Qu’est-ce que le seuil lactique ? Définition, formule, exemple

Vos muscles produisent du lactate à toutes les allures, même en marchant, et l’éliminent en continu. À allure facile, production et élimination s’équilibrent et la concentration sanguine reste proche du repos, autour de 1 mmol/L. Accélérez, et à un moment la production prend de l’avance sur l’élimination. C’est ce moment qu’on appelle le seuil lactique, et c’est lui qui explique qu’une allure tenable une heure n’a rien à voir avec une allure plus rapide de 15 secondes au kilomètre.

Le problème, c’est que « le » seuil lactique n’existe pas sous la forme d’un chiffre unique. Faude, Kindermann et Meyer (2009) ont recensé plus d’une vingtaine de définitions dans la littérature, avec des protocoles différents et des règles différentes pour lire la même courbe. En pratique, elles se rangent en deux familles. Le premier seuil (SL1, souvent appelé seuil aérobie) est l’intensité où le lactate commence à monter au-dessus du repos. Le second (SL2, seuil anaérobie ou, dans sa version la plus stricte, état stable maximal de lactate) est l’intensité la plus haute à laquelle le lactate se stabilise encore au lieu de grimper jusqu’à l’arrêt. Quand un entraîneur parle de « séance au seuil », il pense presque toujours au SL2.

Comment on le mesure

Le test classique est un test par paliers, sur tapis ou sur piste : des paliers de 3 à 5 minutes, chacun plus rapide de 0,5 à 1 km/h, avec une goutte de sang prélevée au doigt ou à l’oreille à la fin de chaque palier. On lit ensuite le seuil sur la courbe. Deux règles sont courantes : une concentration fixe, en général 4 mmol/L pour le SL2, et une hausse par rapport à la valeur de base, souvent base + 1 mmol/L pour le SL1. La vitesse entre deux paliers s’obtient par interpolation linéaire :

L’état stable maximal de lactate est la référence que les autres méthodes cherchent à approcher, mais il faut plusieurs jours de courses de 30 minutes à allure constante pour le situer, ce qui explique que presque personne ne le mesure hors laboratoire (Jones et al., 2019).

Exemple chiffré

Un coureur enchaîne des paliers de 4 minutes à partir de 10 km/h, en ajoutant 1 km/h à chaque fois. Lactate en fin de palier : 1,1 ; 1,2 ; 1,4 ; 1,8 ; 2,6 ; 4,1 et 6,3 mmol/L à 10, 11, 12, 13, 14, 15 et 16 km/h.

• SL2 à 4 mmol/L : entre 14 km/h (2,6) et 15 km/h (4,1). v = 14 + (4 − 2,6) / (4,1 − 2,6) × 1 = 14,9 km/h, soit 4:01 au kilomètre.
• SL1 à base + 1 : la valeur la plus basse est 1,1, la cible est donc 2,1 mmol/L, entre 13 km/h (1,8) et 14 km/h (2,6). v = 13 + 0,3 / 0,8 = 13,4 km/h, soit 4:29 au kilomètre.

Même test, même sang, et les deux seuils sont séparés de près de 30 secondes au kilomètre. Lisez la courbe avec une autre règle (le point le plus éloigné de la droite qui relie le premier et le dernier palier, par exemple) et vous obtiendrez encore une autre valeur. Ce n’est pas un défaut du test : c’est la raison pour laquelle il faut toujours demander de quel seuil on parle.

L’utiliser à l’entraînement

Sans laboratoire, une bonne estimation de terrain du SL2 est l’allure que vous pourriez tenir en course pendant environ une heure, soit pour la plupart des coureurs entraînés une allure entre celle du 10 km et celle du semi-marathon. Les tableaux d’allures la donnent à partir d’un chrono récent. La fréquence cardiaque au SL2 se situe souvent entre 85 et 92 % de la FC max, mais les écarts individuels sont grands.

• Séances au seuil : 3 × 10' ou 5 × 6' à l’allure SL2 avec 1 à 2 minutes de trot, ou 20 à 30 minutes en continu. L’allure doit être « difficile mais contrôlée » : quelques mots possibles, pas une phrase.
• L’endurance fondamentale reste sous le SL1. C’est ce plafond que la zone 2 cherche à traduire, et dans une semaine polarisée, la majorité de vos minutes s’y passe.
• Refaites un test toutes les 6 à 10 semaines, ou servez-vous de vos courses : le seuil bouge avec la forme, et des zones anciennes finissent au mauvais endroit.

OpenAthlete ne mesure pas le lactate. Vous saisissez ou synchronisez vos zones, et les statistiques montrent comment votre temps se répartit sous, entre et au-dessus de vos seuils au fil des semaines, à côté des courbes de charge d’entraînement.

Limites

Le chiffre dépend du protocole : des paliers plus courts donnent une vitesse au seuil plus élevée, parce que le lactate n’a pas fini de monter au moment du prélèvement. Les analyseurs portables diffèrent entre eux de quelques dixièmes de mmol/L, ce qui déplace nettement un seuil à valeur fixe sur une portion plate de la courbe. Des réserves de glycogène basses font baisser le lactate à toutes les vitesses et flattent le seuil. Enfin, une vitesse trouvée sur tapis à 18 °C ne se transpose pas telle quelle sur un parcours vallonné en pleine chaleur. Pour un repère d’allure tiré de vos propres courses plutôt que d’une prise de sang, regardez la vitesse critique, qui se situe juste au-dessus de l’état stable maximal de lactate.