Qu’est-ce que la RPE de séance ? Définition, formule, exemple

La RPE de séance est la mesure de charge la plus simple qui tienne la route dans la littérature : vous notez la difficulté de la séance entière de 0 à 10, vous multipliez par sa durée en minutes, et vous obtenez une charge en unités arbitraires. Carl Foster et ses collègues l’ont décrite à la fin des années 1990 puis comparée aux méthodes cardiaques en 2001. Elle ne demande aucun capteur, fonctionne dans tous les sports, renforcement et séances techniques compris, et capte ce que le cardio ne voit pas, comme les cuisses détruites par une descente ou le coût mental d’une course.

Comment se calcule la RPE de séance

L’échelle est une version de la CR-10 de Borg : 0 correspond au repos, 1 à très facile, 3 à modéré, 5 à difficile, 7 à très difficile, 10 au maximum. La question porte sur la séance dans son ensemble, pas sur la répétition la plus dure ni sur votre état du moment. Le protocole de Foster demande la note environ 30 minutes après la fin, quand le dernier effort ne domine plus la réponse. En pratique, noter au moment où l’activité arrive, le jour même, suffit si vous restez constant.

Un exemple chiffré

La semaine d’un coureur, notée séance par séance :

• mardi, 60 min dont 5 × 4' au seuil, RPE 7 : 420 UA
• mercredi, 45 min d’endurance fondamentale, RPE 3 : 135 UA
• jeudi, 50 min d’endurance active, RPE 4 : 200 UA
• samedi, sortie longue de 100 min, RPE 5 : 500 UA
• dimanche, footing de récupération de 40 min, RPE 2 : 80 UA

La charge hebdomadaire est de 1 335 UA. La séance au seuil représente 15 % du temps d’entraînement mais près d’un tiers de la charge, ce qui correspond au ressenti de la plupart des coureurs. Foster (1998) a aussi tiré deux indicateurs hebdomadaires des valeurs quotidiennes. La monotonie est la charge quotidienne moyenne divisée par son écart-type : ici 191 / 184 ≈ 1,0, avec deux jours de repos et un vrai contraste entre jours durs et jours faciles. La contrainte (strain) vaut charge hebdomadaire × monotonie, environ 1 390. S’entraîner tous les jours à la même dose modérée fait grimper la monotonie, et dans les données de Foster, les maladies suivaient plutôt les semaines de forte contrainte.

Comment s’en servir à l’entraînement

Notez toutes les séances, footings et renforcement compris. Les trous rendent le total hebdomadaire inutilisable. Regardez ensuite les tendances : une semaine 30 % au-dessus des précédentes est un saut, quel que soit le chiffre absolu. Comparer l’effort prévu et l’effort noté en dit souvent plus que la charge elle-même. Un footing noté 5 au lieu de 3, ou une séance au seuil vécue comme un 9, signale fatigue, chaleur ou maladie avant n’importe quelle courbe.

La RPE de séance donne le meilleur d’elle-même à côté d’une mesure objective. Quand le TRIMP reste stable alors que la RPE grimpe pour les mêmes séances, le corps paie plus cher le même travail. Les entraîneurs utilisent précisément cet écart pour ajuster les jours suivants.

Dans OpenAthlete, chaque activité porte une RPE de 0 à 10, et un entraîneur peut l’exiger pour qu’une séance soit validée. La vue de charge affiche la RPE de séance (RPE × minutes) à côté du TRIMP cardiaque. Si les fonctions d’IA sont activées, quelques questions courtes après une activité peuvent renseigner la RPE à partir de la réponse de l’athlète. Plus de détails sur la page consacrée à la charge d’entraînement.

Limites

Elle est subjective, et c’est à la fois son intérêt et sa faiblesse. Les notes varient avec l’humeur, la motivation et l’expérience ; les débutants ont tendance à tout tasser entre 4 et 7. Les unités arbitraires ne se convertissent pas en TRIMP ni en TSS : on ne peut pas mélanger les chiffres dans une même courbe sans les remettre à l’échelle. La durée pèse de façon linéaire : trois heures de vélo tranquille à RPE 3 (540 UA) dépassent une séance de fractionné de 40 minutes à RPE 8 (320 UA), ce qui est juste pour la charge totale et faux pour le stress spécifique de l’intensité. Et une note ne dit rien de la raison pour laquelle la séance a été dure. La revue de Haddad et ses collègues (2017) conclut que la RPE de séance est valide dans de nombreux sports, avec des corrélations aux méthodes cardiaques généralement bonnes mais loin d’être parfaites. Voyez-la comme un second avis toujours disponible, pas comme le seul chiffre.