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Tabelle di corsa su strada

Tabella Maratona · 3h30

Tabella maratona in 3h30: 16 settimane

16 settimane, 5 uscite a settimana, per correre una maratona in 3h30 (4:59/km). Pensata per una VAM intorno a 15,5 km/h. La prima settimana vale circa 41 km; la più carica arriva a 76 km e il lungo più impegnativo dura 2h40. Ogni seduta ha i suoi obiettivi: una percentuale della VAM per lenti e ripetute, il ritmo gara per il lavoro specifico.

Settimane
16
Uscite a settimana
5
Settimana più lunga
76 km
Ritmo gara
4:59 /km

Account gratuito, scegli tu la data di inizio. Ogni seduta si può spostare o modificare in seguito.

Volume settimanale

12345678910111213141516
  • Preparazione generale
  • Sviluppo
  • Specifico maratona
  • Scarico pre-gara

Programma settimana per settimana

Ogni seduta con i suoi obiettivi. Tutte hanno un allenamento passo per passo che arriva all'orologio una volta importata la tabella.

Gli obiettivi sono una percentuale della VAM o il tuo ritmo gara. Una volta importata la tabella, OpenAthlete li calcola con la VAM del tuo profilo e il tuo orologio Garmin, COROS o Suunto mostra i tuoi ritmi.

Preparazione generale

Volume facile, ripetute brevi e allunghi. Il lungo cresce un po’ ogni settimana. La settimana 4 è più leggera, per assorbire il lavoro.

Settimana 1Base41 km
  • MarFartlek20 min di riscaldamento, 8 × (1 min veloce al 92–97% della VAM / 1 min piano), 10 min di defaticamento.92–97% VAM
  • MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo1h20 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 2Base46 km
  • MarRipetute 30/3020 min di riscaldamento, 14 × (30 s al 100–105% della VAM / 30 s di corsa lenta), 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioMedio20 min di riscaldamento, 20 min di medio (80–84% della VAM), 10 min di defaticamento.80–84% VAM
  • SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo1h35 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 3Base51 km
  • MarRipetute 30/3020 min di riscaldamento, 16 × (30 s al 100–105% della VAM / 30 s di corsa lenta), 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioMedio20 min di riscaldamento, 25 min di medio (80–84% della VAM), 10 min di defaticamento.80–84% VAM
  • SabCorsa rigenerante35 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo1h50 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 4Settimana di scarico40 km
  • MarLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo1h15 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM

Sviluppo

Ripetute VAM e lavoro a soglia, lunghi più lunghi. La settimana 8 è più leggera, per assorbire il lavoro.

Settimana 5Sviluppo55 km
  • MarRipetute VAM20 min di riscaldamento, 10 × 400 m al 100–105% della VAM con 90 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioSoglia20 min di riscaldamento, 3 × 8 min a soglia (85–88% della VAM) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM
  • SabCorsa rigenerante35 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo1h50 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 6Sviluppo58 km
  • MarRipetute VAM20 min di riscaldamento, 6 × 800 m al 95–100% della VAM con 2 min di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.95–100% VAM
  • MerLento50 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioMedio20 min di riscaldamento, 30 min di medio (80–84% della VAM), 10 min di defaticamento.80–84% VAM
  • SabCorsa rigenerante35 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo2h00 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 7Sviluppo64 km
  • MarRipetute lunghe20 min di riscaldamento, 5 × 1 km al 92–97% della VAM con 2 min 30 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.92–97% VAM
  • MerLento50 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioSoglia20 min di riscaldamento, 4 × 8 min a soglia (85–88% della VAM) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM
  • SabCorsa rigenerante40 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo con ritmo gara2h15 in totale, con 2 × 10 min a ritmo gara maratona (4:59/km) e 5 min lenti tra un blocco e l’altro. Il resto lento (62–70% della VAM).62–70% VAMRitmo gara 4:59/km
Settimana 8Settimana di scarico43 km
  • MarFartlek20 min di riscaldamento, 7 × (1 min veloce al 92–97% della VAM / 1 min piano), 10 min di defaticamento.92–97% VAM
  • MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioLento + allunghi40 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo1h30 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM

Specifico maratona

Ritmo gara maratona nei lunghi e nei blocchi infrasettimanali: le settimane più cariche della tabella. La settimana 12 è più leggera, per assorbire il lavoro.

