Carga de treino
Saiba quando apertar e quando descansar
Cada sessão com frequência cardíaca vira uma carga. Dessas cargas saem três curvas: condicionamento, fadiga e forma. Elas avançam pelas semanas que você planejou, para você ver a forma do dia da prova antes do dia da prova.
- Sem medidor de potência
- Fórmulas no GitHub
- Projetada sobre a sua planilha
As três curvas
O que significam CTL, ATL e TSB
O modelo de Banister, a mesma ideia por trás da maioria dos gráficos de carga de treino. Duas médias da sua carga diária, uma lenta e uma rápida, e a diferença entre elas.
Condicionamento
CTL · 42 dias
O que meses de treino construíram. Muda devagar: uma ótima semana quase não mexe nele, um mês parado o derruba.
CTL += (1 − e^(−1/42)) × (load − CTL)
Fadiga
ATL · 7 dias
O quanto a última semana pesa em você. Sobe rápido depois de dias duros e cai rápido quando você descansa.
ATL += (1 − e^(−1/7)) × (load − ATL)
Forma
TSB = CTL − ATL
Condicionamento menos fadiga. Negativa enquanto você acumula carga, volta para cima de zero quando você alivia antes de uma prova.
TSB = CTL − ATL
Carga por sessão
TRIMP: carga a partir da frequência cardíaca
O impulso de treino de Banister multiplica o tempo pelo quanto você avançou na sua frequência cardíaca de reserva, e pondera exponencialmente os minutos duros. Uma hora leve e vinte minutos fortes podem custar o mesmo. O app integra sua frequência cardíaca segundo a segundo; se só houver uma média, usa a média.
TRIMP = min × HRr × y × e^(k × HRr)
HRr = (HR − HRrest) / (HRmax − HRrest)
Coeficientes: 0,64 e 1,92 para homens, 0,86 e 1,67 para mulheres.
É preciso ter sua frequência cardíaca máxima e de repouso nas suas métricas. Sem frequência cardíaca, uma atividade não soma TRIMP.
O TRIMP no glossário: fórmula e exemplo de cálculoFCr = (150 − 50) / (190 − 50) = 0.714
60 × 0.714 × 0.64 × e^(1.92 × 0.714)
TRIMP108
RPE da sessão, lado a lado
Dê a uma atividade uma nota de esforço de 0 a 10 e o app também calcula a RPE da sessão de Foster: RPE × minutos. 50 minutos a RPE 6 dão 300. Útil para comparar o quanto pareceu difícil com o que seu coração disse. A curva de condicionamento continua no TRIMP, então as duas escalas nunca se misturam.
A PSE da sessão no glossárioSessões planejadas
Veja a forma do dia da prova antes do dia da prova
As sessões planejadas recebem uma carga estimada na mesma unidade TRIMP, então o realizado e o planejado se somam. Condicionamento, fadiga e forma continuam sobre a planilha, dia a dia no calendário e semana a semana na visão da temporada. Mude um longão de lugar e a curva muda junto.
Como uma sessão planejada recebe sua carga
- 1Alvos de frequência cardíaca: somados etapa por etapa, porque a fórmula não é linear.
- 2Alvos de pace ou potência: uma estimativa da IA calibrada nas suas sessões anteriores, se a IA estiver configurada.
- 3Caso contrário: duração planejada e RPE alvo, convertidos na frequência cardíaca que esse esforço costuma gerar. Não precisa de chave de IA.
Cada semana também mostra sua carga em relação a uma faixa recomendada, construída a partir das suas semanas recentes. É uma referência prática para enquadrar a semana, não um limite de segurança.
Calendário de treinoLendo o gráfico
Como ler sua forma antes de uma prova
Durante um bloco de treino, a forma costuma ficar abaixo de zero: você está carregando fadiga de propósito. No polimento, a fadiga cai mais rápido que o condicionamento e a forma volta para cima de zero. A maioria procura chegar à prova levemente positiva, não o mais alto possível: um polimento longo demais custa condicionamento.
As duas marcas, −20 e +25, são as que estão no código do OpenAthlete. São convenções para descrever a curva, não limites validados: −25 não é um diagnóstico de overreaching, e um polimento também chega a +25.
Números diferentes
Por que nossos números diferem dos do seu relógio
Garmin, COROS, Suunto e Polar calculam cada uma a própria carga de treino com seus próprios modelos, em geral fechados. O TrainingPeaks usa o TSS, em que uma hora no limiar vale 100. O OpenAthlete usa o TRIMP de Banister a partir da frequência cardíaca. As escalas são diferentes, então um TRIMP de 108 não é "mais" que um TSS de 80. Compare a tendência de um sistema com ele mesmo.
Fórmulas abertas
Fórmulas que você pode auditar no GitHub
Nada de caixa-preta. As constantes, suas fontes e o código que transforma um stream de frequência cardíaca em condicionamento são públicos, sob AGPL-3.0. Achou um erro? Abra uma issue. No app, cada métrica derivada tem uma nota curta de "o que é" e "limitações".
Perguntas frequentes
Não. A carga vem da frequência cardíaca, de uma cinta peitoral ou do sensor de pulso do relógio. Você precisa da sua frequência cardíaca máxima e de repouso nas suas métricas.
Ela não soma TRIMP, então não mexe na curva de condicionamento. Se você der um RPE, a RPE da sessão (RPE × minutos) continua sendo calculada e exibida.
Unidade diferente. TRIMP e TSS são escalas diferentes, e as marcas de relógio usam modelos próprios. Olhe o formato da curva ao longo das semanas, não o número.
Não. Sessões com alvos de frequência cardíaca, ou com duração e RPE alvo, são estimadas por fórmula. A IA só ajuda em sessões escritas em pace ou potência.
Sim. O painel do treinador mostra condicionamento, fadiga e forma de cada atleta ao lado da aderência e do volume.
O resto do ciclo semanal
Todos os recursosVeja para onde sua forma está indo
Conecte seu relógio: suas atividades chegam, as curvas se desenham sozinhas e as próximas três semanas da sua planilha aparecem como linhas tracejadas.
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