Calcolatore gratuito
Calcolo delle zone cardiache con la formula di Karvonen
Cinque zone dalla tua frequenza cardiaca massima e a riposo, con il metodo Karvonen o una semplice percentuale della massima. I valori misurati battono le formule: inseriscili se li hai.
Lascia vuoto per stimarla dalla tua età: 184 bpm (Tanaka, 208 − 0,7 × età).
Misurata a letto, appena sveglio.
Le tue zone
131–144bpm · Z2
Massima 184 bpm · riposo 52 bpm
- Z1Recupero 50–60%Riscaldamenti, defaticamenti, corsette di recupero118–131
- Z2Fondo 60–70%Lunghi e la maggior parte dei giorni facili131–144
- Z3Medio 70–80%Ritmo maratona, sforzi costanti144–158
- Z4Soglia 80–90%Ripetute da 5 a 15 minuti158–171
- Z5VO2max 90–100%Ripetute brevi e intense171–184
Come viene calcolato
La formula di Karvonen parte dalla frequenza cardiaca di riserva, la differenza tra FC massima e FC a riposo: FC target = FC riposo + (FC max − FC riposo) × intensità. Dà valori più alti e personali di una semplice percentuale della FC massima, soprattutto per i runner allenati con una FC a riposo bassa. Il metodo della percentuale è più semplice: ogni zona è una quota della FC massima, e la zona 2 va dal 60 al 70%.
Esempio: riposo 50 bpm, massima 190 bpm, quindi una riserva di 140 battiti. La zona 2 (dal 60 al 70%) va da 50 + 0,6 × 140 = 134 bpm a 50 + 0,7 × 140 = 148 bpm. Con la percentuale della FC massima, la stessa zona andrebbe da 114 a 133 bpm.
Le formule che stimano la FC massima dall'età sbagliano di 10 battiti o più per molte persone. Una massima registrata alla fine di una gara dura o di una seduta in salita vale di più.
Invia questi obiettivi al tuo orologio
Scrivi le tue sedute in OpenAthlete con obiettivi in percentuale della tua VAM o della tua frequenza cardiaca massima. Arrivano sul tuo Garmin, Suunto o COROS con le andature già calcolate.
Domande
Guarda il valore più alto registrato dal tuo orologio alla fine di una gara dura o di una seduta di ripetute in salita, con una fascia toracica se puoi. I sensori al polso spesso mancano il picco.
Karvonen se conosci la tua frequenza cardiaca a riposo: si adatta al tuo livello di allenamento. La percentuale della massima è più semplice e corrisponde a quella che molti orologi usano di default.
Con Karvonen, la zona 2 è la FC a riposo + dal 60 al 70% della riserva cardiaca. Inserisci la FC a riposo e la FC massima nel calcolatore qui sopra: la zona 2 appare in bpm. È il ritmo dei lunghi e della maggior parte delle uscite facili, quando riesci ancora a parlare con frasi complete.
FC target = FC riposo + (FC max − FC riposo) × intensità. Il fisiologo finlandese Martti Karvonen la propose nel 1957 per fissare l'intensità dell'allenamento a partire dalla riserva cardiaca e non solo dalla FC massima.
Caldo, disidratazione e fatica alzano la frequenza cardiaca a parità di andatura: è la deriva cardiaca. OpenAthlete la misura su ogni attività (disaccoppiamento aerobico), così puoi vederla migliorare nel corso di un blocco.
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