Qu’est-ce que la VMA ? Définition, calcul, exemple

La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est la plus petite vitesse de course à laquelle votre consommation d’oxygène atteint son plafond, votre VO2max. Au-delà, l’énergie supplémentaire vient de la filière anaérobie, et c’est pourquoi la plupart des coureurs ne tiennent leur VMA que 4 à 8 minutes. Les anglophones parlent de MAS ou de vVO2max, mais la notion est surtout française : elle structure le fractionné depuis le test sur piste de Luc Léger en 1980 et les travaux de Véronique Billat dans les années 1990. Son intérêt est très concret : la VO2max est un chiffre de laboratoire en millilitres, la VMA est une vitesse que l’on court sur une piste.

Comment calculer sa VMA

La méthode de terrain la plus directe est le test de 6 minutes, ou demi-Cooper. Après 20 minutes d’échauffement et quelques lignes droites, vous courez la plus grande distance possible en 6 minutes, à allure régulière. Six minutes tombent dans la durée de maintien de la VMA de la plupart des coureurs : votre vitesse moyenne en donne une bonne estimation.

Le test de Cooper sur 12 minutes est plus facile à gérer mais donne une valeur un peu basse, car presque tout le monde ralentit après 6 ou 7 minutes à cette vitesse. Les tests progressifs (test de Léger-Boucher, VAMEVAL) augmentent la vitesse de 0,5 ou 1 km/h par paliers jusqu’à ce que vous ne puissiez plus suivre ; le dernier palier terminé donne la VMA. Il faut une piste, des plots et une bande sonore, mais la question de la gestion d’allure disparaît.

Vous pouvez aussi repartir d’une course récente. Chaque distance se court à une part typique de la VMA : environ 95 % sur 5 km, 90 % sur 10 km, 85 % sur semi-marathon et 80 % sur marathon. Divisez votre vitesse moyenne par cette part. Un 5 ou un 10 km plat donne une meilleure estimation qu’un marathon, où le ravitaillement et la chaleur pèsent plus que la puissance aérobie.

Un exemple chiffré

• Test de 6 minutes : 1 500 m → 1 500 / 6 × 0,06 = 15,0 km/h (4 min 00/km)
• Test de Cooper, même coureur : 2 900 m en 12 minutes → 14,5 km/h
• 10 km en 45 min : 13,33 km/h de moyenne, divisés par 0,90 → 14,8 km/h

Trois méthodes, trois résultats à moins de 0,5 km/h les uns des autres. Cet écart est normal, et il rappelle que la VMA est une estimation avec une marge, pas une donnée fixe comme votre taille. Retenons 15 km/h et déduisons les allures :

• 100 % VMA : 15,0 km/h, 4 min 00/km, 125 m en 30 secondes
• 95 % : 14,25 km/h, 4 min 13/km
• 85 % (proche du seuil pour beaucoup de coureurs) : 12,75 km/h, 4 min 42/km
• 65 à 75 % (endurance fondamentale) : 9,75 à 11,25 km/h, 6 min 09 à 5 min 20/km

Comment s’en servir à l’entraînement

La VMA est la règle graduée du fractionné. Les formats classiques à ou près de la VMA : le 30/30 (30 secondes à 100 % de VMA, 30 secondes de trot) répété 10 à 20 fois, 6 × 1 000 m à 95 % avec 2 minutes de récupération, 5 × 3 minutes entre 95 et 100 %. Billat a montré que le temps de maintien à VMA varie beaucoup d’un coureur à l’autre, à niveau égal (Billat et Koralsztein, 1996) : c’est pourquoi des répétitions courtes avec récupérations courtes permettent d’accumuler plus de minutes à cette intensité qu’un seul effort long.

Sous la VMA, les pourcentages deviennent moins fiables. Deux coureurs à 15 km/h peuvent avoir leur seuil à 82 % et à 90 % de VMA, selon leur endurance et leur passé d’entraînement. Pour le tempo et la sortie longue, la fréquence cardiaque (voir le calculateur de zones cardiaques) ou des allures tirées de vos courses comme le VDOT guident souvent mieux. Le calculateur de VMA transforme un test ou une course en allures, et les tableaux d’allure font la conversion au kilomètre.

Dans OpenAthlete, la VMA fait partie de vos capacités. Les étapes d’une séance peuvent viser un pourcentage de VMA (par exemple 95 %), et la séance part ensuite avec de vraies allures sur les montres Garmin, Suunto ou COROS.

Limites

La VMA dépend du test : un tapis, une piste, une route vallonnée ou un jour de vent donnent des valeurs différentes, et un demi-Cooper mal géré peut coûter 0,5 km/h. Elle mélange aussi deux choses, la VO2max et l’économie de course : deux coureurs à VO2max égale peuvent avoir 1 à 2 km/h d’écart de VMA si l’un court plus économiquement. Enfin, la VMA dit peu de choses de l’endurance. Un coureur à forte VMA qui court peu craquera sur un semi qu’un coureur à VMA plus modeste mais gros volume tiendra sans difficulté. Servez-vous-en pour fixer les allures de fractionné, refaites un test tous les deux ou trois mois, et laissez vos courses vous dire le reste.