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Planes de running en asfalto

Plan de Medio maratón · 2h00

Plan de medio maratón en 2h00: 12 semanas

12 semanas, 3 salidas por semana, para correr un medio maratón en 2h00 (5:41/km). Pensado para una VAM de unos 13,5 km/h. La primera semana suma unos 22 km; la más cargada llega a 33 km y la tirada más larga dura 1h40. Cada sesión lleva sus objetivos: un porcentaje de la VAM para rodajes y series, tu ritmo objetivo para el trabajo a ritmo de carrera.

Semanas
12
Salidas por semana
3
Semana más larga
33 km
Ritmo de carrera
5:41 /km

Cuenta gratis, tú eliges la fecha de inicio. Después puedes mover o editar cualquier sesión.

Volumen semanal

123456789101112
  • Base
  • Desarrollo
  • Específico de media
  • Puesta a punto

Calendario semana a semana

Cada sesión con sus objetivos. Todas llevan un entrenamiento paso a paso que llega a tu reloj una vez importado el plan.

Los objetivos son un porcentaje de la VAM o tu ritmo objetivo. Una vez importado el plan, OpenAthlete los calcula con la VAM de tu perfil y tu reloj Garmin, COROS o Suunto muestra tus propios ritmos.

Base

Volumen suave, series cortas y rectas. La tirada larga crece un poco cada semana. La semana 4 es más suave para asimilar el trabajo.

Semana 1Base22 km
  • MarFartlek15 min de calentamiento, 6 × (1 min rápido al 92–97 % de la VAM / 1 min suave), 10 min de vuelta a la calma.92–97 % VAM
  • JueRodaje + rectas40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • DomTirada larga1h00 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 2Base23 km
  • MarSeries 30/3015 min de calentamiento, 10 × (30 s al 100–105 % de la VAM / 30 s trotando), 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM
  • JueRodaje + rectas40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • DomTirada larga1h10 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 3Base25 km
  • MarSeries 30/3015 min de calentamiento, 12 × (30 s al 100–105 % de la VAM / 30 s trotando), 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM
  • JueRodaje + rectas45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • DomTirada larga1h15 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 4Semana de descarga19 km
  • MarRodaje + rectas35 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • JueRodaje suave40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • DomTirada larga50 min a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM

Desarrollo

Series de VAM y trabajo de umbral, tiradas largas más largas. La semana 8 es más suave para asimilar el trabajo.

Semana 5Desarrollo27 km
  • MarSeries de VAM15 min de calentamiento, 7 × 400 m al 100–105 % de la VAM con 90 s de recuperación trotando, 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM
  • JueRodaje + rectas45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • DomTirada larga1h15 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 6Desarrollo28 km
  • MarUmbral15 min de calentamiento, 3 × 6 min a umbral (85–88 % de la VAM) con 2 min trotando, 10 min de vuelta a la calma.85–88 % VAM
  • JueRodaje + rectas45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • DomTirada larga1h25 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 7Desarrollo32 km
  • MarSeries largas15 min de calentamiento, 4 × 1 km al 92–97 % de la VAM con 2 min 30 s de recuperación trotando, 10 min de vuelta a la calma.92–97 % VAM
  • JueRodaje + rectas50 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • DomTirada larga con final rápido1h35 en total: rodaje suave (62–70 % de la VAM) y los últimos 10 min a ritmo de media (5:41/km).62–70 % VAMRitmo objetivo 5:41/km
Semana 8Semana de descarga20 km
  • MarFartlek15 min de calentamiento, 5 × (1 min rápido al 92–97 % de la VAM / 1 min suave), 10 min de vuelta a la calma.92–97 % VAM
  • JueRodaje suave40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • DomTirada larga1h00 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM

Específico de media

Ritmo de media en la sesión de mitad de semana y al final de las tiradas largas.

Semana 9Ritmo de carrera33 km
  • MarSeries largas15 min de calentamiento, 4 × 1 km al 92–97 % de la VAM con 2 min 30 s de recuperación trotando, 10 min de vuelta a la calma.92–97 % VAM
  • JueRitmo de media15 min de calentamiento, 3 × 2 km a ritmo de media (5:41/km) con 2 min trotando, 10 min de vuelta a la calma.Ritmo objetivo 5:41/km
  • DomTirada larga con final rápido1h30 en total: rodaje suave (62–70 % de la VAM) y los últimos 15 min a ritmo de media (5:41/km). Bebe y toma por el camino los geles del día de la carrera, para probarlos.62–70 % VAMRitmo objetivo 5:41/km
Semana 10Semana de más volumen33 km
  • MarUmbral15 min de calentamiento, 3 × 8 min a umbral (85–88 % de la VAM) con 2 min trotando, 10 min de vuelta a la calma.85–88 % VAM
  • JueRodaje + rectas50 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • DomTirada larga con final rápido1h40 en total: rodaje suave (62–70 % de la VAM) y los últimos 25 min a ritmo de media (5:41/km). Bebe y toma por el camino los geles del día de la carrera, para probarlos.62–70 % VAMRitmo objetivo 5:41/km

Puesta a punto

Menos volumen y algo de intensidad para mantener la chispa: llegas fresco a la salida.

Semana 11Puesta a punto23 km
  • MarSeries de VAM15 min de calentamiento, 5 × 400 m al 100–105 % de la VAM con 90 s de recuperación trotando, 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM
  • JueRodaje + rectas40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • DomTirada larga con final rápido1h05 en total: rodaje suave (62–70 % de la VAM) y los últimos 10 min a ritmo de media (5:41/km).62–70 % VAMRitmo objetivo 5:41/km
Semana 12Semana de carrera31 km
  • MarRodaje con ritmo de carrera35 min de rodaje suave, con 3 × 3 min a ritmo de media (5:41/km) en la segunda mitad.62–70 % VAMRitmo objetivo 5:41/km
  • JueRodaje + rectas25 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 4 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • DomDía de carrera: medio maratónDía de carrera. Ponte a ritmo de media (5:41/km) desde la salida y mantenlo; acelera solo en los últimos kilómetros si las piernas responden.Ritmo objetivo 5:41/km

Ritmos para este objetivo

Terminar en 2h00 supone 5:41 por kilómetro de media. El plan expresa cada objetivo como porcentaje de la VAM o como este ritmo objetivo. Si tus carreras recientes dicen otra cosa, comprueba tu VAM o un resultado reciente antes de empezar.

Calculadora de VAMPredictor de tiempos de carreraCalculadora de ritmo y parciales

Ritmos para una VAM de 13,5 km/h

La VAM para la que está pensado este plan. Con otra VAM, los mismos porcentajes dan tus propios ritmos.

ParaObjetivoRitmo /km
Rodajes y tirada larga62–70 % VAM6:21–7:10
Umbral85–88 % VAM5:03–5:14
Series largas, fartlek92–97 % VAM4:35–4:50
Series cortas (30/30, 400 m)100–105 % VAM4:14–4:27
Ritmo de carrera2h005:41

Envía el plan a tu reloj

Una vez importadas, las sesiones estructuradas van a los relojes Garmin, Suunto y COROS con sus bloques y ritmos. Las actividades vuelven desde tu reloj o Strava y se vinculan a la sesión planificada.

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