5 sinais de overtraining, e quando é só overreaching

A maioria dos corredores que se dizem em overtraining não está. Estão cansados depois de um bloco pesado, que é justamente para isso que serve um bloco pesado. Ou estão em overreaching, comendo pouco, pegando alguma virose ou dormindo seis horas por noite por causa do trabalho. A síndrome de overtraining de verdade é rara, séria e demora a resolver. A habilidade útil é separar esses estados cedo, porque cada um pede uma resposta diferente.

Três estados, um contínuo

A referência é a declaração de consenso conjunta do European College of Sport Science e do American College of Sports Medicine (Meeusen et al., 2013). Ela descreve um contínuo, definido menos pelos sintomas e mais pelo tempo que você leva para se recuperar.

• Overreaching funcional. Uma sobrecarga proposital derruba seu desempenho por alguns dias ou umas duas semanas. Depois do descanso você volta ao mesmo nível ou um pouco melhor. Um camp de treino, ou a semana mais dura de um ciclo de maratona, costuma terminar aqui.
• Overreaching não funcional. A mesma queda, mas dura de semanas a meses e não traz ganho nenhum, só tempo perdido. Humor e sono costumam sofrer também.
• Síndrome de overtraining. O desempenho fica baixo por meses ou mais, com um conjunto maior de sintomas. Os médicos só conseguem diagnosticar descartando todo o resto.

Uma consequência incômoda: você só sabe qual dos três teve depois. Com duas semanas de queda, overreaching funcional e não funcional parecem idênticos.

Vale a pena buscar o overreaching funcional? Um estudo francês com triatletas treinados pede cautela. Depois de três semanas de sobrecarga e um polimento, quem terminou muito cansado mas sem perder desempenho foi quem mais melhorou. Quem tinha caído em overreaching funcional ganhou menos e teve mais infecções (Aubry et al., 2014). Treinar forte a ponto de sentir, tudo bem. Treinar até o desempenho cair não é uma versão melhorada da mesma coisa.

Os cinco sinais que valem atenção

Nenhum deles é diagnóstico sozinho, e cada um pode ter uma explicação banal. O que importa é ver vários juntos, durando mais do que uma recuperação normal duraria.

1. O desempenho cai e uma semana leve não resolve

É o sinal central do consenso. Na prática: um treino de limiar que você costuma fazer a 4:15 por km agora exige tudo de você a 4:25, ou nos tiros a frequência cardíaca não sobe tanto quanto de costume mesmo com você no máximo. Um treino ruim não quer dizer nada. A mesma coisa depois de quatro ou cinco dias leves merece atenção.

2. Os treinos de sempre parecem mais pesados

Sua nota de esforço sobe para o mesmo pace e a mesma frequência cardíaca. Uma rodagem leve de 8 km que você daria 3 de 10 agora parece um 5. É um sinal sutil e precoce. Uma revisão sistemática mostrou que o jeito como os atletas avaliam o próprio cansaço, humor e dor muscular acompanhava o estresse do treino melhor do que marcadores objetivos comuns (Saw et al., 2016). Isso só funciona se você registrar depois de cada treino, com honestidade, inclusive os chatos.

3. O humor muda

Irritação, motivação no chão, nenhuma vontade de sair para uma corrida que normalmente você curte. Estudos com nadadores nos anos 1980 mostraram alterações de humor que subiam com a carga de treino e voltavam ao normal quando a carga baixava (Morgan et al., 1987). Quem convive com você costuma perceber antes.

4. Sono e indicadores de repouso saem do padrão

Você está exausto mas dorme mal, acorda às 4 da manhã ou levanta cansado depois de oito horas. Frequência cardíaca de repouso e variabilidade da frequência cardíaca (VFC) também podem mudar, mas leia com cuidado. Uma medida isolada de manhã é basicamente ruído: olhe a média da semana em relação à sua própria referência (Plews et al., 2013). E a VFC pode ir para qualquer lado em overreaching, então "minha VFC subiu" não é automaticamente boa notícia.

