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Tabelle di corsa su strada

Tabella Mezza maratona · 1h30

Tabella mezza maratona in 1h30: 12 settimane

12 settimane, 5 uscite a settimana, per correre una mezza maratona in 1h30 (4:16/km). Pensata per una VAM intorno a 17 km/h. La prima settimana vale circa 39 km; la più carica arriva a 67 km e il lungo più impegnativo dura 1h45. Ogni seduta ha i suoi obiettivi: una percentuale della VAM per lenti e ripetute, il ritmo gara per il lavoro specifico.

Settimane
12
Uscite a settimana
5
Settimana più lunga
67 km
Ritmo gara
4:16 /km

Account gratuito, scegli tu la data di inizio. Ogni seduta si può spostare o modificare in seguito.

Volume settimanale

123456789101112
  • Preparazione generale
  • Sviluppo
  • Specifico mezza
  • Scarico pre-gara

Programma settimana per settimana

Ogni seduta con i suoi obiettivi. Tutte hanno un allenamento passo per passo che arriva all'orologio una volta importata la tabella.

Gli obiettivi sono una percentuale della VAM o il tuo ritmo gara. Una volta importata la tabella, OpenAthlete li calcola con la VAM del tuo profilo e il tuo orologio Garmin, COROS o Suunto mostra i tuoi ritmi.

Preparazione generale

Volume facile, ripetute brevi e allunghi. Il lungo cresce un po’ ogni settimana. La settimana 4 è più leggera, per assorbire il lavoro.

Settimana 1Base39 km
  • MarFartlek20 min di riscaldamento, 9 × (1 min veloce al 92–97% della VAM / 1 min piano), 10 min di defaticamento.92–97% VAM
  • MerLento35 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioLento + allunghi35 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • SabCorsa rigenerante25 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo1h00 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 2Base46 km
  • MarRipetute 30/3020 min di riscaldamento, 16 × (30 s al 100–105% della VAM / 30 s di corsa lenta), 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • MerLento35 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioMedio20 min di riscaldamento, 25 min di medio (80–84% della VAM), 10 min di defaticamento.80–84% VAM
  • SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo1h10 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 3Base50 km
  • MarRipetute 30/3020 min di riscaldamento, 18 × (30 s al 100–105% della VAM / 30 s di corsa lenta), 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioMedio20 min di riscaldamento, 30 min di medio (80–84% della VAM), 10 min di defaticamento.80–84% VAM
  • SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo1h20 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 4Settimana di scarico37 km
  • MarLento + allunghi35 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • MerLento35 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioLento + allunghi35 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • SabCorsa rigenerante25 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo55 min a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM

Sviluppo

Ripetute VAM e lavoro a soglia, lunghi più lunghi. La settimana 8 è più leggera, per assorbire il lavoro.

Settimana 5Sviluppo55 km
  • MarRipetute VAM20 min di riscaldamento, 12 × 400 m al 100–105% della VAM con 90 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioSoglia20 min di riscaldamento, 3 × 10 min a soglia (85–88% della VAM) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM
  • SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo1h20 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 6Sviluppo57 km
  • MarRipetute VAM20 min di riscaldamento, 7 × 800 m al 95–100% della VAM con 2 min di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.95–100% VAM
  • MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioMedio20 min di riscaldamento, 35 min di medio (80–84% della VAM), 10 min di defaticamento.80–84% VAM
  • SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo1h30 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 7Sviluppo64 km
  • MarRipetute lunghe20 min di riscaldamento, 6 × 1 km al 92–97% della VAM con 2 min 30 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.92–97% VAM
  • MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioSoglia20 min di riscaldamento, 4 × 10 min a soglia (85–88% della VAM) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM
  • SabCorsa rigenerante35 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo con finale veloce1h40 in totale: corsa lenta (62–70% della VAM), poi gli ultimi 10 min a ritmo gara mezza (4:16/km).62–70% VAMRitmo gara 4:16/km
Settimana 8Settimana di scarico40 km
  • MarFartlek20 min di riscaldamento, 8 × (1 min veloce al 92–97% della VAM / 1 min piano), 10 min di defaticamento.92–97% VAM
  • MerLento35 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioLento + allunghi35 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • SabCorsa rigenerante25 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo1h05 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM

Specifico mezza

Ritmo gara mezza nella seduta infrasettimanale e nel finale dei lunghi.

