Objetivo maratón 5h00

Plan progresivo de 16 semanas, ideal para un primer maratón o un objetivo de 5 horas. 3 sesiones de carrera a la semana centradas en la regularidad y la resistencia.

Distance: 42.2kmTarget time: 5hDuration: 16 weeks

Training Tips

  • Respect rest days to allow for recovery
  • Stay hydrated during training sessions
  • Listen to your body and adjust intensity if needed
  • Progress gradually to avoid injuries

Training Plan (First 4 Weeks)

Week 1

(Fase 1: desarrollo general)

Vuelta a la rutina y base aeróbica

Sun
Tirada larga
La sesión clave de la semana. Ritmo lento y conver...
Mon
Rest
Tue
Fartlek divertido
Cambios de ritmo por sensaciones. 10x 1 min rápido...
Wed
Rest
Thu
Rodaje suave
Carrera continua a un ritmo muy cómodo para que el...
Fri
Rest
Sat
Rest

Week 2

(Fase 1: desarrollo general)

Aumento del volumen

Sun
Tirada larga
Aumento de la duración de la tirada larga.
Mon
Rest
Tue
Series cortas
Trabajo de velocidad: 12x 30 s/30 s.
Wed
Rest
Thu
Resistencia aeróbica de base
Rodaje regenerativo.
Fri
Rest
Sat
Rest

Week 3

(Fase 1: desarrollo general)

Consolidación

Sun
Tirada larga
Tirada larga de 1h30.
Mon
Rest
Tue
Series en pirámide
Cambios de ritmo: 1'-2'-3'-2'-1' (recuperación de ...
Wed
Rest
Thu
Rodaje suave
Resistencia aeróbica pura.
Fri
Rest
Sat
Rest

Week 4

(Fase 1: desarrollo general)

Semana de recuperación

Sun
Tirada larga acortada
Solo 1h00 para recuperar.
Mon
Rest
Tue
Rodaje suave con progresiones
Rodaje suave + 5 aceleraciones progresivas de 15 s...
Wed
Rest
Thu
Rodaje de recuperación ligero
Recuperación activa.
Fri
Rest
Sat
Rest

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