Qu’est-ce que la zone 2 ? Définition, formule, exemple

La zone 2, c’est l’allure facile et régulière qui remplit l’essentiel d’une semaine d’entraînement bien construite : celle des sorties longues et des footings de récupération, où vous pouvez encore parler par phrases complètes. En France, on parle plus volontiers d’endurance fondamentale. Le nom vient de l’échelle cardiaque en cinq zones de la plupart des montres et applications, où elle se situe entre le footing très lent (zone 1) et la zone 3, plus soutenue. Sur le plan physiologique, elle correspond à une intensité proche du premier seuil lactique, ou juste en dessous : la lactatémie reste à peine au-dessus du repos et l’effort peut durer des heures.

Le terme est à la mode depuis quelques années, porté par les discussions sur les mitochondries et l’oxydation des graisses. Le conseil, lui, est ancien : dans la plupart des sports d’endurance, les athlètes passent la majorité de leur temps d’entraînement à basse intensité, comme l’ont montré les synthèses de Stephen Seiler sur l’entraînement des élites (Seiler, 2010).

Comment calculer la zone 2

Il n’existe pas de définition unique, d’où l’essentiel des malentendus. La version cardiaque la plus courante utilise la méthode de Karvonen, sur votre fréquence cardiaque de réserve :

La variante simplifiée prend 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. En laboratoire, on cale plutôt la zone 2 sur des repères mesurés : le premier seuil lactique ou ventilatoire. Les pourcentages ne sont qu’une approximation de ces seuils, et une approximation grossière.

Un piège : dans le modèle à trois zones utilisé en recherche (Seiler et d’autres), la zone 1 couvre tout ce qui est sous le premier seuil, et la zone 2 la plage entre les deux seuils. Cette « zone 2 » correspond à de l’allure soutenue, pas à de l’endurance fondamentale. Quand vous lisez une étude, vérifiez l’échelle utilisée.

Un exemple chiffré

Une coureuse a une fréquence de repos de 50 bpm et a vu 190 bpm en fin de séance de côtes. Sa réserve cardiaque est de 140 battements.

• Bas de la zone 2 : 50 + 0,60 × 140 = 134 bpm
• Haut de la zone 2 : 50 + 0,70 × 140 = 148 bpm
• Avec 60 à 70 % de la FCmax : 0,60 × 190 = 114 à 0,70 × 190 = 133 bpm

Les deux méthodes se recouvrent à peine. Pour une coureuse entraînée, avec un cœur lent au repos, 114 bpm ressemble à de la marche, et la zone calculée en pourcentage de la FCmax tombe surtout en zone 1. C’est pourquoi Karvonen convient généralement mieux aux coureurs, et pourquoi le calculateur de zones cardiaques l’utilise par défaut.

Un autre coureur, à 60 bpm au repos et 180 au maximum, obtient 132 à 144 bpm. Des chiffres proches pour deux profils très différents : les zones n’ont de sens qu’avec vos propres valeurs.

Utiliser la zone 2 à l’entraînement

Pour la plupart des coureurs qui s’entraînent quatre à six fois par semaine, la grande majorité du temps de course se passe en zones 1 et 2, avec une ou deux séances plus dures par-dessus. Concrètement :

• Footings : 40 à 70 minutes en zone 2, plutôt dans le bas de la zone le lendemain d’une séance de fractionné.
• Sortie longue : 1 h 30 à 2 h 30, surtout en zone 2. La fréquence cardiaque dérive vers le haut avec la fatigue et la chaleur ; acceptez quelques battements de dérive plutôt que de finir en trottinant, et notez son ampleur, qui renseigne sur votre endurance (voir le découplage aérobie).
• En terrain vallonné, marchez dans les montées raides si c’est ce qui vous garde dans la zone. En trail, tout le monde le fait de toute façon en course.
• Suivez vos progrès sur une référence fixe : la même boucle plate, à la même fréquence cardiaque, toutes les trois ou quatre semaines. Si l’allure à 140 bpm s’améliore, votre fond aérobie progresse.

Le test de la parole reste un bon garde-fou : si vous ne pouvez prononcer que quelques mots d’affilée, vous êtes au-dessus de la zone 2, quoi qu’en dise la montre.

Dans OpenAthlete, les zones cardiaques se règlent en pourcentage de la FCmax ou de la réserve cardiaque, par sport, et chaque activité affiche le temps passé dans chaque zone. La page sur la charge d’entraînement explique comment la fréquence cardiaque alimente aussi le TRIMP de chaque séance.

Limites

Les zones en pourcentage supposent que le premier seuil de chacun se situe à la même fraction de sa réserve cardiaque. Ce n’est pas le cas : chez les coureurs entraînés, il peut dépasser nettement 70 %, chez les débutants être plus bas. Un test de seuil, en laboratoire ou sur le terrain, donne de meilleures bornes que n’importe quel pourcentage.

La FCmax est le maillon faible. Les formules liées à l’âge, comme celle de Tanaka (208 − 0,7 × âge), décrivent une moyenne de population et se trompent de 10 battements ou plus chez beaucoup de gens, ce qui décale toute la zone. La chaleur, la déshydratation, le manque de sommeil et la caféine font monter la fréquence cardiaque à allure égale, et le cœur réagit avec retard dans les côtes courtes.

Enfin, gardez les promesses à leur juste mesure. Une bonne part de l’engouement récent autour de la zone 2, des mitochondries et de la « combustion des graisses » repose sur des comparaisons entre cyclistes professionnels et personnes peu entraînées (San-Millán et Brooks, 2018). Elles montrent en quoi les athlètes entraînés diffèrent, pas ce qu’une quantité donnée de zone 2 produira chez vous. Le volume facile fonctionne, un peu d’intensité par-dessus aussi : c’est tout l’intérêt de l’entraînement polarisé.