Settimana 9Specifico62 km
  • MarRipetute lunghe20 min di riscaldamento, 6 × 1 km al 92–97% della VAM con 2 min 30 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.92–97% VAM
  • MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioRitmo gara mezza20 min di riscaldamento, 3 × 3 km a ritmo gara mezza (4:16/km) con 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:16/km
  • SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo con finale veloce1h35 in totale: corsa lenta (62–70% della VAM), poi gli ultimi 20 min a ritmo gara mezza (4:16/km). Bevi e prendi lungo il percorso i gel che userai in gara, per provarli.62–70% VAMRitmo gara 4:16/km
Settimana 10Settimana di picco67 km
  • MarSoglia20 min di riscaldamento, 3 × 12 min a soglia (85–88% della VAM) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM
  • MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioRitmo gara mezza20 min di riscaldamento, 2 × 5 km a ritmo gara mezza (4:16/km) con 3 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:16/km
  • SabCorsa rigenerante35 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo con finale veloce1h45 in totale: corsa lenta (62–70% della VAM), poi gli ultimi 30 min a ritmo gara mezza (4:16/km). Bevi e prendi lungo il percorso i gel che userai in gara, per provarli.62–70% VAMRitmo gara 4:16/km

Scarico pre-gara

Meno volume, un po’ di intensità per restare brillanti: arrivi fresco alla partenza.

Settimana 11Scarico pre-gara48 km
  • MarRipetute VAM20 min di riscaldamento, 8 × 400 m al 100–105% della VAM con 90 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • MerLento35 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioRitmo gara mezza20 min di riscaldamento, 2 × 3 km a ritmo gara mezza (4:16/km) con 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:16/km
  • SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo con finale veloce1h10 in totale: corsa lenta (62–70% della VAM), poi gli ultimi 10 min a ritmo gara mezza (4:16/km).62–70% VAMRitmo gara 4:16/km
Settimana 12Settimana di gara43 km
  • MarLento con richiamo ritmo gara35 min di corsa lenta, con 3 × 3 min a ritmo gara mezza (4:16/km) nella seconda metà.62–70% VAMRitmo gara 4:16/km
  • MerLento30 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioLento + allunghi25 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 4 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • SabCorsa rigenerante20 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomGiorno di gara: mezza maratonaGiorno di gara. Mettiti a ritmo gara mezza (4:16/km) dalla partenza e tienilo; accelera solo negli ultimi chilometri se le gambe rispondono.Ritmo gara 4:16/km

Andature per questo obiettivo

Chiudere in 1h30 significa 4:16 al chilometro di media. La tabella esprime ogni obiettivo in percentuale della VAM o con questo ritmo gara. Se le tue gare recenti dicono altro, controlla la VAM o un risultato recente prima di iniziare.

Calcolatore della VAMPrevisione dei tempi garaCalcolatore di andatura e passaggi

Ritmi per una VAM di 17 km/h

La VAM per cui è pensata questa tabella. Con un'altra VAM, le stesse percentuali danno i tuoi ritmi.

PerObiettivoRitmo /km
Corsa rigenerante60–66% VAM5:21–5:53
Lento e lungo62–70% VAM5:03–5:42
Medio80–84% VAM4:12–4:25
Soglia85–88% VAM4:01–4:09
Ripetute lunghe, fartlek92–97% VAM3:38–3:50
Ripetute VAM (800 m)95–100% VAM3:32–3:43
Ripetute brevi (30/30, 400 m)100–105% VAM3:22–3:32
Ritmo gara1h304:16

Invia la tabella al tuo orologio

Una volta importate, le sedute strutturate vanno sugli orologi Garmin, Suunto e COROS con i loro passaggi e le andature. Le attività tornano dal tuo orologio o da Strava e vengono abbinate alla seduta pianificata.

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