Qu’est-ce que le negative split ? Définition, formule, exemple

Courir en negative split, c’est boucler la deuxième moitié d’une course plus vite que la première. L’inverse, le positive split, est ce que font la plupart des coureurs sans le vouloir : un départ porté par l’adrénaline et le public, puis un long coup de moins bien. Les entraîneurs le conseillent depuis des décennies, surtout comme remède à ce coup de moins bien. Les preuves scientifiques sont plus minces que le conseil ne le laisse croire, mais l’habitude qu’il installe, se retenir au départ, vaut pour tout ce qui dépasse le 10 km.

Comment on mesure l’écart

On coupe la course en deux distances égales et on compare les temps. Exprimé en pourcentage de la première moitié, l’écart permet de comparer un 10 km et un marathon :

La marge de ±1 % pour parler d’allure régulière est une convention pratique, pas une norme : la dérive du GPS, le vent ou une seule côte suffisent à décaler une moitié d’autant. Sur un parcours vallonné ou en ligne, comparez des moitiés de profil comparable, ou regardez l’allure ajustée à la pente plutôt que le chrono.

Un exemple chiffré

Une coureuse vise 50:00 sur 10 km, soit 5:00/km de moyenne. Elle passe au 5^e km en 25:30 (5:06/km) et court les 5 km suivants en 24:30 (4:54/km).

• T2 − T1 = 1 470 − 1 530 = −60 s
• écart = −60 / 1 530 × 100 = −3,9 %

C’est un negative split net, sans doute trop net : reprendre une minute sur la seconde moitié d’un 10 km signifie le plus souvent que le départ était trop prudent et qu’il reste du temps sur la route.

Sur marathon, les marges sont plus fines. Pour 3 h 30 (4:59/km de moyenne), un plan raisonnable consiste à passer au semi en 1:45:50 (5:01/km), puis à courir la seconde moitié en 1:44:10 (4:56/km) : un écart de −1,6 %. Courir la première moitié à peine deux ou trois secondes au kilomètre plus lentement que la moyenne coûte 50 secondes au semi et donne de la marge pour les 10 derniers kilomètres, là où se perdent la plupart des marathons.

Comment s’en servir

Le but n’est pas de sprinter à la fin, mais d’éviter de payer les intérêts d’un départ trop rapide. Les premiers kilomètres courus au-dessus de votre allure tenable puisent dans vos glucides et dans votre tolérance à la fatigue, et cette dette ne se rembourse pas en fin de course. Quelques règles simples :

• Fixez l’allure cible à partir d’une course récente, pas d’un espoir. Le prédicteur de temps et les tableaux d’allures donnent les temps de passage au kilomètre pour un chrono visé.
• Sur semi ou marathon, courez les 3 à 5 premiers kilomètres 5 à 10 secondes au kilomètre plus lentement que l’allure cible, puis calez-vous. Sur 10 km, c’est le premier kilomètre qu’il faut brider.
• Répétez-le à l’entraînement. Une sortie en progressivité, par exemple 12 km en partant en endurance fondamentale et en finissant les 3 derniers à allure marathon, apprend à quoi ressemble la retenue. Une sortie longue de 26 km dont les 8 derniers à allure marathon fait la même chose avec plus de fatigue.
• Analysez la course après coup par son écart. Un positive split de plus de 3 ou 4 % sur marathon désigne presque toujours la première moitié, pas la seconde.

Limites

La recherche n’érige pas le negative split en loi. Dans leur revue des stratégies d’allure, Abbiss et Laursen (2008) concluent qu’une allure régulière convient en général aux épreuves de plus de deux minutes, et que sur les efforts très longs, les athlètes entraînés ralentissent le plus souvent progressivement, quelles que soient leurs intentions. Díaz et ses collègues (2018) ont analysé tous les records du monde du marathon sur cinquante ans : en moyenne, les recordmen ont couru la première moitié un peu plus vite que la seconde. Les records les plus récents sont les plus réguliers, ce qui amène les auteurs à penser que l’avenir est à une allure presque constante plutôt qu’à un negative split marqué.

L’objectif honnête, pour la plupart des coureurs, est donc une allure régulière avec une légère accélération, pas un final spectaculaire. Le parcours s’en mêle aussi : une course qui monte en seconde partie affichera un positive split au chrono alors que l’effort était parfaitement constant. En trail et en ultra, où le terrain et la nuit pèsent sur la seconde moitié, comparer les moitiés au chrono ne dit pas grand-chose ; l’effort ressenti, la fréquence cardiaque et le ravitaillement comptent davantage.