Qu’est-ce que le VDOT ? Définition, formule, exemple

Le VDOT est le chiffre central de la méthode de Jack Daniels. Son nom vient de « V-dot-O2max », la façon dont les physiologistes écrivent la VO2max, mais il ne se mesure pas en laboratoire. Daniels et le mathématicien Jimmy Gilbert l’ont déduit de résultats de course dans les années 1970 : à partir de la vitesse tenue sur une distance, quelle VO2max l’expliquerait si votre économie de course était moyenne ? La réponse est un indice unique qui situe votre niveau actuel, prédit vos temps sur d’autres distances et fournit vos allures d’entraînement.

Comme il vient d’une performance, le VDOT intègre ce qu’une VO2max de laboratoire laisse de côté : l’économie de votre foulée et la part de votre maximum que vous savez tenir sur toute une course. Ces trois facteurs réunis expliquent l’essentiel de la performance en endurance (Joyner et Coyle, 2008). C’est pourquoi deux coureurs à VO2max égale peuvent avoir plusieurs points de VDOT d’écart, et pourquoi le VDOT prédit mieux les chronos que la VO2max.

Comment se calcule le VDOT

Les formules de Daniels et Gilbert ont deux étages. La première donne le coût en oxygène d’une course à la vitesse v, en mètres par minute. La seconde donne la part de la VO2max qu’un coureur peut tenir sur une course de t minutes : près de 100 % pendant une dizaine de minutes, autour de 90 % sur 45 minutes, moins de 85 % sur marathon.

Les formules valent du 1 500 m au marathon. En dessous, la capacité anaérobie pèse trop ; au-delà, le ravitaillement et la chaleur comptent davantage que le niveau aérobie.

Un exemple chiffré

Une coureuse boucle un 10 km plat en 45:00.

• Vitesse : 10 000 m / 45 min = 222,2 m/min
• Coût en oxygène : −4,6 + 0,182258 × 222,2 + 0,000104 × 222,2² = 41,0 ml/kg/min
• Part tenable sur 45 minutes : 0,8 + 0,1894 × e^(−0,575) + 0,2990 × e^(−8,70) = 0,907
• VDOT = 41,0 / 0,907 = 45,3

En sens inverse, le même VDOT prédit environ 21:42 sur 5 km, 1:39:44 sur semi-marathon et 3:27:15 sur marathon.

Les allures d’entraînement correspondent à des parts fixes du VDOT, reconverties en vitesse grâce à la formule du coût en oxygène. Pour un VDOT de 45,3 :

• Endurance (59 à 74 %) : 6:21 à 5:18 au km
• Marathon (la vitesse marathon prédite) : 4:55 au km
• Seuil (88 %) : 4:37 au km
• Intervalles (97,5 %) : 4:15 au km
• Répétitions (105 %) : 4:00 au km, soit 96 secondes au 400 m

Comment s’en servir à l’entraînement

Chaque allure a son rôle. L’allure seuil sert aux tempos de 20 minutes ou aux intervalles longs comme 5 × 1 km avec une minute de récupération trottée. L’allure intervalles sert aux répétitions de trois à cinq minutes, par exemple 5 × 1 000 m avec récupération égale, ce qui se rapproche du travail à VMA des entraîneurs français. L’allure répétitions sert aux efforts courts et rapides de 200 ou 400 m avec récupération complète, pour l’économie de course. L’endurance couvre l’essentiel de la semaine.

Deux règles gardent le système honnête. Fixez votre VDOT à partir d’une course récente, pas de celle que vous espérez courir : s’entraîner à l’allure objectif avant d’en avoir le niveau est la façon classique de se mettre dans le rouge. Et faites-le progresser par petites marches, un point après une bonne course ou un bloc de séances bien maîtrisées, plutôt qu’à chaque bonne journée.

Dans OpenAthlete, la page des records calcule votre VDOT à partir de votre meilleur effort entre 1 500 m et le marathon, et affiche les allures d’entraînement correspondantes. Sur ce site, les tableaux d’allures utilisent les mêmes formules, et le prédicteur de temps donne un second avis avec la formule de Riegel.

Limites

Le VDOT suppose que votre endurance suit votre vitesse. Un coureur rapide sur 10 km mais peu kilométré manquera en général le marathon prédit, souvent de plusieurs minutes, car les tables supposent un entraînement adapté à la distance. Le relief, la chaleur, le vent et une course mal gérée font tous baisser l’indice : un VDOT tiré d’un mauvais jour vous sous-estime. La part tenable est une courbe moyenne : certains coureurs tiennent une fraction plus élevée de leur maximum que d’autres, et le trail ou l’ultra sortent du cadre pour lequel les formules ont été construites. Prenez le VDOT comme un point de départ bien calibré, et ajustez les allures aux sensations et à la fréquence cardiaque.