Calculadora gratuita
Calculadora de zonas cardíacas pela fórmula de Karvonen
Cinco zonas a partir da sua frequência cardíaca máxima e de repouso, pelo método de Karvonen ou por uma simples porcentagem da máxima. Valores medidos valem mais que fórmulas: informe-os se você os tiver.
Deixe em branco para estimá-la pela sua idade: 184 bpm (Tanaka, 208 − 0,7 × idade).
Medida na cama, logo depois de acordar.
Suas zonas
131–144bpm · Z2
Máx. 184 bpm · repouso 52 bpm
- Z1Recuperação 50–60%Aquecimentos, desaquecimentos, trotes de recuperação118–131
- Z2Resistência 60–70%Longões e a maioria dos dias leves131–144
- Z3Tempo run 70–80%Pace de maratona, esforços contínuos144–158
- Z4Limiar 80–90%Tiros de 5 a 15 minutos158–171
- Z5VO2max 90–100%Tiros curtos e fortes171–184
Como é calculado
A fórmula de Karvonen parte da sua frequência cardíaca de reserva, a diferença entre a FC máxima e a FC de repouso: FC alvo = FC repouso + (FC máx − FC repouso) × intensidade. Ela dá valores mais altos e personalizados do que uma simples porcentagem da FC máxima, principalmente para corredores treinados com FC de repouso baixa. O método da porcentagem é mais simples: cada zona é uma fração da FC máxima, e a zona 2 vai de 60 a 70%.
Exemplo: repouso 50 bpm, máxima 190 bpm, ou seja, uma reserva de 140 batimentos. A zona 2 (60 a 70%) vai de 50 + 0,6 × 140 = 134 bpm a 50 + 0,7 × 140 = 148 bpm. Pela porcentagem da FC máxima, a mesma zona iria de 114 a 133 bpm.
As fórmulas que estimam a FC máxima pela idade erram 10 batimentos ou mais para muita gente. Uma máxima registrada no fim de uma prova forte ou de um treino de subida vale mais.
Envie esses alvos para o seu relógio
Escreva suas sessões no OpenAthlete com alvos em porcentagem da sua VAM ou da sua frequência cardíaca máxima. Elas chegam ao seu Garmin, Suunto ou COROS com os paces preenchidos.
Perguntas
Veja o valor mais alto que seu relógio registrou no fim de uma prova dura ou de uma sessão de tiros em subida, de preferência com cinta peitoral. Os sensores de pulso muitas vezes perdem o pico.
Karvonen, se você sabe sua frequência cardíaca de repouso: ela se adapta ao seu condicionamento. A porcentagem da máxima é mais simples e corresponde ao que muitos relógios usam por padrão.
Pela fórmula de Karvonen, a zona 2 é a FC de repouso + 60 a 70% da sua reserva cardíaca. Informe sua FC de repouso e sua FC máxima na calculadora acima: a zona 2 aparece em bpm. É o ritmo dos longões e da maioria dos treinos leves, quando você ainda consegue falar frases inteiras.
FC alvo = FC repouso + (FC máx − FC repouso) × intensidade. O fisiologista finlandês Martti Karvonen a propôs em 1957 para definir a intensidade do treino a partir da reserva cardíaca, e não só da FC máxima.
Calor, desidratação e fadiga elevam a frequência cardíaca no mesmo pace: é o drift cardíaco. O OpenAthlete o mede em cada atividade (desacoplamento aeróbico) para você ver a melhora ao longo de um bloco.
Pare de redigitar paces no seu relógio.
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