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Tabelle di corsa su strada

Tabella Maratona · 4h00

Tabella maratona in 4h00: 16 settimane

16 settimane, 4 uscite a settimana, per correre una maratona in 4h00 (5:41/km). Pensata per una VAM intorno a 14 km/h. La prima settimana vale circa 31 km; la più carica arriva a 57 km e il lungo più impegnativo dura 2h45. Ogni seduta ha i suoi obiettivi: una percentuale della VAM per lenti e ripetute, il ritmo gara per il lavoro specifico.

Settimane
16
Uscite a settimana
4
Settimana più lunga
57 km
Ritmo gara
5:41 /km

Account gratuito, scegli tu la data di inizio. Ogni seduta si può spostare o modificare in seguito.

Volume settimanale

12345678910111213141516
  • Preparazione generale
  • Sviluppo
  • Specifico maratona
  • Scarico pre-gara

Programma settimana per settimana

Ogni seduta con i suoi obiettivi. Tutte hanno un allenamento passo per passo che arriva all'orologio una volta importata la tabella.

Gli obiettivi sono una percentuale della VAM o il tuo ritmo gara. Una volta importata la tabella, OpenAthlete li calcola con la VAM del tuo profilo e il tuo orologio Garmin, COROS o Suunto mostra i tuoi ritmi.

Preparazione generale

Volume facile, ripetute brevi e allunghi. Il lungo cresce un po’ ogni settimana. La settimana 4 è più leggera, per assorbire il lavoro.

Settimana 1Base31 km
  • MarFartlek15 min di riscaldamento, 7 × (1 min veloce al 92–97% della VAM / 1 min piano), 10 min di defaticamento.92–97% VAM
  • MerLento35 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenLento + allunghi35 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • DomLungo1h25 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 2Base34 km
  • MarRipetute 30/3015 min di riscaldamento, 12 × (30 s al 100–105% della VAM / 30 s di corsa lenta), 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenMedio15 min di riscaldamento, 15 min di medio (80–84% della VAM), 10 min di defaticamento.80–84% VAM
  • DomLungo1h40 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 3Base37 km
  • MarRipetute 30/3015 min di riscaldamento, 14 × (30 s al 100–105% della VAM / 30 s di corsa lenta), 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenMedio15 min di riscaldamento, 20 min di medio (80–84% della VAM), 10 min di defaticamento.80–84% VAM
  • DomLungo1h50 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 4Settimana di scarico30 km
  • MarLento + allunghi35 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • MerLento35 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenLento + allunghi35 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • DomLungo1h15 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM

Sviluppo

Ripetute VAM e lavoro a soglia, lunghi più lunghi. La settimana 8 è più leggera, per assorbire il lavoro.

Settimana 5Sviluppo41 km
  • MarRipetute VAM15 min di riscaldamento, 8 × 400 m al 100–105% della VAM con 90 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenSoglia15 min di riscaldamento, 3 × 8 min a soglia (85–88% della VAM) con 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM
  • DomLungo1h50 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 6Sviluppo44 km
  • MarRipetute VAM15 min di riscaldamento, 5 × 800 m al 95–100% della VAM con 2 min di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.95–100% VAM
  • MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenMedio15 min di riscaldamento, 25 min di medio (80–84% della VAM), 10 min di defaticamento.80–84% VAM
  • DomLungo2h05 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 7Sviluppo51 km
  • MarRipetute lunghe15 min di riscaldamento, 5 × 1 km al 92–97% della VAM con 2 min 30 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.92–97% VAM
  • MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenSoglia15 min di riscaldamento, 4 × 8 min a soglia (85–88% della VAM) con 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM
  • DomLungo con ritmo gara2h20 in totale, con 2 × 10 min a ritmo gara maratona (5:41/km) e 5 min lenti tra un blocco e l’altro. Il resto lento (62–70% della VAM).62–70% VAMRitmo gara 5:41/km
Settimana 8Settimana di scarico33 km
  • MarFartlek15 min di riscaldamento, 6 × (1 min veloce al 92–97% della VAM / 1 min piano), 10 min di defaticamento.92–97% VAM
  • MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • DomLungo1h30 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM

Specifico maratona

Ritmo gara maratona nei lunghi e nei blocchi infrasettimanali: le settimane più cariche della tabella. La settimana 12 è più leggera, per assorbire il lavoro.