Settimana 9Specifico67 km
  • MarSoglia20 min di riscaldamento, 3 × 10 min a soglia (85–88% della VAM) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM
  • MerLento50 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioRitmo gara maratona20 min di riscaldamento, 3 × 3 km a ritmo gara maratona (4:59/km) con 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:59/km
  • SabCorsa rigenerante40 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo con ritmo gara2h15 in totale, con 2 × 20 min a ritmo gara maratona (4:59/km) e 5 min lenti tra un blocco e l’altro. Il resto lento (62–70% della VAM). Bevi e prendi lungo il percorso i gel che userai in gara, per provarli.62–70% VAMRitmo gara 4:59/km
Settimana 10Specifico69 km
  • MarRipetute lunghe20 min di riscaldamento, 5 × 1 km al 92–97% della VAM con 2 min 30 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.92–97% VAM
  • MerLento55 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioRitmo gara maratona20 min di riscaldamento, 2 × 5 km a ritmo gara maratona (4:59/km) con 3 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:59/km
  • SabCorsa rigenerante40 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo2h30 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM). Bevi e prendi lungo il percorso i gel che userai in gara, per provarli.62–70% VAM
Settimana 11Settimana di picco76 km
  • MarSoglia20 min di riscaldamento, 2 × 15 min a soglia (85–88% della VAM) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM
  • MerLento55 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioRitmo gara maratona20 min di riscaldamento, 3 × 4 km a ritmo gara maratona (4:59/km) con 3 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:59/km
  • SabCorsa rigenerante40 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo con ritmo gara2h40 in totale, con 3 × 20 min a ritmo gara maratona (4:59/km) e 5 min lenti tra un blocco e l’altro. Il resto lento (62–70% della VAM). Bevi e prendi lungo il percorso i gel che userai in gara, per provarli.62–70% VAMRitmo gara 4:59/km
Settimana 12Settimana di scarico48 km
  • MarFartlek20 min di riscaldamento, 7 × (1 min veloce al 92–97% della VAM / 1 min piano), 10 min di defaticamento.92–97% VAM
  • MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioLento + allunghi45 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 6 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • SabCorsa rigenerante35 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo1h45 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 13Specifico74 km
  • MarSoglia20 min di riscaldamento, 3 × 10 min a soglia (85–88% della VAM) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM
  • MerLento55 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioRitmo gara maratona20 min di riscaldamento, 2 × 6 km a ritmo gara maratona (4:59/km) con 3 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:59/km
  • SabCorsa rigenerante40 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo con ritmo gara2h35 in totale, con 2 × 25 min a ritmo gara maratona (4:59/km) e 5 min lenti tra un blocco e l’altro. Il resto lento (62–70% della VAM). Bevi e prendi lungo il percorso i gel che userai in gara, per provarli.62–70% VAMRitmo gara 4:59/km

Scarico pre-gara

Meno volume, un po’ di intensità per restare brillanti: arrivi fresco alla partenza.

Settimana 14Scarico pre-gara58 km
  • MarSoglia20 min di riscaldamento, 2 × 10 min a soglia (85–88% della VAM) con 90 s di recupero, 10 min di defaticamento.85–88% VAM
  • MerLento45 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioRitmo gara maratona20 min di riscaldamento, 2 × 4 km a ritmo gara maratona (4:59/km) con 3 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:59/km
  • SabCorsa rigenerante35 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo con ritmo gara1h55 in totale, con 2 × 10 min a ritmo gara maratona (4:59/km) e 5 min lenti tra un blocco e l’altro. Il resto lento (62–70% della VAM).62–70% VAMRitmo gara 4:59/km
Settimana 15Scarico pre-gara46 km
  • MarRipetute VAM20 min di riscaldamento, 6 × 400 m al 100–105% della VAM con 90 s di recupero di corsa lenta, 10 min di defaticamento.100–105% VAM
  • MerLento40 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioRitmo gara maratona20 min di riscaldamento, 2 × 3 km a ritmo gara maratona (4:59/km) con 2 min di recupero, 10 min di defaticamento.Ritmo gara 4:59/km
  • SabCorsa rigenerante30 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomLungo1h20 a ritmo facile e regolare (62–70% della VAM).62–70% VAM
Settimana 16Settimana di gara62 km
  • MarLento con richiamo ritmo gara35 min di corsa lenta, con 2 × 5 min a ritmo gara maratona (4:59/km) nella seconda metà.62–70% VAMRitmo gara 4:59/km
  • MerLento30 min di corsa lenta (62–70% della VAM).62–70% VAM
  • GioLento + allunghi25 min di corsa lenta (62–70% della VAM), poi 4 allunghi da 20 s, veloci ma sciolti, recupero camminando.62–70% VAM
  • SabCorsa rigenerante20 min molto piano (60–66% della VAM) per recuperare. Anche più piano va bene.60–66% VAM
  • DomGiorno di gara: maratonaGiorno di gara. Mettiti a ritmo gara maratona (4:59/km) dalla partenza e tienilo; accelera solo negli ultimi chilometri se le gambe rispondono.Ritmo gara 4:59/km

Andature per questo obiettivo

Chiudere in 3h30 significa 4:59 al chilometro di media. La tabella esprime ogni obiettivo in percentuale della VAM o con questo ritmo gara. Se le tue gare recenti dicono altro, controlla la VAM o un risultato recente prima di iniziare.

Calcolatore della VAMPrevisione dei tempi garaCalcolatore di andatura e passaggiGuide alle gare

Ritmi per una VAM di 15,5 km/h

La VAM per cui è pensata questa tabella. Con un'altra VAM, le stesse percentuali danno i tuoi ritmi.

PerObiettivoRitmo /km
Corsa rigenerante60–66% VAM5:52–6:27
Lento e lungo62–70% VAM5:32–6:15
Medio80–84% VAM4:36–4:50
Soglia85–88% VAM4:24–4:33
Ripetute lunghe, fartlek92–97% VAM3:59–4:12
Ripetute VAM (800 m)95–100% VAM3:52–4:04
Ripetute brevi (30/30, 400 m)100–105% VAM3:41–3:52
Ritmo gara3h304:59

Invia la tabella al tuo orologio

Una volta importate, le sedute strutturate vanno sugli orologi Garmin, Suunto e COROS con i loro passaggi e le andature. Le attività tornano dal tuo orologio o da Strava e vengono abbinate alla seduta pianificata.

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