Glossaire/18 termes
Glossaire de l’entraînement d’endurance
Les chiffres de votre montre et de votre carnet d’entraînement, une page chacun : ce qu’ils mesurent, comment on les calcule, un exemple chiffré et leurs limites.
Charge et forme
Ce que coûte une séance, comment la fatigue s’accumule puis se dissipe, et comment lire votre état du jour.
- CTL, ATL et TSBLa CTL (forme) et l’ATL (fatigue) sont des moyennes pondérées exponentiellement de la charge d’entraînement quotidienne sur environ 42 et 7 jours, et la TSB (fraîcheur) est leur différence, CTL moins ATL.
- RPE de séanceLa RPE de séance est une mesure de charge d’entraînement qui multiplie la difficulté perçue de la séance entière, notée de 0 à 10, par sa durée en minutes.
- TRIMPLe TRIMP (training impulse) est un score de charge d’entraînement qui multiplie la durée d’une séance par son intensité cardiaque, pondérée de façon exponentielle pour que les minutes difficiles comptent davantage que les minutes faciles.
- VFC (variabilité de la fréquence cardiaque)La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est la variation, d’un battement à l’autre, de l’intervalle entre deux battements du cœur, le plus souvent exprimée en rMSSD (millisecondes) et suivie par les sportifs comme indicateur de la façon dont leur système nerveux autonome encaisse l’entraînement.
Intensité et capacités
Les plafonds qui fixent vos allures et vos zones, et la manière de les mesurer ou de les estimer.
- Découplage aérobieLe découplage aérobie est le pourcentage de baisse de votre rendement par battement (allure ou puissance divisée par la fréquence cardiaque) entre la première et la seconde moitié d’un effort régulier, utilisé comme indicateur d’endurance aérobie.
- Entraînement polariséL’entraînement polarisé est une répartition de l’intensité où l’essentiel du volume se fait sous le premier seuil, une part plus faible au-dessus du second seuil, et très peu entre les deux.
- Fréquence cardiaque de réserveLa fréquence cardiaque de réserve est l’écart entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence de repos ; la méthode de Karvonen s’en sert pour fixer les intensités d’entraînement en part de cette plage plutôt qu’en part de la seule FC max.
- FTP (puissance au seuil fonctionnel)La FTP (functional threshold power) est la puissance la plus élevée, en watts, que vous pouvez tenir de façon à peu près stable pendant environ une heure, estimée en général à 95 % d’un effort de 20 minutes à fond.
- Seuil lactiqueLe seuil lactique est l’intensité d’effort à partir de laquelle le lactate sanguin cesse d’être stable et commence à s’accumuler, ce qui sert à séparer l’effort facile et durable de celui qu’on ne tient qu’un temps limité.
- VDOTLe VDOT est un indice de niveau en course à pied conçu par Jack Daniels et Jimmy Gilbert : la VO2max qui expliquerait un chrono si votre économie de course était moyenne, utilisée pour prédire vos temps sur d’autres distances et fixer vos allures d’entraînement.
- Vitesse critiqueLa vitesse critique est la pente de la droite qui relie distance et temps sur vos meilleurs efforts de 2 à 20 minutes environ, la vitesse la plus élevée à laquelle l’organisme peut encore atteindre un état stable.
- VMA (vitesse maximale aérobie)La VMA (vitesse maximale aérobie) est la plus petite vitesse de course à laquelle vous atteignez votre VO2max, tenable en général 4 à 8 minutes, et la référence qui sert à fixer les allures de fractionné en pourcentage.
- VO2maxLa VO2max est le débit maximal d’oxygène que votre organisme peut prélever et utiliser pendant l’effort, exprimé le plus souvent en millilitres par kilogramme de poids corporel et par minute (ml/kg/min).
- Zone 2La zone 2 est l’intensité facile et régulière située au premier seuil lactique ou juste en dessous, généralement fixée entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque de réserve, où l’on peut parler par phrases complètes et tenir des heures.
Course et terrain
Arriver frais le jour J, et comparer des efforts entre dénivelé, sentiers et distances.
- AffûtageL’affûtage est la période d’entraînement allégé qui précède une course objectif, en général d’une à trois semaines, pendant laquelle on baisse le volume en gardant l’intensité, pour que la fatigue accumulée disparaisse plus vite que la forme ne se perd.
- Allure ajustée à la pente (GAP)L’allure ajustée à la pente (GAP) est l’allure sur le plat qui coûterait la même énergie que celle courue dans une pente, calculée à partir du coût énergétique de la course selon l’inclinaison.
- Kilomètre-effortLe kilomètre-effort est une mesure de la difficulté d’un parcours de trail qui ajoute un kilomètre par tranche de 100 mètres de dénivelé positif : km-effort = distance en km + D+ en mètres / 100.
- Negative splitLe negative split désigne une course ou une sortie dont la seconde moitié est courue plus vite que la première.
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