RPE ou frequência cardíaca: o que cada um diz do seu treino

Dois treinos, mesmo percurso, mesmo pace de 5:00/km, mesma frequência cardíaca média de 148 bpm. Na terça, você daria nota 3 de 10. Na quinta, depois de duas noites mal dormidas e um dia longo de trabalho, nota 6. O relógio arquiva os dois treinos como idênticos. O seu corpo, não.

A frequência cardíaca e a percepção de esforço (RPE, de rating of perceived exertion) medem a carga interna: quanto o trabalho custou para você, em oposição à carga externa, que é o trabalho em si (distância, pace, potência). A distinção vem de Impellizzeri, Marcora e Coutts, para quem é a carga interna que gera a adaptação, e que defendem acompanhar as duas lado a lado (Int J Sports Physiol Perform, 2019). Frequência cardíaca e RPE olham para a carga interna por ângulos diferentes, e discordam com frequência suficiente para que essa discordância valha a pena ser lida.

O que a frequência cardíaca realmente diz

A frequência cardíaca é a resposta cardiovascular ao trabalho. Em esforços contínuos de alguns minutos ou mais, ela acompanha bem a intensidade, e é por isso que zonas de frequência cardíaca e cargas do tipo TRIMP funcionam para a maior parte do treino de endurance. Mas ela não responde só à intensidade.

Ela atrasa. No começo de um tiro de 4 minutos, leva um ou dois minutos para alcançar o esforço, então subestima tiros curtos e quase não diz nada de útil sobre um sprint de 30 segundos na subida. Ela deriva. Num longão em pace constante, sobe devagar à medida que o volume sistólico cai, mais ainda no calor ou com desidratação; Coyle e González-Alonso revisam os mecanismos (Exerc Sport Sci Rev, 2001). Ela muda com cafeína, doença, altitude e estresse. E o número no pulso pode simplesmente estar errado: comparados a um ECG, sensores ópticos de pulso foram menos precisos que uma cinta peitoral, com precisão variando conforme o aparelho e a atividade (Gillinov et al., Med Sci Sports Exerc, 2017).

O que a RPE acrescenta

A RPE é o resumo que o seu cérebro faz de tudo ao mesmo tempo: respiração, pernas, calor, motivação, quanta atenção o treino exigiu. O método da RPE da sessão de Carl Foster transforma isso num número de carga: dê uma nota ao treino inteiro na escala de Borg de 0 a 10 cerca de 30 minutos depois de terminar e multiplique pela duração em minutos (Foster et al., J Strength Cond Res, 2001). Uma rodagem leve de 50 minutos com nota 3 dá 150 unidades arbitrárias; um treino de limiar de 70 minutos com 5 × 4' e nota 7 dá 490.

Na média, os dois métodos concordam. Em jovens jogadores de futebol, a carga pela RPE da sessão se correlacionou com três métodos baseados em frequência cardíaca, com correlações individuais entre cerca de 0,50 e 0,85 (Impellizzeri et al., Med Sci Sports Exerc, 2004). Em jovens esquiadores de cross-country, frequência cardíaca e PSE da sessão deram quase a mesma distribuição de intensidade, com cerca de três quartos dos treinos na zona leve (Seiler e Kjerland, Scand J Med Sci Sports, 2006). Correlações nessa faixa também significam que as duas medidas se separam com frequência em treinos específicos. É aí que elas ficam úteis.

Como ler a discordância

Frequência cardíaca normal, RPE mais alta que o normal. O treino da quinta. O sistema cardiovascular fez o mesmo trabalho, mas o treino custou mais. Sono ruim, fadiga mental, fadiga acumulada e o início de uma doença aumentam a RPE antes de aparecer na frequência cardíaca. Um treino assim é ruído. Três rodagens assim na mesma semana são motivo para aliviar ou mudar de dia o próximo treino forte.

Frequência cardíaca mais alta que o normal, RPE normal. Normalmente é o ambiente ou o sensor: calor, umidade, um café duplo, uma pulseira frouxa. Confira as condições antes de concluir qualquer coisa sobre o seu condicionamento. Se persistir em dias frescos, e principalmente com a frequência de repouso alta, considere uma doença chegando.

Frequência cardíaca mais baixa que o normal, RPE mais alta. O padrão para levar a sério, especialmente se você não consegue mais subir o batimento nos tiros. É um dos sinais descritos em atletas em overreaching no consenso ECSS/ACSM sobre overtraining (Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc, 2013), embora o mesmo documento deixe claro que nenhum marcador isolado fecha o diagnóstico. Descanse alguns dias e veja se os dois valores voltam ao normal.

Os dois mais baixos no mesmo pace. Você está evoluindo. Aproveite, e resista à vontade de acelerar todos os seus treinos leves.

Qual usar, e quando

Em rodagens e longões, um teto de frequência cardíaca é o jeito mais simples de manter os dias leves realmente leves, desde que você aceite a deriva na última hora. Em tiros de 5 minutos ou menos, use o pace ou a potência como alvo e a RPE como checagem: a frequência cardíaca chega tarde demais para guiar um tiro. Em provas e em dias longos na montanha, a RPE é a única medida que leva em conta o calor, a altimetria e os 40 km que já estão nas pernas.

Para a carga, fique com as duas. O TRIMP pela frequência cardíaca dá um número que não depende do seu humor; a RPE da sessão pega os treinos que o resto da sua vida deixou mais difíceis. Quando as duas tendências se afastam por uma semana ou mais, alguma coisa mudou fora do treino.

Nesta semana

Depois de cada treino, espere meia hora, pergunte a si mesmo «quão difícil foi o treino como um todo?» e anote um número de 0 a 10. Escreva ao lado a frequência cardíaca média. Escolha um percurso leve que você faz sempre e compare os pares no fim da semana. Não precisa de mais nada para começar a ver em quais dias a frequência cardíaca contava a história inteira e em quais não.

O OpenAthlete guarda as duas em cada atividade: o TRIMP calculado com os dados cardíacos do seu relógio e, assim que você informa uma RPE, a carga pela RPE da sessão ao lado. Se você ativar os recursos de IA, algumas perguntas curtas depois de cada atividade preenchem a RPE e registram qualquer dor, para você ou para o seu treinador. É gratuito; a página de carga de treino explica como os números são combinados, e a calculadora de zonas de frequência cardíaca ajuda a definir suas zonas.