Vai al contenuto
OpenAthlete
Tabelle di corsa su strada

Tabella 10 km · 1h00

Tabella 10 km in 1h00: 10 settimane

10 settimane, 3 uscite a settimana, per correre una 10 km in 1h00 (6:00/km). Pensata per una VAM intorno a 12 km/h. La prima settimana vale circa 16 km; la più carica arriva a 23 km e il lungo più impegnativo dura 1h05. Ogni seduta ha i suoi obiettivi: una percentuale della VAM per lenti e ripetute, il ritmo gara per il lavoro specifico.

Settimane
10
Uscite a settimana
3
Settimana più lunga
23 km
Ritmo gara
6:00 /km

Account gratuito, scegli tu la data di inizio. Ogni seduta si può spostare o modificare in seguito.

Volume settimanale

12345678910
  • Preparazione generale
  • VAM e ritmo gara 10 km
  • Scarico pre-gara

Programma settimana per settimana

Ogni seduta con i suoi obiettivi. Tutte hanno un allenamento passo per passo che arriva all'orologio una volta importata la tabella.

Gli obiettivi sono una percentuale della VAM o il tuo ritmo gara. Una volta importata la tabella, OpenAthlete li calcola con la VAM del tuo profilo e il tuo orologio Garmin, COROS o Suunto mostra i tuoi ritmi.

Preparazione generale

Volume facile, ripetute brevi e allunghi. Il lungo cresce un po’ ogni settimana. La settimana 4 è più leggera, per assorbire il lavoro.

Settimana 1Base16 km
  • MarFartlek15 min di riscaldamento, 6 × (1 min veloce al 92–97% della VAM / 1 min piano), 10 min di defaticamento.92–97% VAM
  • GioLento + allunghi35 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • DomLungo40 min a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 2Base17 km
  • MarRipetute 30/3015 min di riscaldamento, 10 × (30 s al 100–105% della VAM / 30 s di corsa lenta), 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • GioLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • DomLungo45 min a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 3Base19 km
  • MarRipetute 30/3015 min di riscaldamento, 12 × (30 s al 100–105% della VAM / 30 s di corsa lenta), 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • GioLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • DomLungo55 min a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 4Settimana di scarico14 km
  • MarLento + allunghi30 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • GioLento35 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • DomLungo35 min a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM

VAM e ritmo gara 10 km

Ripetute VAM e prove a ritmo gara 10 km: il blocco più duro della tabella. La settimana 8 è più leggera, per assorbire il lavoro.

Settimana 5Specifico21 km
  • MarRipetute VAM15 min di riscaldamento, 8 × 400 m al 100–105% della VAM con 90 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • GioLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • DomLungo55 min a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 6Specifico23 km
  • MarRitmo gara 10 km15 min di riscaldamento, 4 × 1 km a ritmo gara 10 km (6:00/km) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 6:00/km
  • GioLento + allunghi45 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • DomLungo con finale veloce1h00 in totale: corsa lenta (62–70% della VAM), poi gli ultimi 10 min al 80–84% della VAM.62–70% VAM80–84% VAM
Settimana 7Settimana di picco23 km
  • MarRipetute VAM15 min di riscaldamento, 5 × 800 m al 95–100% della VAM con 2 min di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.95–100% VAM
  • GioMedio15 min di riscaldamento, 15 min di medio (80–84% della VAM), 10 min di defaticamento.80–84% VAM
  • DomLungo1h05 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 8Settimana di scarico17 km
  • MarRitmo gara 10 km15 min di riscaldamento, 3 × 1 km a ritmo gara 10 km (6:00/km) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 6:00/km
  • GioLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • DomLungo40 min a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM

Scarico pre-gara

Meno volume, un po’ di intensità per restare brillanti: arrivi fresco alla partenza.

Settimana 9Scarico pre-gara18 km
  • MarRipetute VAM15 min di riscaldamento, 5 × 400 m al 100–105% della VAM con 90 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • GioLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • DomLungo45 min a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 10Settimana di gara19 km
  • MarLento con richiamo ritmo gara35 min di corsa lenta, con 4 × 1 min a ritmo gara 10 km (6:00/km) nella seconda metà.62–70% VAMRitmo gara 6:00/km
  • GioLento + allunghi25 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 4 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • DomGiorno di gara: 10 kmGiorno di gara. Mettiti a ritmo gara 10 km (6:00/km) dalla partenza e tienilo; accelera solo negli ultimi chilometri se le gambe rispondono.Ritmo gara 6:00/km

Andature per questo obiettivo

Chiudere in 1h00 significa 6:00 al chilometro di media. La tabella esprime ogni obiettivo in percentuale della VAM o con questo ritmo gara. Se le tue gare recenti dicono altro, controlla la VAM o un risultato recente prima di iniziare.

Calcolatore della VAMPrevisione dei tempi garaCalcolatore di andatura e passaggi

Ritmi per una VAM di 12 km/h

La VAM per cui è pensata questa tabella. Con un'altra VAM, le stesse percentuali danno i tuoi ritmi.

PerObiettivoRitmo /km
Lento e lungo62–70% VAM7:09–8:04
Medio80–84% VAM5:57–6:15
Ripetute lunghe, fartlek92–97% VAM5:09–5:26
Ripetute VAM (800 m)95–100% VAM5:00–5:16
Ripetute brevi (30/30, 400 m)100–105% VAM4:46–5:00
Ritmo gara1h006:00

Invia la tabella al tuo orologio

Una volta importate, le sedute strutturate vanno sugli orologi Garmin, Suunto e COROS con i loro passaggi e le andature. Le attività tornano dal tuo orologio o da Strava e vengono abbinate alla seduta pianificata.

Altre tabelle su strada

10 km40 min10 km45 min10 km50 minMezza maratona1h30Mezza maratona1h45Mezza maratona2h00Maratona3h00Maratona3h30Maratona3h45Maratona4h00Maratona4h15Maratona4h30Maratona5h00Maratona5h30

Una tabella è una bozza. Il tuo calendario è la realtà.

Importa una tabella, poi sposta, accorcia o scambia le sedute man mano che le settimane vanno avanti. Forma e fatica seguono.

Crea un account gratuitoVedi i prezzi

Gratis per sempre. Nessuna carta di credito.