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Tabelle di corsa su strada

Tabella 10 km · 45 min

Tabella 10 km in 45 min: 10 settimane

10 settimane, 4 uscite a settimana, per correre una 10 km in 45 min (4:30/km). Pensata per una VAM intorno a 15 km/h. La prima settimana vale circa 30 km; la più carica arriva a 44 km e il lungo più impegnativo dura 1h15. Ogni seduta ha i suoi obiettivi: una percentuale della VAM per lenti e ripetute, il ritmo gara per il lavoro specifico.

Settimane
10
Uscite a settimana
4
Settimana più lunga
44 km
Ritmo gara
4:30 /km

Account gratuito, scegli tu la data di inizio. Ogni seduta si può spostare o modificare in seguito.

Volume settimanale

12345678910
  • Preparazione generale
  • VAM e ritmo gara 10 km
  • Scarico pre-gara

Programma settimana per settimana

Ogni seduta con i suoi obiettivi. Tutte hanno un allenamento passo per passo che arriva all'orologio una volta importata la tabella.

Gli obiettivi sono una percentuale della VAM o il tuo ritmo gara. Una volta importata la tabella, OpenAthlete li calcola con la VAM del tuo profilo e il tuo orologio Garmin, COROS o Suunto mostra i tuoi ritmi.

Preparazione generale

Volume facile, ripetute brevi e allunghi. Il lungo cresce un po’ ogni settimana. La settimana 4 è più leggera, per assorbire il lavoro.

Settimana 1Base30 km
  • MarFartlek20 min di riscaldamento, 8 × (1 min veloce al 92–97% della VAM / 1 min piano), 10 min di defaticamento.92–97% VAM
  • MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • DomLungo45 min a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 2Base33 km
  • MarRipetute 30/3020 min di riscaldamento, 14 × (30 s al 100–105% della VAM / 30 s di corsa lenta), 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenMedio20 min di riscaldamento, 20 min di medio (80–84% della VAM), 10 min di defaticamento.80–84% VAM
  • DomLungo55 min a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 3Base36 km
  • MarRipetute 30/3020 min di riscaldamento, 16 × (30 s al 100–105% della VAM / 30 s di corsa lenta), 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenMedio20 min di riscaldamento, 25 min di medio (80–84% della VAM), 10 min di defaticamento.80–84% VAM
  • DomLungo1h00 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 4Settimana di scarico28 km
  • MarLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • DomLungo40 min a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM

VAM e ritmo gara 10 km

Ripetute VAM e prove a ritmo gara 10 km: il blocco più duro della tabella. La settimana 8 è più leggera, per assorbire il lavoro.

Settimana 5Specifico38 km
  • MarRipetute VAM20 min di riscaldamento, 10 × 400 m al 100–105% della VAM con 90 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenSoglia20 min di riscaldamento, 2 × 10 min a soglia (85–88% della VAM) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM
  • DomLungo1h00 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 6Specifico43 km
  • MarRitmo gara 10 km20 min di riscaldamento, 6 × 1 km a ritmo gara 10 km (4:30/km) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:30/km
  • MerLento50 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenMedio20 min di riscaldamento, 30 min di medio (80–84% della VAM), 10 min di defaticamento.80–84% VAM
  • DomLungo con finale veloce1h10 in totale: corsa lenta (62–70% della VAM), poi gli ultimi 10 min al 80–84% della VAM.62–70% VAM80–84% VAM
Settimana 7Settimana di picco44 km
  • MarRipetute VAM20 min di riscaldamento, 6 × 800 m al 95–100% della VAM con 2 min di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.95–100% VAM
  • MerLento50 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenRitmo gara 10 km20 min di riscaldamento, 3 × 2 km a ritmo gara 10 km (4:30/km) con 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:30/km
  • DomLungo1h15 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 8Settimana di scarico32 km
  • MarRitmo gara 10 km20 min di riscaldamento, 4 × 1 km a ritmo gara 10 km (4:30/km) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:30/km
  • MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • DomLungo50 min a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM

Scarico pre-gara

Meno volume, un po’ di intensità per restare brillanti: arrivi fresco alla partenza.

Settimana 9Scarico pre-gara34 km
  • MarRipetute VAM20 min di riscaldamento, 6 × 400 m al 100–105% della VAM con 90 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenRitmo gara 10 km20 min di riscaldamento, 3 × 1 km a ritmo gara 10 km (4:30/km) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:30/km
  • DomLungo55 min a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 10Settimana di gara26 km
  • MarLento con richiamo ritmo gara35 min di corsa lenta, con 4 × 1 min a ritmo gara 10 km (4:30/km) nella seconda metà.62–70% VAMRitmo gara 4:30/km
  • MerLento30 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • VenLento + allunghi25 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 4 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • DomGiorno di gara: 10 kmGiorno di gara. Mettiti a ritmo gara 10 km (4:30/km) dalla partenza e tienilo; accelera solo negli ultimi chilometri se le gambe rispondono.Ritmo gara 4:30/km

Andature per questo obiettivo

Chiudere in 45 min significa 4:30 al chilometro di media. La tabella esprime ogni obiettivo in percentuale della VAM o con questo ritmo gara. Se le tue gare recenti dicono altro, controlla la VAM o un risultato recente prima di iniziare.

Calcolatore della VAMPrevisione dei tempi garaCalcolatore di andatura e passaggi

Ritmi per una VAM di 15 km/h

La VAM per cui è pensata questa tabella. Con un'altra VAM, le stesse percentuali danno i tuoi ritmi.

PerObiettivoRitmo /km
Lento e lungo62–70% VAM5:43–6:27
Medio80–84% VAM4:46–5:00
Soglia85–88% VAM4:33–4:42
Ripetute lunghe, fartlek92–97% VAM4:07–4:21
Ripetute VAM (800 m)95–100% VAM4:00–4:13
Ripetute brevi (30/30, 400 m)100–105% VAM3:49–4:00
Ritmo gara45 min4:30

Invia la tabella al tuo orologio

Una volta importate, le sedute strutturate vanno sugli orologi Garmin, Suunto e COROS con i loro passaggi e le andature. Le attività tornano dal tuo orologio o da Strava e vengono abbinate alla seduta pianificata.

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