Tabella 10 km · 40 min

Tabella 10 km in 40 min: 10 settimane

10 settimane, 5 uscite a settimana, per correre una 10 km in 40 min (4:00/km). Pensata per una VAM intorno a 16,5 km/h. La prima settimana vale circa 39 km; la più carica arriva a 56 km e il lungo più impegnativo dura 1h20. Ogni seduta ha i suoi obiettivi: una percentuale della VAM per lenti e ripetute, il ritmo gara per il lavoro specifico.

Settimane: 10
Uscite a settimana: 5
Settimana più lunga: 56 km
Ritmo gara: 4:00 /km

Account gratuito, scegli tu la data di inizio. Ogni seduta si può spostare o modificare in seguito.

Volume settimanale

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Preparazione generale
VAM e ritmo gara 10 km
Scarico pre-gara

Programma settimana per settimana

Ogni seduta con i suoi obiettivi. Tutte hanno un allenamento passo per passo che arriva all'orologio una volta importata la tabella.

Gli obiettivi sono una percentuale della VAM o il tuo ritmo gara. Una volta importata la tabella, OpenAthlete li calcola con la VAM del tuo profilo e il tuo orologio Garmin, COROS o Suunto mostra i tuoi ritmi.

Preparazione generale

Volume facile, ripetute brevi e allunghi. Il lungo cresce un po’ ogni settimana. La settimana 4 è più leggera, per assorbire il lavoro.

Settimana 1Base39 km	MarFartlek20 min di riscaldamento, 9 × (1 min veloce al 92–97% della VAM / 1 min piano), 10 min di defaticamento.92–97% VAM MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM GioLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM DomLungo50 min a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 2Base44 km	MarRipetute 30/3020 min di riscaldamento, 16 × (30 s al 100–105% della VAM / 30 s di corsa lenta), 10 min di defaticamento.100–105% VAM MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM GioMedio20 min di riscaldamento, 25 min di medio (80–84% della VAM), 10 min di defaticamento.80–84% VAM SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM DomLungo1h00 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 3Base48 km	MarRipetute 30/3020 min di riscaldamento, 18 × (30 s al 100–105% della VAM / 30 s di corsa lenta), 10 min di defaticamento.100–105% VAM MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM GioMedio20 min di riscaldamento, 30 min di medio (80–84% della VAM), 10 min di defaticamento.80–84% VAM SabCorsa rigenerante35 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM DomLungo1h05 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 4Settimana di scarico38 km	MarLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM GioLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM DomLungo45 min a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM

VAM e ritmo gara 10 km

Ripetute VAM e prove a ritmo gara 10 km: il blocco più duro della tabella. La settimana 8 è più leggera, per assorbire il lavoro.

Settimana 5Specifico51 km	MarRipetute VAM20 min di riscaldamento, 12 × 400 m al 100–105% della VAM con 90 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.100–105% VAM MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM GioSoglia20 min di riscaldamento, 2 × 12 min a soglia (85–88% della VAM) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM SabCorsa rigenerante35 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM DomLungo1h05 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 6Specifico55 km	MarRitmo gara 10 km20 min di riscaldamento, 6 × 1 km a ritmo gara 10 km (4:00/km) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:00/km MerLento50 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM GioMedio20 min di riscaldamento, 35 min di medio (80–84% della VAM), 10 min di defaticamento.80–84% VAM SabCorsa rigenerante35 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM DomLungo con finale veloce1h15 in totale: corsa lenta (62–70% della VAM), poi gli ultimi 10 min al 80–84% della VAM.62–70% VAM80–84% VAM
Settimana 7Settimana di picco56 km	MarRipetute VAM20 min di riscaldamento, 7 × 800 m al 95–100% della VAM con 2 min di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.95–100% VAM MerLento50 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM GioRitmo gara 10 km20 min di riscaldamento, 3 × 2 km a ritmo gara 10 km (4:00/km) con 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:00/km SabCorsa rigenerante40 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM DomLungo1h20 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 8Settimana di scarico40 km	MarRitmo gara 10 km20 min di riscaldamento, 4 × 1 km a ritmo gara 10 km (4:00/km) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:00/km MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM GioLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM DomLungo50 min a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM

Scarico pre-gara

Meno volume, un po’ di intensità per restare brillanti: arrivi fresco alla partenza.

Settimana 9Scarico pre-gara44 km	MarRipetute VAM20 min di riscaldamento, 8 × 400 m al 100–105% della VAM con 90 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.100–105% VAM MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM GioRitmo gara 10 km20 min di riscaldamento, 3 × 1 km a ritmo gara 10 km (4:00/km) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:00/km SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM DomLungo1h00 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 10Settimana di gara31 km	MarLento con richiamo ritmo gara35 min di corsa lenta, con 4 × 1 min a ritmo gara 10 km (4:00/km) nella seconda metà.62–70% VAMRitmo gara 4:00/km MerLento30 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM GioLento + allunghi25 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 4 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM SabCorsa rigenerante20 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM DomGiorno di gara: 10 kmGiorno di gara. Mettiti a ritmo gara 10 km (4:00/km) dalla partenza e tienilo; accelera solo negli ultimi chilometri se le gambe rispondono.Ritmo gara 4:00/km

Settimana 9Scarico pre-gara44 km

MarRipetute VAM20 min di riscaldamento, 8 × 400 m al 100–105% della VAM con 90 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.100–105% VAM
MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
GioRitmo gara 10 km20 min di riscaldamento, 3 × 1 km a ritmo gara 10 km (4:00/km) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:00/km
SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
DomLungo1h00 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM

Settimana 10Settimana di gara31 km

MarLento con richiamo ritmo gara35 min di corsa lenta, con 4 × 1 min a ritmo gara 10 km (4:00/km) nella seconda metà.62–70% VAMRitmo gara 4:00/km
MerLento30 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
GioLento + allunghi25 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 4 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
SabCorsa rigenerante20 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
DomGiorno di gara: 10 kmGiorno di gara. Mettiti a ritmo gara 10 km (4:00/km) dalla partenza e tienilo; accelera solo negli ultimi chilometri se le gambe rispondono.Ritmo gara 4:00/km

Andature per questo obiettivo

Chiudere in 40 min significa 4:00 al chilometro di media. La tabella esprime ogni obiettivo in percentuale della VAM o con questo ritmo gara. Se le tue gare recenti dicono altro, controlla la VAM o un risultato recente prima di iniziare.

Calcolatore della VAM Previsione dei tempi gara Calcolatore di andatura e passaggi

Ritmi per una VAM di 16,5 km/h

La VAM per cui è pensata questa tabella. Con un'altra VAM, le stesse percentuali danno i tuoi ritmi.

Per	Obiettivo	Ritmo /km
Corsa rigenerante	60–66% VAM	5:31–6:04
Lento e lungo	62–70% VAM	5:12–5:52
Medio	80–84% VAM	4:20–4:33
Soglia	85–88% VAM	4:08–4:17
Ripetute lunghe, fartlek	92–97% VAM	3:45–3:57
Ripetute VAM (800 m)	95–100% VAM	3:38–3:50
Ripetute brevi (30/30, 400 m)	100–105% VAM	3:28–3:38
Ritmo gara	40 min	4:00

Invia la tabella al tuo orologio

Una volta importate, le sedute strutturate vanno sugli orologi Garmin, Suunto e COROS con i loro passaggi e le andature. Le attività tornano dal tuo orologio o da Strava e vengono abbinate alla seduta pianificata.

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