Calcolatore gratuito
Calcolatore della VAM e andature di allenamento
La tua velocità aerobica massima (VAM, o vVO2max) è la velocità che riesci a tenere per circa sei minuti al massimo. Inserisci il risultato di un test o di una gara per ottenerla, con le andature per ogni zona.
Test di 6 minuti (mezzo Cooper): dopo 20 minuti di riscaldamento con qualche allungo, corri più lontano che puoi in 6 minuti su pista. Tieni un ritmo regolare: partire troppo forte costa più di quanto fa guadagnare.
VAM stimata
15,0km/h
4:00 al km alla VAM
Andature di allenamento
- Corsa facile 60–70%La maggior parte del volume settimanale6:40–5:439,0–10,5 km/h
- Ritmo maratona 75–80%Lunghi con finale a ritmo gara5:20–5:0011,3–12,0 km/h
- Soglia 85–90%3 × 10' o 2 × 15'4:42–4:2712,8–13,5 km/h
- Ritmo 10 km 90–95%6 × 1000 m4:27–4:1313,5–14,3 km/h
- Ripetute alla VAM 95–105%10 × 400 m o 30/304:13–3:4914,3–15,8 km/h
Come viene calcolato
Per i test di 6 e 12 minuti, la VAM è la tua velocità media: distanza divisa per tempo. Il test di 6 minuti è il più vicino alla definizione; su 12 minuti la maggior parte dei runner rallenta, quindi il risultato del Cooper è un po' basso. Da una gara, dividiamo la tua velocità media per la quota di VAM a cui di solito si corre quella distanza: circa 95% per un 5 km, 90% per un 10 km, 85% per una mezza e 80% per una maratona. Considera le stime da gara un punto di partenza e ripeti il test ogni due o tre mesi.
Protocolli di test
- Test di 6 minuti (mezzo Cooper): dopo 20 minuti di riscaldamento con qualche allungo, corri più lontano che puoi in 6 minuti su pista. Tieni un ritmo regolare: partire troppo forte costa più di quanto fa guadagnare.
- Test di Cooper: lo stesso, su 12 minuti. Più facile da gestire per i principianti, ma il risultato è un po' sotto la tua VAM reale.
- Una gara: usa un risultato recente, su percorso piatto, corso al massimo. Un 5 km o un 10 km danno una stima migliore di una maratona, dove alimentazione e caldo pesano di più.
Invia questi obiettivi al tuo orologio
Scrivi le tue sedute in OpenAthlete con obiettivi in percentuale della tua VAM o della tua frequenza cardiaca massima. Arrivano sul tuo Garmin, Suunto o COROS con le andature già calcolate.
Domande
Dipende da età, sesso e storia sportiva. Molti runner amatoriali stanno tra 12 e 16 km/h; i runner ben allenati delle società arrivano spesso a 18 km/h e oltre. Confrontati con il tuo ultimo test, non con una tabella.
No. Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può usare, in ml/kg/min. La VAM è la velocità di corsa a cui la raggiungi. Due runner con lo stesso VO2max possono avere VAM diverse se uno corre in modo più economico.
Ogni 8-12 settimane, o all'inizio di ogni blocco di allenamento. Ripeti il test in condizioni simili: stessa pista, stessa ora del giorno, gambe riposate.
Smetti di ricopiare le andature sull'orologio.
Pianifica le sedute strutturate una volta, e OpenAthlete le invia a Garmin, Suunto e COROS. Gratis, open source.
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