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Calcule seu pace ajustado à inclinação
Converta um pace na subida no equivalente no plano, ou descubra o pace para manter numa subida com um dado esforço. É o mesmo modelo do pace ajustado que o OpenAthlete calcula nas suas corridas.
mm:ss por km
Negativa na descida. Limitada a ±30%, como no app.
Pace equivalente no plano (GAP)
3:37/km
Cada metro custa 1,66 × um metro no plano.
Mesmo esforço que 3:37/km no plano
| Inclinação | Custo / plano | Pace |
|---|---|---|
| -20% | ×0,50 | 1:49* |
| -15% | ×0,51 | 1:51* |
| -10% | ×0,60 | 2:10 |
| -5% | ×0,76 | 2:46 |
| 0% | ×1,00 | 3:37 |
| +5% | ×1,30 | 4:43 |
| +10% | ×1,66 | 6:00 |
| +15% | ×2,06 | 7:27 |
| +20% | ×2,50 | 9:03 |
| +25% | ×2,98 | 10:47 |
| +30% | ×3,49 | 12:39 |
* Nas descidas fortes, o modelo dá o pace que o seu coração aguentaria, não o que as coxas, o terreno e os freios vão permitir.
Como é calculado
O pace ajustado à inclinação responde a uma pergunta: quanto valeria esse esforço no plano? Ele usa o custo energético de correr em inclinação, medido por Minetti e colegas em esteira entre −45% e +45%: C(i) = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6, em joules por quilo por metro, onde i é a inclinação em fração (0,10 para 10%). No plano, C = 3,6. Pace equivalente no plano = pace na inclinação × 3,6 / C(i). No sentido inverso, o pace para manter na inclinação = pace no plano × C(i) / 3,6.
pace plano = pace × 3,6 / C(i)
pace inclinação = pace plano × C(i) / 3,6
Exemplo: 6:00/km numa subida de 10%. C(0,10) = 5,97, ou 1,66 vez o custo no plano: 6:00/km subindo valem 3:37/km no plano. No sentido inverso, para manter o esforço de 5:00/km no plano nessa subida, segure 8:17/km.
O OpenAthlete aplica a mesma curva a cada corrida e trail que você sincroniza: a inclinação é lida da altitude em janelas de 10 m e limitada a ±30%, porque acima disso costuma ser ruído do GPS ou do barômetro.
Fonte: Minetti A.E., Moia C., Roi G.S., Susta D., Ferretti G., "Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes", Journal of Applied Physiology 93, 2002 (doi:10.1152/japplphysiol.01177.2001).
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Perguntas
O pace que você teria corrido no plano com o mesmo gasto de energia. 7:00/km numa subida de 12% valem cerca de 3:52/km no plano, um esforço mais duro que 4:30/km no asfalto. O GAP coloca os dois na mesma escala: dá para comparar um treino com subidas com um plano, ou conferir se você segurou o esforço certo na subida.
O Strava usa um modelo próprio, construído segundo a empresa com dados de frequência cardíaca dos atletas e não com medições de custo energético em laboratório. Ele dá menos crédito nas descidas que a curva de Minetti. Nenhum está errado: respondem a perguntas um pouco diferentes. O OpenAthlete usa Minetti, escrito às claras no código aberto, e esta página também.
No papel, sim. A curva chega ao mínimo perto de −20%, onde um metro custa metade do que no plano, e volta a subir em inclinações maiores. Na prática, passando de uns −10%, a frenagem, as pisadas e a carga nas coxas limitam a velocidade antes da energia. Por isso uma descida a 4:30/km em −10% mostra um equivalente no plano de 7:32/km: fácil para o coração, nem sempre para as pernas.
A curva vale para corrida. A equipe de Minetti também mediu a caminhada: em subidas fortes, caminhar custa menos que correr na mesma velocidade, e é por isso que todo mundo passa a caminhar a partir de certa inclinação. Numa subida feita em caminhada rápida, use o pace equivalente como uma referência aproximada.
Sim: informe a inclinação como inclinação do terreno. 5:00/km a 5% valem cerca de 3:51/km no plano. As medições de Minetti foram feitas em esteira, então não incluem a resistência do ar; muitos corredores usam 1% para compensar a falta dela num treino "plano" na esteira (Jones e Doust, 1996).
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