Objetivo maratón: 4h00

Plan de entrenamiento completo de 16 semanas para bajar de las 4 horas. 4 sesiones de carrera a la semana. Ideal para un corredor habitual que quiere estructurar su preparación.

Distance: 42.2kmTarget time: 4hDuration: 16 weeks

Training Tips

  • Respect rest days to allow for recovery
  • Stay hydrated during training sessions
  • Listen to your body and adjust intensity if needed
  • Progress gradually to avoid injuries

Training Plan (First 4 Weeks)

Week 1

(Ciclo 1: preparación general)

Vuelta progresiva

Sun
Tirada larga
1h10 a ritmo de resistencia aeróbica de base.
Mon
Rest
Tue
Rodaje suave
45 min a ritmo de resistencia aeróbica de base (zo...
Wed
Rest
Thu
Fartlek suave
45 min con 6x 30 s rápido / 30 s lento en la parte...
Fri
Rest
Sat
Rodaje de recuperación
40 min muy suave.

Week 2

(Ciclo 1: preparación general)

Aumento de volumen

Sun
Tirada larga
1h20 de resistencia aeróbica.
Mon
Rest
Tue
Rodaje suave
50 min a ritmo de resistencia aeróbica de base.
Wed
Rest
Thu
Series cortas
10x 30 s/30 s (30 s rápido, 30 s trotando).
Fri
Rest
Sat
Rodaje de recuperación
45 min a ritmo muy suave.

Week 3

(Ciclo 1: preparación general)

Resistencia y cuestas

Sun
Tirada larga
1h30 de resistencia aeróbica.
Mon
Rest
Tue
Rodaje suave
50 min a ritmo de resistencia aeróbica de base.
Wed
Rest
Thu
Cuestas
8x 45 s de subida dinámica, bajada al trote.
Fri
Rest
Sat
Rodaje de recuperación
45 min a ritmo muy suave.

Week 4

(Ciclo 1: preparación general)

Semana de asimilación

Sun
Tirada larga suave
1h00 de resistencia aeróbica.
Mon
Rest
Tue
Rodaje suave corto
40 min suave.
Wed
Rest
Thu
Toque de ritmo
45 min con 3x 3 min a ritmo de 10 km.
Fri
Rest
Sat
Descanso activo
30 min muy lento o descanso.

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