Settimana 9Specifico52 km
  • MarSoglia15 min di riscaldamento, 3 × 8 min a soglia (85–88% della VAM) con 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM
  • MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenRitmo gara maratona15 min di riscaldamento, 3 × 3 km a ritmo gara maratona (5:41/km) con 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 5:41/km
  • DomLungo con ritmo gara2h20 in totale, con 2 × 15 min a ritmo gara maratona (5:41/km) e 5 min lenti tra un blocco e l’altro. Il resto lento (62–70% della VAM). Bevi e prendi lungo il percorso i gel che userai in gara, per provarli.62–70% VAMRitmo gara 5:41/km
Settimana 10Specifico55 km
  • MarRipetute lunghe15 min di riscaldamento, 5 × 1 km al 92–97% della VAM con 2 min 30 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.92–97% VAM
  • MerLento50 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenRitmo gara maratona15 min di riscaldamento, 2 × 4 km a ritmo gara maratona (5:41/km) con 3 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 5:41/km
  • DomLungo2h35 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM). Bevi e prendi lungo il percorso i gel che userai in gara, per provarli.62–70% VAM
Settimana 11Settimana di picco57 km
  • MarSoglia15 min di riscaldamento, 2 × 12 min a soglia (85–88% della VAM) con 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM
  • MerLento50 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenRitmo gara maratona15 min di riscaldamento, 3 × 3 km a ritmo gara maratona (5:41/km) con 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 5:41/km
  • DomLungo con ritmo gara2h45 in totale, con 3 × 15 min a ritmo gara maratona (5:41/km) e 5 min lenti tra un blocco e l’altro. Il resto lento (62–70% della VAM). Bevi e prendi lungo il percorso i gel che userai in gara, per provarli.62–70% VAMRitmo gara 5:41/km
Settimana 12Settimana di scarico36 km
  • MarFartlek15 min di riscaldamento, 6 × (1 min veloce al 92–97% della VAM / 1 min piano), 10 min di defaticamento.92–97% VAM
  • MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • DomLungo1h50 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 13Specifico57 km
  • MarSoglia15 min di riscaldamento, 3 × 8 min a soglia (85–88% della VAM) con 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM
  • MerLento50 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenRitmo gara maratona15 min di riscaldamento, 2 × 5 km a ritmo gara maratona (5:41/km) con 3 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 5:41/km
  • DomLungo con ritmo gara2h40 in totale, con 2 × 20 min a ritmo gara maratona (5:41/km) e 5 min lenti tra un blocco e l’altro. Il resto lento (62–70% della VAM). Bevi e prendi lungo il percorso i gel che userai in gara, per provarli.62–70% VAMRitmo gara 5:41/km

Scarico pre-gara

Meno volume, un po’ di intensità per restare brillanti: arrivi fresco alla partenza.

Settimana 14Scarico pre-gara47 km
  • MarSoglia15 min di riscaldamento, 2 × 10 min a soglia (85–88% della VAM) con 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM
  • MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenRitmo gara maratona15 min di riscaldamento, 2 × 4 km a ritmo gara maratona (5:41/km) con 3 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 5:41/km
  • DomLungo con ritmo gara2h00 in totale, con 2 × 10 min a ritmo gara maratona (5:41/km) e 5 min lenti tra un blocco e l’altro. Il resto lento (62–70% della VAM).62–70% VAMRitmo gara 5:41/km
Settimana 15Scarico pre-gara36 km
  • MarRipetute VAM15 min di riscaldamento, 6 × 400 m al 100–105% della VAM con 90 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • MerLento35 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenRitmo gara maratona15 min di riscaldamento, 2 × 3 km a ritmo gara maratona (5:41/km) con 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 5:41/km
  • DomLungo1h25 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 16Settimana di gara57 km
  • MarLento con richiamo ritmo gara35 min di corsa lenta, con 2 × 5 min a ritmo gara maratona (5:41/km) nella seconda metà.62–70% VAMRitmo gara 5:41/km
  • MerLento30 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenLento + allunghi25 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 4 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • DomGiorno di gara: maratonaGiorno di gara. Mettiti a ritmo gara maratona (5:41/km) dalla partenza e tienilo; accelera solo negli ultimi chilometri se le gambe rispondono.Ritmo gara 5:41/km

Andature per questo obiettivo

Chiudere in 4h00 significa 5:41 al chilometro di media. La tabella esprime ogni obiettivo in percentuale della VAM o con questo ritmo gara. Se le tue gare recenti dicono altro, controlla la VAM o un risultato recente prima di iniziare.

Calcolatore della VAMPrevisione dei tempi garaCalcolatore di andatura e passaggiGuide alle gare

Ritmi per una VAM di 14 km/h

La VAM per cui è pensata questa tabella. Con un'altra VAM, le stesse percentuali danno i tuoi ritmi.

PerObiettivoRitmo /km
Lento e lungo62–70% VAM6:07–6:55
Medio80–84% VAM5:06–5:21
Soglia85–88% VAM4:52–5:03
Ripetute lunghe, fartlek92–97% VAM4:25–4:40
Ripetute VAM (800 m)95–100% VAM4:17–4:31
Ripetute brevi (30/30, 400 m)100–105% VAM4:05–4:17
Ritmo gara4h005:41

Invia la tabella al tuo orologio

Una volta importate, le sedute strutturate vanno sugli orologi Garmin, Suunto e COROS con i loro passaggi e le andature. Le attività tornano dal tuo orologio o da Strava e vengono abbinate alla seduta pianificata.

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