Plan de 10K · 40 min

Plan de 10K en 40 min: 10 semanas

10 semanas, 5 salidas por semana, para correr un 10K en 40 min (4:00/km). Pensado para una VAM de unos 16,5 km/h. La primera semana suma unos 39 km; la más cargada llega a 56 km y la tirada más larga dura 1h20. Cada sesión lleva sus objetivos: un porcentaje de la VAM para rodajes y series, tu ritmo objetivo para el trabajo a ritmo de carrera.

Semanas: 10
Salidas por semana: 5
Semana más larga: 56 km
Ritmo de carrera: 4:00 /km

Cuenta gratis, tú eliges la fecha de inicio. Después puedes mover o editar cualquier sesión.

Volumen semanal

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Base
VAM y ritmo de 10K
Puesta a punto

Calendario semana a semana

Cada sesión con sus objetivos. Todas llevan un entrenamiento paso a paso que llega a tu reloj una vez importado el plan.

Los objetivos son un porcentaje de la VAM o tu ritmo objetivo. Una vez importado el plan, OpenAthlete los calcula con la VAM de tu perfil y tu reloj Garmin, COROS o Suunto muestra tus propios ritmos.

Base

Volumen suave, series cortas y rectas. La tirada larga crece un poco cada semana. La semana 4 es más suave para asimilar el trabajo.

Semana 1Base39 km	MarFartlek20 min de calentamiento, 9 × (1 min rápido al 92–97 % de la VAM / 1 min suave), 10 min de vuelta a la calma.92–97 % VAM MiéRodaje suave40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM JueRodaje + rectas40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM SábRodaje regenerativo30 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM DomTirada larga50 min a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 2Base44 km	MarSeries 30/3020 min de calentamiento, 16 × (30 s al 100–105 % de la VAM / 30 s trotando), 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM MiéRodaje suave45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM JueRitmo sostenido20 min de calentamiento, 25 min a ritmo sostenido (80–84 % de la VAM), 10 min de vuelta a la calma.80–84 % VAM SábRodaje regenerativo30 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM DomTirada larga1h00 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 3Base48 km	MarSeries 30/3020 min de calentamiento, 18 × (30 s al 100–105 % de la VAM / 30 s trotando), 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM MiéRodaje suave45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM JueRitmo sostenido20 min de calentamiento, 30 min a ritmo sostenido (80–84 % de la VAM), 10 min de vuelta a la calma.80–84 % VAM SábRodaje regenerativo35 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM DomTirada larga1h05 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 4Semana de descarga38 km	MarRodaje + rectas40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM MiéRodaje suave40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM JueRodaje + rectas40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM SábRodaje regenerativo30 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM DomTirada larga45 min a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM

VAM y ritmo de 10K

Series de VAM y repeticiones a ritmo de 10K: el bloque más duro del plan. La semana 8 es más suave para asimilar el trabajo.

Semana 5Ritmo de carrera51 km	MarSeries de VAM20 min de calentamiento, 12 × 400 m al 100–105 % de la VAM con 90 s de recuperación trotando, 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM MiéRodaje suave45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM JueUmbral20 min de calentamiento, 2 × 12 min a umbral (85–88 % de la VAM) con 90 s trotando, 10 min de vuelta a la calma.85–88 % VAM SábRodaje regenerativo35 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM DomTirada larga1h05 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 6Ritmo de carrera55 km	MarRitmo de 10K20 min de calentamiento, 6 × 1 km a ritmo de 10K (4:00/km) con 90 s trotando, 10 min de vuelta a la calma.Ritmo objetivo 4:00/km MiéRodaje suave50 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM JueRitmo sostenido20 min de calentamiento, 35 min a ritmo sostenido (80–84 % de la VAM), 10 min de vuelta a la calma.80–84 % VAM SábRodaje regenerativo35 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM DomTirada larga con final rápido1h15 en total: rodaje suave (62–70 % de la VAM) y los últimos 10 min al 80–84 % de la VAM.62–70 % VAM80–84 % VAM
Semana 7Semana de más volumen56 km	MarSeries de VAM20 min de calentamiento, 7 × 800 m al 95–100 % de la VAM con 2 min de recuperación trotando, 10 min de vuelta a la calma.95–100 % VAM MiéRodaje suave50 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM JueRitmo de 10K20 min de calentamiento, 3 × 2 km a ritmo de 10K (4:00/km) con 2 min trotando, 10 min de vuelta a la calma.Ritmo objetivo 4:00/km SábRodaje regenerativo40 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM DomTirada larga1h20 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 8Semana de descarga40 km	MarRitmo de 10K20 min de calentamiento, 4 × 1 km a ritmo de 10K (4:00/km) con 90 s trotando, 10 min de vuelta a la calma.Ritmo objetivo 4:00/km MiéRodaje suave40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM JueRodaje + rectas40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM SábRodaje regenerativo30 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM DomTirada larga50 min a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM

