TRIMP: o que é, fórmula de Banister e como calcular

O TRIMP, de training impulse (impulso de treino), é a tentativa séria mais antiga de resumir um treino em um único número. Eric Banister e seus colegas o propuseram nos anos 1970 como dado de entrada do modelo de condicionamento e fadiga deles, e cinquenta anos depois ele continua, de uma forma ou de outra, por trás da maioria dos gráficos de carga baseados em frequência cardíaca. Dá para calcular à mão, e esse é o melhor jeito de entender o que ele mede bem e onde pode te enganar.

A fórmula

O TRIMP de Banister multiplica a duração do treino pela fração da sua frequência cardíaca de reserva que você usou e pondera essa intensidade de forma exponencial, para que os minutos fortes pesem mais que os leves:

TRIMP = duração (min) × FCr × 0,64 × e^(1,92 × FCr)

onde FCr = (FCmédia − FCrepouso) / (FCmáx − FCrepouso), a fração da reserva cardíaca usada no treino. Para mulheres, os coeficientes passam a 0,86 e 1,67: TRIMP = duração × FCr × 0,86 × e^(1,67 × FCr).

A parte interessante é a ponderação exponencial. Ela foi ajustada ao jeito como o lactato no sangue sobe com a frequência cardíaca: quase plano em intensidades leves e bem íngreme perto do limiar (Morton, Fitz-Clarke e Banister, 1990). Os coeficientes diferentes para homens e mulheres vêm do mesmo trabalho e descrevem médias de grupo, não você. Ninguém demonstrou que eles se encaixam bem em um atleta específico, então não vale tratar um TRIMP de 112 como mais preciso que um de 105.

Um exemplo com números

Pense em um corredor com frequência de repouso de 50 e máxima de 190, ou seja, uma reserva de 140 batimentos. Ele faz uma hora de rodagem leve com média de 140 bpm.

• FCr = (140 − 50) / (190 − 50) = 90 / 140 = 0,643
• Ponderação = 0,64 × e^(1,92 × 0,643) = 0,64 × 3,44 = 2,20
• TRIMP = 60 × 0,643 × 2,20 = 85

Com os coeficientes femininos, a mesma hora dá 97. Mesmo coração, mesmo treino, 14% de diferença só pela escolha do coeficiente. Isso mostra o quanto o número absoluto depende de hipóteses.

Agora um treino de limiar para o mesmo corredor: 20 minutos de aquecimento a 135 bpm, tiros de 5 × 4' a 175 bpm com 3' de trote a 140, e 8 minutos de desaquecimento a 130. Sessenta minutos de novo. Somando bloco a bloco, o TRIMP é 114. Calculado pela frequência média do treino inteiro (149 bpm), dá 105.

Essa diferença é a exponencial trabalhando: quatro minutos a 175 custam muito mais do que a média sugere, então tirar a média de um treino que mistura trechos leves e fortes sempre o subestima. O método original de Banister usava a média porque era o que os frequencímetros da época forneciam. Hoje qualquer relógio grava a frequência a cada segundo, e integrar segundo a segundo é a melhor escolha. Quanto mais longo e variado o treino, mais isso pesa.

Para ter uma referência, um longão de 2 h 30 a 135 bpm dá cerca de 187, e 20 minutos a 185 bpm (quase no máximo para esse corredor) cerca de 79. A fórmula diz, então, que um esforço curto e muito intenso pode custar tanto quanto uma hora leve. Se as suas pernas concordam já é outra história.

O que você precisa configurar direito

O TRIMP só é tão bom quanto os seus dois valores de referência. Uma FCmáx 10 batimentos alta demais faz todo treino parecer mais fácil; baixa demais, infla tudo. Use o valor mais alto que você já viu em uma prova dura ou em uma subida a todo vapor, não 220 menos a idade, que muitas vezes erra por 10 bpm ou mais para cima ou para baixo. A frequência de repouso se mede deitado ao acordar, com a média de algumas manhãs. Se você não conhece seus valores, a nossa ferramenta de zonas de frequência cardíaca explica como estimá-los.

Depois vem o sensor. Os ópticos de pulso vão bem em rodagens constantes e erram com frequência nos primeiros minutos, no frio e em tiros curtos. Uma cinta peitoral elimina boa parte desse ruído. Um pulso que trava na cadência e marca 170 bpm num trote leve vai te dar um TRIMP que não tem nada a ver com o treino.

Onde o TRIMP erra

A frequência cardíaca mede o que o seu sistema cardiovascular está fazendo, não o que os seus músculos estão pagando. As consequências são previsíveis.

O caso clássico é a descida. Um trail com 1.500 m de descida acumulada pode deixar seus quadríceps destruídos por quatro dias enquanto o coração fica moderado nas descidas, então o TRIMP subestima. Treino de força, pliometria e tiros em subida têm o mesmo problema.

