Carico di allenamento
Sappi quando spingere e quando riposare
Ogni seduta con frequenza cardiaca diventa un carico. Da questi carichi nascono tre curve: forma, fatica e freschezza. Proseguono nelle settimane che hai pianificato, così vedi come starai il giorno della gara prima del giorno della gara.
- Nessun misuratore di potenza necessario
- Formule su GitHub
- Proiettato sul tuo piano
Le tre curve
Cosa significano CTL, ATL e TSB
Il modello di Banister, la stessa idea alla base della maggior parte dei grafici di carico. Due medie del tuo carico giornaliero, una lenta e una veloce, e la differenza tra le due.
Forma
CTL · 42 giorni
Quello che mesi di allenamento hanno costruito. Si muove lentamente: una grande settimana la sposta appena, un mese di stop la fa scendere.
CTL += (1 − e^(−1/42)) × (load − CTL)
Fatica
ATL · 7 giorni
Quanto ti costa l'ultima settimana. Sale in fretta dopo i giorni duri e scende in fretta quando riposi.
ATL += (1 − e^(−1/7)) × (load − ATL)
Freschezza
TSB = CTL − ATL
Forma meno fatica. Negativa mentre carichi, torna sopra zero quando scarichi prima di una gara.
TSB = CTL − ATL
Carico per seduta
TRIMP: il carico dalla frequenza cardiaca
L'impulso di allenamento di Banister moltiplica il tempo per quanto eri dentro la tua riserva di frequenza cardiaca, e pesa i minuti duri in modo esponenziale. Un'ora facile e venti minuti duri possono costare lo stesso. L'app integra la tua frequenza cardiaca secondo per secondo; se ha solo la media, usa quella.
TRIMP = min × HRr × y × e^(k × HRr)
HRr = (HR − HRrest) / (HRmax − HRrest)
Coefficienti: 0,64 e 1,92 per gli uomini, 0,86 e 1,67 per le donne.
Servono la tua frequenza cardiaca massima e a riposo nelle metriche. Senza frequenza cardiaca, un'attività non aggiunge TRIMP.
Il TRIMP nel glossario: formula ed esempio di calcoloFCr = (150 − 50) / (190 − 50) = 0.714
60 × 0.714 × 0.64 × e^(1.92 × 0.714)
TRIMP108
Session RPE, fianco a fianco
Dai a un'attività un punteggio di sforzo da 0 a 10 e l'app calcola anche il session RPE di Foster: RPE × minuti. 50 minuti a RPE 6 fanno 300. Utile per confrontare quanto ti è sembrata dura con quello che ha detto il tuo cuore. La curva della forma resta sul TRIMP, così le due scale non si mescolano mai.
L’RPE di seduta nel glossarioSedute pianificate
Scopri come arriverai alla gara, prima della gara
Le sedute pianificate ricevono un carico stimato nella stessa unità TRIMP, così svolto e pianificato si sommano. Forma, fatica e freschezza proseguono poi sul piano, giorno per giorno nel calendario e settimana per settimana nella vista stagione. Sposta un lungo e la curva si sposta con lui.
Come una seduta pianificata ottiene il suo carico
- 1Obiettivi di frequenza cardiaca: sommati passo per passo, perché la formula non è lineare.
- 2Obiettivi di andatura o potenza: una stima dell'IA calibrata sulle tue sedute passate, se l'IA è configurata.
- 3Altrimenti: durata pianificata e RPE obiettivo, convertiti nella frequenza cardiaca che quello sforzo produce di solito. Nessuna chiave IA necessaria.
Ogni settimana mostra anche il suo carico rispetto a un intervallo consigliato costruito sulle tue ultime settimane. È un'indicazione di massima per inquadrare una settimana, non un limite di sicurezza.
Calendario di allenamentoLeggere il grafico
Leggere la tua freschezza prima di una gara
Durante un blocco di allenamento la freschezza di solito sta sotto zero: stai accumulando fatica di proposito. Nel tapering la fatica scende più in fretta della forma e la freschezza torna sopra zero. Quasi tutti puntano ad arrivare alla gara leggermente in positivo, non il più in alto possibile: un tapering troppo lungo costa forma.
I due riferimenti, −20 e +25, sono quelli presenti nel codice di OpenAthlete. Sono convenzioni per descrivere la curva, non limiti validati: −25 non è una diagnosi di overreaching, e anche un tapering arriva a +25.
Numeri diversi
Perché i nostri numeri sono diversi da quelli del tuo orologio
Garmin, COROS, Suunto e Polar calcolano ciascuno il proprio carico di allenamento con modelli propri, per lo più chiusi. TrainingPeaks usa il TSS, dove un'ora alla soglia vale 100. OpenAthlete usa il TRIMP di Banister dalla frequenza cardiaca. Le scale sono diverse, quindi un TRIMP di 108 non è «più» di un TSS di 80. Confronta l'andamento di un sistema con sé stesso.
Formule aperte
Formule che puoi verificare su GitHub
Nessuna scatola nera. Le costanti, le loro fonti e il codice che trasforma un flusso di frequenza cardiaca in forma sono pubblici, sotto AGPL-3.0. Hai trovato un errore? Apri una issue. Nell'app, ogni metrica derivata ha una breve nota «cos'è» e «limiti».
Le domande più frequenti
No. Il carico viene dalla frequenza cardiaca, da una fascia toracica o dal sensore al polso dell'orologio. Ti servono la frequenza cardiaca massima e a riposo nelle tue metriche.
Non aggiunge TRIMP, quindi non muove la curva della forma. Se le assegni un RPE, il suo RPE di seduta (RPE × minuti) viene comunque calcolato e mostrato.
Unità diversa. TRIMP e TSS sono scale diverse, e i marchi di orologi usano modelli propri. Guarda la forma della curva nell'arco delle settimane, non il numero.
No. Le sedute con obiettivi di frequenza cardiaca, o con una durata e un RPE obiettivo, vengono stimate con una formula. L'IA aiuta solo per le sedute scritte in andatura o potenza.
Sì. La dashboard dell'allenatore mostra forma, fatica e freschezza di ogni atleta accanto all'aderenza al piano e al volume.
Il resto del ciclo settimanale
Tutte le funzionalitàGuarda dove sta andando la tua forma
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