Planilhas de treino / Trail running
Planilhas de treino de trail grátis
Escolha uma prova por distância e altimetria. Cada planilha é detalhada treino a treino; importe e as metas viram os seus próprios ritmos e frequências cardíacas no seu Garmin, COROS ou Suunto.
Escolha sua prova
As planilhas de 80 km ou mais estão sendo escritas. Enquanto isso, peça ao Claude ou ao ChatGPT para planejar seu bloco pelo servidor MCP, direto no seu calendário.
Planeje com o Claude ou o ChatGPTO que as planilhas trabalham
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Subidas
Tiros de 1' a 2'30 em subida a 88–95% da FC máx., voltando em trote. Dão força para continuar correndo onde outros começam a caminhar.
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Subidas longas no limiar
De 5 a 12 minutos de subida constante a 82–87% da FC máx.: o esforço que você vai sustentar nas subidas longas da prova, ensaiado antes.
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Caminhada rápida com bastões
Acima de 15%, quase todo mundo caminha no dia da prova. Caminhar rápido com bastões se aprende: passos curtos, empurrar com as mãos e voltar a correr assim que a inclinação diminui.
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Técnica de descida
Tiros curtos numa descida técnica em esforço controlado. Passos rápidos, olhar alguns metros à frente, braços abertos. É na descida que o quadríceps cede e que se perde tempo.
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Longões em tempo e altimetria
Os longões crescem em duração e altimetria ao mesmo tempo, com uma semana mais leve a cada 3–4 semanas. Na planilha de 50 km, os fins de semana viram dois longões encadeados para treinar com as pernas cansadas.
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Força para quadríceps e tornozelos
Opcional, 30 minutos em casa: subidas no degrau, agachamentos lentos numa perna, elevações de panturrilha, equilíbrio numa perna. Depois, 2 semanas de polimento para chegar descansado.
Metas que viram os seus números
A planilha nunca dá um ritmo em minutos por quilômetro, porque não conhece você. Os treinos no plano e em terreno ondulado são escritos em porcentagem da VAM; as subidas, em porcentagem da FC máx., porque o ritmo numa rampa de 12% não diz nada; as descidas, por esforço percebido. Ao importar a planilha, o OpenAthlete lê a VAM e a FC máx. do seu perfil e envia cada treino estruturado para o seu Garmin, COROS ou Suunto com os seus próprios ritmos e frequências cardíacas.
- 62–95% VAM
- 65–95% FC máx.
- PSE 1–10
Informe sua VAM e sua FC máx. no OpenAthlete antes que o primeiro treino vá para o relógio.
Teste com os seus números
| Rodagem leve62–70% VAM | 6:55–6:07 /km |
| Limiar no plano82–87% VAM | 5:14–4:56 /km |
| Tiros de VAM90–95% VAM | 4:46–4:31 /km |
| Longão com altimetria65–75% FC máx. | 120–139 bpm |
| Subida longa no limiar82–87% FC máx. | 152–161 bpm |
| Subidas88–95% FC máx. | 163–176 bpm |
O que o relógio mostraria. Coloque os seus valores.
Antes de começar
Estime o tempo da sua prova, veja quanto vale o seu ritmo do plano numa subida e confira a VAM e a FC máx. em que as metas se baseiam.
Desta página para o seu relógio
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Escolha uma planilha e leia do começo ao fim. Sem cadastro.
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Clique em importar, crie uma conta grátis, escolha a data de início.
- 03
Encaixe as sessões na sua semana; as estruturadas chegam ao seu Garmin, Suunto ou COROS.
Uma planilha é um rascunho. Seu calendário é o que vale.
Importe uma planilha e depois mova, encurte ou troque sessões conforme suas semanas acontecem. Condicionamento e fadiga acompanham.
Grátis para sempre. Sem cartão de crédito.