Objetivo maratón 4h15

Plan de 12 semanas para correr el maratón en 4h15. 4 sesiones semanales centradas en la progresión y en un volumen controlado. Ideal para un corredor popular habitual.

Distance: 42.2kmTarget time: 4h15Duration: 12 weeks

Training Tips

  • Respect rest days to allow for recovery
  • Stay hydrated during training sessions
  • Listen to your body and adjust intensity if needed
  • Progress gradually to avoid injuries

Training Plan (First 4 Weeks)

Week 1

(Fase 1: desarrollo general)

Vuelta y adaptación

Sun
Tirada larga semanal
1h15 de resistencia aeróbica pura. El pilar de la ...
Mon
Rest
Tue
Rodaje suave
Rodaje a ritmo totalmente conversacional.
Wed
Rest
Thu
Fartlek lúdico
45 min con 8x 30 s rápido / 30 s lento para dar di...
Fri
Rest
Sat
Rodaje de recuperación
De 30 a 40 minutos a ritmo muy suave.

Week 2

(Fase 1: desarrollo general)

Aumento de volumen

Sun
Tirada larga
1h20 de rodaje en resistencia aeróbica.
Mon
Rest
Tue
Rodaje suave
Rodaje suave y regular.
Wed
Rest
Thu
Series cortas
10x 30 s/30 s. Algo más de volumen de intensidad q...
Fri
Rest
Sat
Trote suave
45 min suave.

Week 3

(Fase 1: desarrollo general)

Introducción al umbral

Sun
Tirada larga
1h30 de rodaje en resistencia aeróbica.
Mon
Rest
Tue
Resistencia aeróbica
50 min de resistencia aeróbica de base.
Wed
Rest
Thu
Umbral corto
3 repeticiones de 6 minutos a ritmo sostenido (esf...
Fri
Rest
Sat
Trote de recuperación
45 min de recuperación.

Week 4

(Fase 1: desarrollo general)

Asimilación (semana de recuperación)

Sun
Tirada larga moderada
1h10 de resistencia aeróbica.
Mon
Rest
Tue
Rodaje suave corto
40 min suave.
Wed
Rest
Thu
Toques de velocidad
Unas cuantas aceleraciones cortas (6x 45 s) para m...
Fri
Rest
Sat
Trote suave
30 min muy suave.

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