Plan de maratón 5h30 - objetivo: terminar

Plan de entrenamiento de 12 semanas para completar un maratón en unas 5h30. Ideal para corredores populares que quieren estructurar su preparación con 3 sesiones a la semana. La progresión es suave para evitar lesiones.

Distance: 42.2kmTarget time: 5h30Duration: 12 weeks

Training Tips

  • Respect rest days to allow for recovery
  • Stay hydrated during training sessions
  • Listen to your body and adjust intensity if needed
  • Progress gradually to avoid injuries

Training Plan (First 4 Weeks)

Week 1

(Ciclo 1: desarrollo general)

Vuelta al entrenamiento y activación muscular

Sun
Rest
Mon
Rest
Tue
Resistencia de base
Corre con una respiración totalmente cómoda. Deber...
Wed
Rest
Thu
Iniciación a la velocidad (30/30)
Sesión divertida para dar dinamismo a la zancada s...
Fri
Rest
Sat
Tirada larga semanal
Rodaje de resistencia aeróbica. Si lo necesitas, c...

Week 2

(Ciclo 1: desarrollo general)

Aumento de volumen

Sun
Rest
Mon
Rest
Tue
Resistencia de base
Rodaje suave. Alargamos un poco la duración.
Wed
Rest
Thu
Series cortas (45/45)
Mantener un esfuerzo algo más largo.
Fri
Rest
Sat
Tirada larga semanal
1h00 de carrera tranquila. Hidrátate bien.

Week 3

(Ciclo 1: desarrollo general)

Consolidación

Sun
Rest
Mon
Rest
Tue
Resistencia de base
50 minutos a ritmo suave.
Wed
Rest
Thu
Pirámide de velocidad
Variar los ritmos y la duración de los esfuerzos.
Fri
Rest
Sat
Tirada larga semanal
1h10 de carrera. Prueba tu equipamiento (calcetine...

Week 4

(Ciclo 1: desarrollo general)

Asimilación (semana de recuperación)

Sun
Rest
Mon
Rest
Tue
Trote suave
Reducimos la duración para recuperar.
Wed
Rest
Thu
Toques de ritmo
Unas cuantas aceleraciones cortas sin forzar.
Fri
Rest
Sat
Tirada larga de recuperación
Solo 50 min este fin de semana para empezar fresco...

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