Puesta a punto

Menos volumen y algo de intensidad para mantener la chispa: llegas fresco a la salida.

Semana 9Puesta a punto44 km	MarSeries de VAM20 min de calentamiento, 8 × 400 m al 100–105 % de la VAM con 90 s de recuperación trotando, 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM MiéRodaje suave45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM JueRitmo de 10K20 min de calentamiento, 3 × 1 km a ritmo de 10K (4:00/km) con 90 s trotando, 10 min de vuelta a la calma.Ritmo objetivo 4:00/km SábRodaje regenerativo30 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM DomTirada larga1h00 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 10Semana de carrera31 km	MarRodaje con ritmo de carrera35 min de rodaje suave, con 4 × 1 min a ritmo de 10K (4:00/km) en la segunda mitad.62–70 % VAMRitmo objetivo 4:00/km MiéRodaje suave30 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM JueRodaje + rectas25 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 4 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM SábRodaje regenerativo20 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM DomDía de carrera: 10KDía de carrera. Ponte a ritmo de 10K (4:00/km) desde la salida y mantenlo; acelera solo en los últimos kilómetros si las piernas responden.Ritmo objetivo 4:00/km

Semana 9Puesta a punto44 km

MarSeries de VAM20 min de calentamiento, 8 × 400 m al 100–105 % de la VAM con 90 s de recuperación trotando, 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM
MiéRodaje suave45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
JueRitmo de 10K20 min de calentamiento, 3 × 1 km a ritmo de 10K (4:00/km) con 90 s trotando, 10 min de vuelta a la calma.Ritmo objetivo 4:00/km
SábRodaje regenerativo30 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
DomTirada larga1h00 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM

Semana 10Semana de carrera31 km

MarRodaje con ritmo de carrera35 min de rodaje suave, con 4 × 1 min a ritmo de 10K (4:00/km) en la segunda mitad.62–70 % VAMRitmo objetivo 4:00/km
MiéRodaje suave30 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
JueRodaje + rectas25 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 4 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
SábRodaje regenerativo20 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
DomDía de carrera: 10KDía de carrera. Ponte a ritmo de 10K (4:00/km) desde la salida y mantenlo; acelera solo en los últimos kilómetros si las piernas responden.Ritmo objetivo 4:00/km

Ritmos para este objetivo

Terminar en 40 min supone 4:00 por kilómetro de media. El plan expresa cada objetivo como porcentaje de la VAM o como este ritmo objetivo. Si tus carreras recientes dicen otra cosa, comprueba tu VAM o un resultado reciente antes de empezar.

Calculadora de VAM Predictor de tiempos de carrera Calculadora de ritmo y parciales

Ritmos para una VAM de 16,5 km/h

La VAM para la que está pensado este plan. Con otra VAM, los mismos porcentajes dan tus propios ritmos.

Para	Objetivo	Ritmo /km
Rodaje regenerativo	60–66 % VAM	5:31–6:04
Rodajes y tirada larga	62–70 % VAM	5:12–5:52
Ritmo sostenido	80–84 % VAM	4:20–4:33
Umbral	85–88 % VAM	4:08–4:17
Series largas, fartlek	92–97 % VAM	3:45–3:57
Series de VAM (800 m)	95–100 % VAM	3:38–3:50
Series cortas (30/30, 400 m)	100–105 % VAM	3:28–3:38
Ritmo de carrera	40 min	4:00

Envía el plan a tu reloj

Una vez importadas, las sesiones estructuradas van a los relojes Garmin, Suunto y COROS con sus bloques y ritmos. Las actividades vuelven desde tu reloj o Strava y se vinculan a la sesión planificada.

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