Qu’est-ce que la FTP ? Définition, formule, exemple

La FTP, pour functional threshold power, est la puissance la plus élevée que vous pouvez tenir de façon à peu près stable pendant environ une heure, en watts. Andrew Coggan l’a définie comme un substitut de terrain aux seuils de laboratoire, et le livre de Hunter Allen et Coggan, Training and Racing with a Power Meter, en a fait la référence de l’entraînement cycliste : zones, séances et scores de charge s’expriment en pourcentage de la FTP. Les capteurs de puissance pour la course à pied ont depuis importé la même logique.

La FTP est une valeur de terrain, mesurée avec un capteur et un effort à fond, pas une frontière physiologique mesurée en laboratoire. Sa cousine la plus proche en physiologie est la puissance critique, qu’il vaut la peine de comprendre en parallèle : les deux tombent souvent à quelques watts l’une de l’autre sans être la même chose.

Estimer sa FTP

La définition d’origine, c’est la puissance moyenne d’un contre-la-montre d’une heure. Peu de gens ont envie d’en faire souvent, d’où le test courant : 20 minutes à fond, en général précédées d’un effort de 5 minutes appuyé pour entamer la réserve anaérobie, avec un résultat réduit de 5 % :

Le facteur 0,95 corrige en moyenne le fait qu’on pousse plus fort sur 20 minutes que sur 60. Il convient bien à certains cyclistes et mal à d’autres, comme le montrent les limites plus bas.

La puissance critique

La puissance critique vient de Monod et Scherrer (1965). Placez vos meilleurs efforts sur un graphique travail total / durée : entre 2 et 20 minutes environ, les points s’alignent sur une droite. Sa pente est la puissance critique (PC, ou CP en anglais) ; son ordonnée à l’origine, W′ (« W prime »), est une quantité fixe de travail réalisable au-dessus de la PC avant de devoir ralentir :

Côté physiologie, la PC sépare le domaine « lourd », où consommation d’oxygène et lactatémie se stabilisent, du domaine « sévère », où elles montent jusqu’à l’arrêt (Poole et al., 2016). Au-dessus de la PC, chaque seconde puise dans W′ ; en dessous, W′ se recharge lentement. L’équivalent en course à pied, avec la vitesse à la place de la puissance, est la vitesse critique.

Un exemple chiffré

Une cycliste tient 262 W de moyenne sur un test de 20 minutes. Ses meilleurs efforts récents : 340 W sur 3 minutes, 310 W sur 5, 275 W sur 12 et ces 262 W sur 20.

• FTP ≈ 0,95 × 262 = 249 W
• Une régression du travail sur la durée pour les quatre efforts (61,2, 93,0, 198,0 et 314,4 kJ) donne PC = 248 W et W′ = 18,0 kJ
• Puissance prévue sur 10 minutes : 248 + 17 965 / 600 = 278 W, cohérent avec les records sur 5 et 12 minutes qui l’encadrent
• Une attaque à 400 W consomme 400 − 248 = 152 joules de W′ par seconde, soit 17 965 / 152 ≈ 118 secondes avant que la réserve soit vide

Ici, FTP et PC s’accordent au watt près. C’est fréquent en moyenne et peu fiable individuellement : sur 17 cyclistes entraînés, Karsten et al. (2021) trouvent une PC moyenne de 256 W pour une FTP de 249 W, mais l’écart pour un coureur donné va d’environ 19 W dans un sens à 33 W dans l’autre.

Utiliser la FTP à l’entraînement

Les zones de puissance classiques de Coggan sont des pourcentages de la FTP. Avec 249 W : endurance (56–75 %) de 139 à 187 W, tempo (76–90 %) de 189 à 224 W, seuil (91–105 %) de 227 à 261 W et PMA (106–120 %) de 264 à 299 W. Les séances types en découlent :

• 2 × 20 minutes à 95–100 % de la FTP (237 à 249 W), 5 minutes de récupération
• 3 × 12 minutes à 100–105 % avec 4 minutes de récupération
• 5 × 4 minutes à 110–120 % (274 à 299 W), récupération égale
• Sorties longues de 2 à 4 heures sous 75 %

PC et W′ apportent ce que la FTP ne dit pas : combien de temps vous pouvez rester au-dessus du seuil. C’est utile pour doser une montée, un contre-la-montre court ou une course faite de relances. Refaites un test toutes les six à huit semaines, ou plus tôt si les séances au seuil deviennent trop faciles ou impossibles.

Dans OpenAthlete, la FTP (vélo et course à pied) est une métrique que vous saisissez ou synchronisez ; l’application ne fait pas passer de test. Les étapes du créateur de séances peuvent viser un pourcentage de la FTP ou de la puissance critique. La vue Capacités des statistiques calcule la puissance critique à partir de vos records de puissance à vélo entre 2 et 20 minutes, avec un intervalle à 95 % : ces records viennent de l’entraînement, pas de tests maximaux, donc le résultat vaut au plus ce qu’ils montrent.

Limites

L’heure de la définition est approximative. Quand Borszcz et al. (2018) ont fait rouler 23 cyclistes entraînés à leur FTP sur 20 minutes jusqu’à épuisement, ils ont tenu 50,9 minutes en moyenne, avec un écart-type de près de 16 minutes : certains ont largement dépassé l’heure, d’autres se sont arrêtés vers la moitié. Les profils à grosse capacité anaérobie obtiennent une FTP gonflée par le test de 20 minutes ; les diesels, une FTP trop basse.

Les conditions du test font aussi bouger la valeur : chaleur sur home trainer sans ventilation suffisante, départ trop rapide, fatigue, motivation. La puissance critique a ses propres faiblesses. Elle dépend des durées retenues, ne tient plus en dehors de 2 à 20 minutes environ, et les efforts tirés de sorties ordinaires sont rarement à fond. Aucune des deux ne dit rien de l’endurance de la puissance, de ce qu’il reste après trois heures de selle. Pour l’intensité côté cardio, voyez la fréquence cardiaque de réserve. Pour les seuils de laboratoire que la FTP cherche à approcher, voyez le seuil lactique.