5. Pernas pesadas que não melhoram, e você vive gripado

O cansaço normal passa depois de dois ou três dias leves. Esse não. Muitas vezes vem junto com um resfriado atrás do outro, ou pequenas dores que mudam de uma perna para a outra. No estudo com triatletas citado acima, as infecções foram bem mais comuns no grupo em overreaching.

Descarte os suspeitos de sempre

Antes de culpar o treino, pense no que causa o mesmo quadro. Uma virose que não passou de vez. Deficiência de ferro, comum em corredores de endurance, principalmente mulheres. Baixa disponibilidade energética, quando você come pouco para o que gasta: o consenso do COI sobre deficiência energética relativa no esporte (REDs) lista entre as consequências queda de desempenho, cansaço, infecções frequentes e fraturas por estresse (Mountjoy et al., 2023). Problemas de tireoide. Estresse no trabalho ou em casa, que o corpo conta como carga mesmo que a planilha não conte. Se você está rendendo abaixo e cansado há mais de duas ou três semanas sem motivo claro, procure um médico e peça exames de sangue.

O que fazer em cada fase

Depois de uma sobrecarga planejada, faça a semana regenerativa prevista. Rodagens leves, sono, refeições normais. Se em cinco a dez dias você voltar a se sentir bem, estava onde queria estar.

Se a semana regenerativa não bastou, tire toda a intensidade por mais uma ou duas semanas. Rodagens curtas ou descanso, sem tiros, sem provas. Depois se teste com calma, por exemplo com 3 × 8' no limiar, e compare pace e frequência cardíaca com o que você fazia antes.

Se você suspeita da síndrome de verdade, pare o treino estruturado e procure um médico do esporte. A recuperação é medida em meses, e voltar cedo demais é o jeito mais comum de prolongá-la.

Como evitar chegar lá

Planeje as semanas regenerativas antes de precisar delas, a cada três ou quatro semanas. Evite empilhar um bloco pesado em cima de um mês puxado no trabalho. Varie os dias: Carl Foster descreveu como treinos pesados todos os dias, com pouca diferença entre um dia e outro (ele chamou isso de monotonia), coincidiam com doenças nos atletas que ele acompanhava (Foster, 1998). E tire trinta segundos toda manhã para dar nota ao seu sono, estresse, cansaço e dor muscular. Esse é o índice de Hooper (Hooper et al., 1995), e ao longo de algumas semanas ele diz mais do que qualquer número isolado do seu relógio.

O que o OpenAthlete mostra, e o que não faz

O OpenAthlete não diagnostica overreaching nem overtraining. Ele junta num lugar só os sinais acima. Cada treino tem uma carga calculada pela frequência cardíaca (TRIMP) e, se você der uma nota, uma carga por RPE da sessão, então dá para ver o esforço percebido subindo para o mesmo trabalho. Condicionamento, fadiga e forma são desenhados ao longo do tempo. Sono, VFC e frequência cardíaca de repouso chegam do Garmin, Polar, Suunto ou COROS, ou você digita à mão, e o índice de Hooper aparece ao lado de cada dia do calendário. Se você ativar as perguntas opcionais depois de cada atividade, o esforço e qualquer dor que você mencionar ficam registrados, e essa dor chega ao seu treinador. Os limites de forma do app são convenções para descrever a curva, não um diagnóstico. Mais detalhes na página de carga de treino, e para a parte de planejamento, veja como aumentar o volume com semanas regenerativas.

Fontes

• Aubry A et al. Functional overreaching: the key to peak performance during the taper? Med Sci Sports Exerc, 2014. doi:10.1249/MSS.0000000000000301
• Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc, 1998. doi:10.1097/00005768-199807000-00023
• Hooper SL et al. Markers for monitoring overtraining and recovery. Med Sci Sports Exerc, 1995. doi:10.1249/00005768-199501000-00019
• Meeusen R et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a
• Morgan WP et al. Psychological monitoring of overtraining and staleness. Br J Sports Med, 1987. doi:10.1136/bjsm.21.3.107
• Mountjoy M et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med, 2023. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
• Plews DJ et al. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med, 2013. doi:10.1007/s40279-013-0071-8
• Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures. Br J Sports Med, 2016. doi:10.1136/bjsports-2015-094758