RPE o frequenza cardiaca: cosa ti dice ciascuno della sessione

Due uscite, stesso giro, stesso passo di 5:00/km, stessa frequenza cardiaca media di 148 bpm. Il martedì gli avresti dato 3 su 10. Il giovedì, dopo due notti corte e una lunga giornata di lavoro, 6. Il tuo orologio archivia le due sessioni come identiche. Il tuo corpo no.

Frequenza cardiaca e sforzo percepito (RPE, da rating of perceived exertion) misurano entrambi il carico interno: quanto ti è costato il lavoro, in contrapposizione al carico esterno, cioè il lavoro in sé (distanza, passo, potenza). La distinzione viene da Impellizzeri, Marcora e Coutts, secondo cui è il carico interno a guidare l'adattamento e i due vanno monitorati insieme (Int J Sports Physiol Perform, 2019). Frequenza cardiaca e RPE guardano il carico interno da angolazioni diverse, e sono in disaccordo abbastanza spesso da rendere quel disaccordo degno di essere letto.

Cosa ti dice davvero la frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca è la risposta cardiovascolare al lavoro. Negli sforzi costanti di qualche minuto o più segue bene l'intensità, ed è per questo che le zone cardio e i carichi di tipo TRIMP funzionano per la maggior parte dell'allenamento di endurance. Ma non risponde solo all'intensità.

È in ritardo. All'inizio di una ripetuta da 4 minuti le servono uno o due minuti per raggiungere lo sforzo, quindi sottostima le ripetute brevi e non dice quasi nulla di utile su uno sprint in salita di 30 secondi. Deriva. In un lungo a passo costante sale lentamente mentre cala la gittata sistolica, di più con il caldo o se sei disidratato; Coyle e González-Alonso ne descrivono i meccanismi (Exerc Sport Sci Rev, 2001). Si muove con la caffeina, la malattia, la quota e lo stress. E il numero sul polso può essere semplicemente sbagliato: rispetto a un ECG, i sensori ottici da polso sono risultati meno precisi di una fascia toracica, con una precisione variabile a seconda del dispositivo e dell'attività (Gillinov et al., Med Sci Sports Exerc, 2017).

Cosa aggiunge l'RPE

L'RPE è il riassunto che il tuo cervello fa di tutto insieme: respiro, gambe, caldo, motivazione, quanta attenzione ha richiesto la sessione. Il metodo della session-RPE di Carl Foster lo trasforma in un numero di carico: valuta l'intera sessione sulla scala di Borg da 0 a 10 circa 30 minuti dopo la fine e moltiplica per la durata in minuti (Foster et al., J Strength Cond Res, 2001). Un lento di 50 minuti valutato 3 dà 150 unità arbitrarie; una sessione di soglia di 70 minuti con 5 × 4' valutata 7 ne dà 490.

In media i due metodi concordano. In giovani calciatori, il carico da session-RPE era correlato con tre metodi basati sulla frequenza cardiaca, con correlazioni individuali tra circa 0,50 e 0,85 (Impellizzeri et al., Med Sci Sports Exerc, 2004). In giovani fondisti dello sci di fondo, frequenza cardiaca e session-RPE davano quasi la stessa distribuzione delle intensità, con circa tre quarti delle sessioni nella zona facile (Seiler e Kjerland, Scand J Med Sci Sports, 2006). Correlazioni di quest'ordine significano anche che sulla singola sessione si separano spesso. È lì che diventano utili.

Leggere il disaccordo

Frequenza cardiaca normale, RPE più alto del solito. L'uscita del giovedì. Il sistema cardiovascolare ha fatto lo stesso lavoro, ma la sessione è costata di più. Sonno scarso, fatica mentale, fatica accumulata e l'inizio di una malattia alzano l'RPE prima di vedersi sul cardio. Una sessione così è rumore. Tre lenti così in una settimana sono un motivo per alleggerire o spostare la prossima sessione dura.

Frequenza cardiaca più alta del solito, RPE normale. Di solito è l'ambiente o il sensore: caldo, umidità, un caffè doppio, un cinturino allentato. Controlla le condizioni prima di trarre conclusioni sulla tua forma. Se persiste nei giorni freschi, e soprattutto con una frequenza a riposo alta, pensa a una malattia in arrivo.

Frequenza cardiaca più bassa del solito, RPE più alto. Lo schema da prendere sul serio, in particolare se non riesci più a far salire il cuore nelle ripetute. È uno dei segnali descritti negli atleti in overreaching nel consenso ECSS/ACSM sul sovrallenamento (Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc, 2013), che però chiarisce che nessun marcatore da solo basta per la diagnosi. Riposa qualche giorno e verifica se entrambi i valori tornano normali.

Entrambi più bassi allo stesso passo. Stai migliorando. Goditelo, e resisti alla tentazione di accelerare tutti i tuoi lenti.

Quale usare, e quando

Nei lenti e nei lunghi, un tetto di frequenza cardiaca è il modo più semplice per mantenere facili i giorni facili, purché tu tolleri la deriva nell'ultima ora. Per ripetute di 5 minuti o meno usa il passo o la potenza come obiettivo e l'RPE come controllo: il cardio arriva troppo tardi per guidare una ripetuta. In gara e nelle lunghe giornate in montagna, l'RPE è l'unica misura che tiene conto del caldo, del dislivello e dei 40 km già nelle gambe.

Per il carico, tienili entrambi. Il TRIMP da frequenza cardiaca dà un numero che non dipende dal tuo umore; la session-RPE coglie le sessioni che il resto della tua vita ha reso più dure. Quando le due tendenze divergono per una settimana o più, qualcosa è cambiato fuori dall'allenamento.

Questa settimana

Dopo ogni sessione aspetta mezz'ora, chiediti «quanto è stata dura questa sessione nel complesso?» e annota un numero da 0 a 10. Scrivi accanto la frequenza cardiaca media. Scegli un giro facile che corri spesso e confronta le coppie a fine settimana. Non serve altro per iniziare a vedere in quali giorni il cardio raccontava tutta la storia e in quali no.

OpenAthlete conserva entrambi per ogni attività: il TRIMP calcolato dai dati cardio del tuo orologio e, appena inserisci un RPE, il carico da session-RPE accanto. Se attivi le funzioni di IA, alcune brevi domande dopo ogni attività compilano l'RPE e annotano eventuali dolori, per te o per il tuo allenatore. È gratuito; la pagina sul carico di allenamento spiega come vengono combinati i dati, e il calcolatore delle zone cardio ti aiuta a impostare le zone.