Qu’est-ce que le TRIMP ? Définition, formule, exemple

Le TRIMP, pour training impulse, résume une séance en un seul chiffre à partir de deux données que votre montre enregistre déjà : la durée et la fréquence cardiaque. Eric Banister l’a proposé dans les années 1970 pour alimenter son modèle forme-fatigue, et la plupart des courbes de charge basées sur le cardio en utilisent encore une variante. Il se calcule à la main, et c’est la meilleure façon de comprendre ce qu’il mesure et ce qui lui échappe.

Comment se calcule le TRIMP

Le TRIMP de Banister prend la part de votre fréquence cardiaque de réserve utilisée, la multiplie par la durée, puis applique une pondération exponentielle : une minute au seuil coûte bien plus qu’une minute de footing.

La pondération a été calée sur la montée de la lactatémie avec la fréquence cardiaque : presque plate aux allures faciles, raide près du seuil (Morton, Fitz-Clarke et Banister, 1990). Les deux jeux de coefficients sont des moyennes tirées des hommes et des femmes de ces études. Personne n’a montré qu’ils collent à un athlète en particulier : un TRIMP de 112 n’est donc pas vraiment plus précis qu’un TRIMP de 105.

On peut appliquer la formule une seule fois à la fréquence moyenne de la séance, ou minute par minute (seconde par seconde avec un enregistrement complet) et additionner. La seconde méthode est meilleure, et l’exemple ci-dessous montre pourquoi.

Un exemple chiffré

Un coureur a une fréquence de repos de 48 et une fréquence maximale de 188, soit 140 battements de réserve. Il court 45 minutes à 150 bpm de moyenne :

• FCr = (150 − 48) / 140 = 0,729
• Pondération = 0,64 × e^(1,92 × 0,729) = 0,64 × 4,05 = 2,59
• TRIMP = 45 × 0,729 × 2,59 = 85

Avec les coefficients femmes, la même sortie vaut 95. Même cœur, même séance, 12 % d’écart dû au seul choix des coefficients.

Répartissons maintenant 20 minutes de même moyenne autrement : 10 minutes à 175 bpm et 10 minutes à 125 bpm. Calculé sur la moyenne (150 bpm pendant 20 minutes), le TRIMP vaut 38. Calculé bloc par bloc, il vaut 33 + 10 = 43, environ 15 % de plus. La pondération étant exponentielle, les minutes dures ajoutent plus que les minutes faciles ne retirent, et la moyenne écrase justement ce qui fatigue. C’est pourquoi le fractionné est sous-estimé quand on ne garde que la fréquence moyenne.

Comment s’en servir à l’entraînement

Le score d’une séance isolée sert peu. Le TRIMP prend son intérêt quand on l’additionne : un total hebdomadaire pour comparer les blocs, et une série quotidienne qui alimente les courbes de forme, de fatigue et de fraîcheur (CTL, ATL, TSB). Quelques habitudes aident :

• Tenez à jour vos fréquences de repos et maximale. Une FCmax surestimée de 10 battements réduit chaque FCr et fait baisser tous les scores.
• Comparez-vous à vous-même. Un total de 600 par semaine ne veut rien dire dans l’absolu ; passer de 450 à 650 en deux semaines, si.
• Lisez le TRIMP avec votre ressenti. Quand un footing habituel affiche 20 % de plus que d’ordinaire, la chaleur, une mauvaise nuit ou un rhume qui couve sont des explications plus probables qu’un changement soudain de niveau.

OpenAthlete calcule le TRIMP de Banister à partir de la fréquence cardiaque seconde par seconde de chaque activité (à partir de la moyenne quand l’enregistrement manque), avec les coefficients ci-dessus, et affiche la RPE de séance à côté. La page sur la charge d’entraînement propose un calculateur et renvoie vers le code source.

Limites

La fréquence cardiaque est une mesure interne, et elle réagit avec retard. Sur des sprints de 30 secondes ou des côtes courtes, elle n’a pas le temps de monter : le TRIMP sous-estime le travail anaérobie et neuromusculaire. Le renforcement, la descente et les dégâts musculaires d’un trail apparaissent à peine. Chaleur, déshydratation, caféine et altitude font grimper le cardio pour un même travail, et la dérive cardiaque gonfle la seconde moitié des efforts longs. Enfin, la formule ignore le sport : une heure à 140 bpm à vélo et une heure à 140 bpm en course donnent le même score, alors que la course laisse en général plus de traces. Associez le TRIMP à une mesure subjective, et lisez-le comme une tendance, pas comme un verdict.