Tiros curtos são outro caso. O coração leva um ou dois minutos para alcançar o esforço, então num 30/30 ele nunca chega ao nível que o trabalho merece, e o TRIMP sai baixo.

O calor age ao contrário. Num dia quente, a deriva cardíaca pode subir a frequência em dez batimentos ou mais no mesmo pace ao longo de uma hora. O TRIMP conta como um treino mais duro. Fisiologicamente foi, então não está totalmente errado, mas faz uma semana de verão parecer mais pesada que a mesma semana no inverno.

Por fim, a frequência cardíaca não se compara entre esportes. A maioria das pessoas chega a frequências mais baixas no pedal do que correndo, e mais baixas ainda na água, então um TRIMP de ciclismo e um de corrida com o mesmo valor não representam o mesmo estresse. Por isso alguns treinadores usam uma FCmáx por esporte.

Outras versões, e o RPE da sessão

Várias variantes tentam corrigir parte disso. O TRIMP de Edwards (1993) multiplica os minutos em cada uma de cinco zonas de frequência cardíaca por um fator de 1 a 5. O de Lucía (Lucía et al., 2003) usa três zonas definidas pelos limiares ventilatórios, com pesos 1, 2 e 3. O TRIMP individualizado de Manzi (Manzi et al., 2009) troca a curva média de Banister pelo perfil de lactato do próprio atleta: mais preciso, mas exige teste em laboratório.

A alternativa mais simples dispensa a frequência cardíaca. O RPE da sessão de Foster (Foster et al., 2001) multiplica a duração em minutos pelo quanto o treino pareceu difícil numa escala de 0 a 10: 50 minutos a RPE 6 dão 300. Ele enxerga dano muscular, calor, uma noite mal dormida e um dia pesado no trabalho, porque você enxerga. Os estudos que compararam os dois métodos encontraram boa correlação, mas longe de serem idênticos (Impellizzeri et al., 2004), e é aí que está a utilidade: quando TRIMP e RPE da sessão discordam, alguma coisa está acontecendo. Um limiar que pareceu um 8 com TRIMP normal merece uma segunda olhada.

De um treino ao condicionamento e à fadiga

Um TRIMP isolado diz pouco. Ele serve como dado diário do modelo de Banister, que mantém duas médias exponenciais da sua carga: uma lenta para o condicionamento, normalmente com constante de 42 dias (a CTL), e uma rápida para a fadiga, com 7 dias (a ATL). A forma, ou TSB, é a diferença. Durante um bloco ela fica abaixo de zero; no polimento, a fadiga cai mais rápido que o condicionamento e a forma volta a subir. O modelo é uma descrição, não uma lei, e os 42 e 7 dias são convenções, não valores medidos em você, mas a tendência ao longo das semanas é útil.

Daí saem duas regras práticas. Compare a sua carga com ela mesma, não com a de outra pessoa nem entre sistemas: um TRIMP de 100 e um TSS de 100 no TrainingPeaks são unidades diferentes. E leia a curva por semanas; um dia sozinho significa pouco.

Como o OpenAthlete usa o TRIMP

O OpenAthlete calcula o TRIMP de Banister de cada atividade com frequência cardíaca, segundo a segundo quando o registro está completo, com os coeficientes 0,64/1,92 e 0,86/1,67 e a FCmáx e FC de repouso das suas métricas. Quando você dá uma nota de esforço a uma atividade, ele mostra também o RPE da sessão ao lado, para você ver quando os dois discordam. Condicionamento, fadiga e forma são projetados sobre os treinos planejados. A página de carga de treino tem uma pequena calculadora de TRIMP e links para as fórmulas no código-fonte.

Fontes

• Banister EW, Calvert TW, Savage MV, Bach T. A systems model of training for athletic performance. Australian Journal of Sports Medicine, 1975;7:57–61.
• Morton RH, Fitz-Clarke JR, Banister EW. Modeling human performance in running. Journal of Applied Physiology, 1990;69(3):1171–1177. doi:10.1152/jappl.1990.69.3.1171
• Banister EW. Modeling elite athletic performance. Em: MacDougall JD, Wenger HA, Green HJ (orgs.), Physiological Testing of the High-Performance Athlete. Human Kinetics, 1991.
• Edwards S. The Heart Rate Monitor Book. Polar Electro, 1993.
• Foster C, Florhaug JA, Franklin J, et al. A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2001;15(1):109–115.
• Lucía A, Hoyos J, Santalla A, Earnest C, Chicharro JL. Tour de France versus Vuelta a España: which is harder? Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003;35(5):872–878.
• Impellizzeri FM, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A, Marcora SM. Use of RPE-based training load in soccer. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2004;36(6):1042–1047.
• Manzi V, Iellamo F, Impellizzeri F, D'Ottavio S, Castagna C. Relation between individualized training impulses and performance in distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009;41(11):2090–2096.