Objetivo maratón 4h30

Plan de entrenamiento completo de 16 semanas para terminar un maratón en 4h30. Diseñado para progresar con seguridad con 4 sesiones semanales.

Distance: 42.2kmTarget time: 4h30Duration: 16 weeks

Training Tips

  • Respect rest days to allow for recovery
  • Stay hydrated during training sessions
  • Listen to your body and adjust intensity if needed
  • Progress gradually to avoid injuries

Training Plan (First 4 Weeks)

Week 1

(Ciclo 1: preparación general)

Vuelta suave

Sun
Tirada larga
1h10 de resistencia aeróbica. No corras rápido: el...
Mon
Rest
Tue
Rodaje suave
45 min de resistencia aeróbica de base. Respiració...
Wed
Rest
Thu
Rodaje de resistencia
50 min a ritmo estable.
Fri
Rest
Sat
Rodaje de activación
30 min muy suave + 5 progresiones (aceleraciones p...

Week 2

(Ciclo 1: preparación general)

Aumento de volumen

Sun
Tirada larga
1h20 de resistencia aeróbica.
Mon
Rest
Tue
Rodaje con cambios de ritmo
45 min con 3 cambios de ritmo de 2 min.
Wed
Rest
Thu
Rodaje de resistencia
50 min a ritmo cómodo.
Fri
Rest
Sat
Trote ligero
40 min suave.

Week 3

(Ciclo 1: preparación general)

Introducción a la velocidad (fartlek)

Sun
Tirada larga
1h30 de resistencia aeróbica.
Mon
Rest
Tue
Fartlek en pirámide
20' de calentamiento + (1'-2'-3'-2'-1' rápido / mi...
Wed
Rest
Thu
Rodaje de resistencia
50 min suave.
Fri
Rest
Sat
Rodaje suave
45 min suave.

Week 4

(Ciclo 1: preparación general)

Semana de asimilación (descanso relativo)

Sun
Tirada larga reducida
1h00 de resistencia aeróbica.
Mon
Rest
Tue
Trote corto
40 min suave.
Wed
Rest
Thu
Toque de ritmo
15' de calentamiento + 10' algo más rápido (ritmo ...
Fri
Rest
Sat
Trote muy suave
30 min de recuperación.

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