Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ? Définition, exemple

L’entraînement polarisé décrit une façon de répartir l’intensité : l’essentiel du volume nettement facile, une part plus petite mais réelle nettement difficile, et très peu entre les deux. L’idée n’est pas née d’un protocole de laboratoire, mais de l’observation de ce que font vraiment les athlètes d’endurance de haut niveau. En reprenant les études descriptives, Stephen Seiler constate que les athlètes de niveau national et international qui s’entraînent 10 à 13 fois par semaine convergent vers environ 80 % de séances à basse intensité et 20 % dominées par un travail dur, comme du fractionné autour de 90 % de la VO2max (Seiler, 2010).

On résume souvent ce schéma par « 80/20 ». Le raccourci cache deux détails qui comptent : quelles zones on compte, et si l’on compte des séances ou des minutes.

Les trois zones

L’entraînement polarisé s’appuie sur un modèle à trois zones, bâti sur deux seuils physiologiques. La zone 1 se situe sous le premier seuil ventilatoire ou seuil lactique (lactatémie autour de 2 mmol/L) : l’endurance fondamentale, où l’on peut parler en phrases complètes. La zone 2 s’étend entre les deux seuils. La zone 3 commence au-dessus du second seuil (autour de 4 mmol/L, proche de la vitesse critique), là où se joue le fractionné.

Attention au conflit de noms. Dans les systèmes à cinq zones de la plupart des montres, la « zone 2 » désigne l’endurance fondamentale, qui tombe dans la zone 1 du modèle à trois zones. L’entraînement polarisé ne vous demande pas d’éviter ces sorties faciles ; il vous demande de passer peu de temps entre les deux seuils.

Mettre un chiffre dessus

Treff et ses collègues (2019) ont proposé un indice de polarisation qui distingue une répartition polarisée des autres, à partir de la part du temps (ou de la distance) d’entraînement passée dans chacune des trois zones :

Un exemple chiffré

Une coureuse s’entraîne 8 heures par semaine. Sur un mois, son temps passé par zone s’établit à 80 % en zone 1, 5 % en zone 2 et 15 % en zone 3.

• Z1 / Z2 = 0,80 / 0,05 = 16
• 16 × 0,15 × 100 = 240
• PI = log10(240) = 2,38, au-dessus de 2,00 : polarisé

Passez à 75 % / 20 % / 5 %, une pyramide avec beaucoup de tempo et peu de fractionné : PI = log10(0,75 / 0,20 × 0,05 × 100) = log10(18,75) = 1,27. Un bloc centré sur le seuil, à 60 % / 35 % / 5 %, donne 0,93. Même volume horaire, trois semaines très différentes.

Des séances ou des minutes ?

Le 80/20 de Seiler compte des séances. Le temps par zone donne une autre image, car une séance dure se compose surtout d’échauffement, de récupérations et de retour au calme. Une séance de 70 minutes avec 5 × 4' à allure 3 000 – 5 000 m ne contient que 20 minutes de travail, et comme le cœur réagit avec retard, la montre en enregistre encore moins en zone 3. Seiler et Kjerland (2006) ont mesuré les deux chez onze jeunes fondeurs pendant 32 jours : à la fréquence cardiaque, leurs séances d’endurance se répartissaient en 75 % / 8 % / 17 % sur les trois zones, et la RPE de séance donnait presque le même résultat. Quatre footings d’une heure plus cette séance de fractionné font une semaine à 80/20 en séances, mais seulement 20 de ses 310 minutes, soit environ 6 %, sont dures. Aucune des deux lectures n’est fausse, mais comparez ce qui est comparable.

Comment l’appliquer

Pour un coureur à cinq ou six séances par semaine, une semaine polarisée peut ressembler à ceci : trois ou quatre footings et une sortie longue, tous sous le premier seuil, plus une ou deux séances dures comme 5 × 4' ou 6 × 3' à allure 3 000 – 5 000 m avec récupération trottinée de même durée. Les jours faciles doivent rester faciles, ce qui veut dire pour la plupart d’entre nous plus lentement qu’on ne le voudrait ; fixez le plafond avec le calculateur de zones cardiaques ou le test de la parole. Les statistiques d’OpenAthlete affichent la part de l’entraînement sous vos seuils, entre eux et au-dessus, ce qui suffit pour vérifier quel type de semaine vous avez vraiment couru.

Limites

Le meilleur appui expérimental vient de Stöggl et Sperlich (2014) : 48 coureurs, cyclistes, triathlètes et fondeurs bien entraînés ont suivi pendant neuf semaines l’un de quatre programmes, et le groupe polarisé a amélioré sa VO2pic de 11,7 % et son temps jusqu’à épuisement de 17,4 %, davantage que les groupes volume, seuil ou fractionné. Neuf semaines et 48 athlètes répartis en quatre groupes, c’est une étude courte et petite, sur des sujets déjà en forme. Seiler (2010) présente lui-même le 80/20 comme descriptif : c’est ce vers quoi convergent les athlètes qui réussissent, pas la preuve qu’il convient à tout le monde. Un coureur qui dispose de quatre heures par semaine gagnera peut-être plus à un peu de travail au seuil qu’à une polarisation stricte ; la question reste ouverte. Enfin, les zones dépendent de seuils qu’il faut tester ou estimer, et une erreur de 10 battements fait glisser des minutes d’une zone à l’autre.