24/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAMRitmo de prova 6:24/km
Semana 12Semana mais leve32 km
  • TerFartlek15 min de aquecimento, 6 × (1 min forte a 92–97% da VAM / 1 min leve), 10 min de desaquecimento.92–97% VAM
  • QuaRodagem leve40 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRodagem + acelerações40 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 6 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomLongão1h50 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 13Ritmo de prova53 km
  • TerLimiar15 min de aquecimento, 3 × 8 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • QuaRodagem leve50 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo de prova da maratona15 min de aquecimento, 2 × 5 km no ritmo de prova da maratona (6:24/km) com 3 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 6:24/km
  • DomLongão com ritmo de prova2h45 no total, com 2 × 20 min no ritmo de prova da maratona (6:24/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM). Beba e tome no caminho os géis do dia da prova, para testá-los.62–70% VAMRitmo de prova 6:24/km

Polimento

Menos volume, um pouco de intensidade para manter o ritmo: você chega descansado à largada.

Semana 14Polimento43 km
  • TerLimiar15 min de aquecimento, 2 × 10 min no limiar (85–88% da VAM) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.85–88% VAM
  • QuaRodagem leve45 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo de prova da maratona15 min de aquecimento, 2 × 4 km no ritmo de prova da maratona (6:24/km) com 3 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 6:24/km
  • DomLongão com ritmo de prova2h05 no total, com 2 × 10 min no ritmo de prova da maratona (6:24/km) e 5 min leves entre os blocos. O resto leve (62–70% da VAM).62–70% VAMRitmo de prova 6:24/km
Semana 15Polimento34 km
  • TerTiros de VAM15 min de aquecimento, 6 × 400 m a 100–105% da VAM com 90 s de trote entre eles, 10 min de desaquecimento.100–105% VAM
  • QuaRodagem leve35 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRitmo de prova da maratona15 min de aquecimento, 2 × 3 km no ritmo de prova da maratona (6:24/km) com 2 min de trote, 10 min de desaquecimento.Ritmo de prova 6:24/km
  • DomLongão1h30 em ritmo confortável e constante (62–70% da VAM).62–70% VAM
Semana 16Semana da prova55 km
  • TerRodagem com ritmo de prova35 min de rodagem leve, com 2 × 5 min no ritmo de prova da maratona (6:24/km) na segunda metade.62–70% VAMRitmo de prova 6:24/km
  • QuaRodagem leve30 min de rodagem leve (62–70% da VAM).62–70% VAM
  • SexRodagem + acelerações25 min de rodagem leve (62–70% da VAM) e depois 4 acelerações de 20 s, rápidas mas soltas, voltando caminhando.62–70% VAM
  • DomDia de prova: maratonaDia de prova. Largue no ritmo de prova da maratona (6:24/km) desde o início e segure; acelere só nos últimos quilômetros se as pernas responderem.Ritmo de prova 6:24/km

Paces para esta meta

Terminar em 4h30 significa 6:24 por quilômetro em média. A planilha dá cada alvo em porcentagem da VAM ou nesse ritmo de prova. Se as suas provas recentes dizem outra coisa, confira a sua VAM ou um resultado recente antes de começar.

Calculadora de VAMPrevisor de tempo de provaCalculadora de pace e parciaisGuias de provas

Paces para uma VAM de 12,5 km/h

A VAM para a qual esta planilha foi pensada. Com outra VAM, as mesmas porcentagens dão os seus próprios paces.

ParaAlvoPace /km
Rodagem e longão62–70% VAM6:51–7:45
Ritmo forte80–84% VAM5:43–6:00
Limiar85–88% VAM5:27–5:39
Tiros longos, fartlek92–97% VAM4:57–5:13
Tiros de VAM (800 m)95–100% VAM4:48–5:03
Tiros curtos (30/30, 400 m)100–105% VAM4:34–4:48
Ritmo de prova4h306:24

Envie a planilha para o seu relógio

Depois de importadas, as sessões estruturadas vão para os relógios Garmin, Suunto e COROS com suas etapas e paces. As atividades voltam do seu relógio ou do Strava e são associadas à sessão planejada.

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Importe uma planilha e depois mova, encurte ou troque sessões conforme suas semanas acontecem. Condicionamento e fadiga acompanham.

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