Qu’est-ce que l’affûtage ? Définition, durée, exemple

L’affûtage, c’est la période d’entraînement allégé qui précède une course objectif. L’idée est ancienne et la logique simple : des semaines de travail vous rendent à la fois plus fort et plus fatigué, et la fatigue s’efface plus vite que la forme. En baissant la charge quelque temps, la fatigue se dissipe pendant que l’essentiel des acquis reste. Bien mené, l’affûtage vous amène au départ plus frais que vous ne l’avez été depuis des mois. Raté, parce qu’on a trop peu allégé ou trop coupé, il vous laisse encore fatigué ou un peu « éteint ».

Ce que disent les études

Bosquet et ses collègues (2007) ont regroupé 27 études menées sur des athlètes de compétition en course, cyclisme et natation. Le schéma le plus efficace : un affûtage d’environ deux semaines, avec une baisse progressive du volume de 41 à 60 %, sans toucher ni à l’intensité ni au nombre de séances par semaine. Mujika et Padilla (2003), en synthétisant la littérature antérieure, arrivaient à une recette voisine : garder l’intensité, réduire nettement le volume, ne pas baisser la fréquence de plus de 20 % environ, et préférer une baisse progressive à une coupure brutale. Ils situaient le gain habituel autour de 3 %, entre 0,5 et 6 % selon les cas.

Chez les marathoniens amateurs, Smyth et Lawlor (2021) ont analysé les carnets d’entraînement de plus de 158 000 coureurs. Les affûtages stricts, où le volume baisse semaine après semaine, sont associés à de meilleurs chronos que les affûtages relâchés, et les affûtages stricts de trois semaines font le mieux, avec un gain médian d’environ cinq minutes et demie (2,6 %) par rapport à un affûtage minimal. Ce sont des données d’observation : les coureurs les plus réguliers affûtent peut-être simplement mieux. Mais elles vont dans le même sens que les essais.

L’affûtage vu par la forme, la fatigue et la fraîcheur

Le modèle forme-fatigue rend le mécanisme visible. La forme (CTL) est une moyenne exponentielle de la charge quotidienne avec une constante de temps de 42 jours, la fatigue (ATL) une moyenne avec une constante de 7 jours, et la fraîcheur (TSB) leur différence :

Comme l’ATL réagit environ cinq fois et demie plus vite que la CTL, une baisse de charge fait chuter la fatigue bien plus vite que la forme, et la TSB remonte. Tout l’affûtage tient dans cette phrase.

Un exemple chiffré

Un marathonien vient de passer trois semaines à environ 560 de TRIMP par semaine (à peu près 80 km pour lui, soit 80 par jour en moyenne), après une base à 65 par jour. Pour garder des calculs lisibles, la charge est répartie uniformément sur chaque semaine.

• Début de l’affûtage : CTL 70,9, ATL 79,3, TSB −8,4.
• À J−14, le volume baisse de 30 % (environ 56 km, 56 par jour). En fin de semaine : CTL 68,6, ATL 64,6, TSB +4,1.
• Semaine de course, volume à 45 % du pic (environ 36 par jour, une trentaine de kilomètres avant le jour J). La veille : CTL 64,3, ATL 48,1, TSB +16,2.

En deux semaines, la fatigue a perdu 31 points et la forme 6,6, soit environ 9 %. Si le même coureur avait tout arrêté pendant ces 13 jours, sa CTL serait tombée vers 52. Le modèle est grossier, mais il montre pourquoi on allège plutôt que de couper, et pourquoi l’effet se concentre sur les derniers jours.

Affûter en pratique

• Marathon : deux à trois semaines. 10 km ou semi : une à deux semaines. Course secondaire : trois ou quatre jours plus légers.
• Baissez le volume progressivement : 20 à 30 % la première semaine d’un affûtage de trois semaines, 40 à 60 % la semaine de course. Raccourcissez d’abord la sortie longue.
• Gardez le rythme de la semaine et un peu d’intensité. Par exemple 3 × 2 km à allure marathon à J−10, puis 6 × 1 min un peu plus vite que l’allure course à J−4 : les jambes restent habituées à la vitesse sans fatigue supplémentaire.
• Dormez, mangez normalement, et gardez les chaussures neuves, les nouveaux gels et les nouveaux exercices de renforcement pour après.

Dans OpenAthlete, vous pouvez marquer ces semaines comme un cycle d’entraînement en phase d’affûtage, et les courbes de charge d’entraînement sont projetées sur les séances prévues : vous voyez la fraîcheur visée pour le jour J avant même de courir la première séance d’affûtage.

Limites

Il n’existe pas de TSB cible validée pour le jour de course : le chiffre dépend de la façon dont la charge est mesurée et de l’athlète, et les meilleurs affûtages des études ont été jugés à la performance, pas à une courbe. Un affûtage ne rattrape pas une préparation trop courte, et il ne corrige pas en une semaine un surmenage accumulé. Les sensations trompent aussi : jambes lourdes et nervosité sont fréquentes et disparaissent en général au départ. Servez-vous des courbes pour planifier, et des séances à allure course pour juger.