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Planes de running en asfalto

Plan de Maratón · 3h30

Plan de maratón en 3h30: 16 semanas

16 semanas, 5 salidas por semana, para correr un maratón en 3h30 (4:59/km). Pensado para una VAM de unos 15,5 km/h. La primera semana suma unos 41 km; la más cargada llega a 76 km y la tirada más larga dura 2h40. Cada sesión lleva sus objetivos: un porcentaje de la VAM para rodajes y series, tu ritmo objetivo para el trabajo a ritmo de carrera.

Semanas
16
Salidas por semana
5
Semana más larga
76 km
Ritmo de carrera
4:59 /km

Cuenta gratis, tú eliges la fecha de inicio. Después puedes mover o editar cualquier sesión.

Volumen semanal

12345678910111213141516
  • Base
  • Desarrollo
  • Específico de maratón
  • Puesta a punto

Calendario semana a semana

Cada sesión con sus objetivos. Todas llevan un entrenamiento paso a paso que llega a tu reloj una vez importado el plan.

Los objetivos son un porcentaje de la VAM o tu ritmo objetivo. Una vez importado el plan, OpenAthlete los calcula con la VAM de tu perfil y tu reloj Garmin, COROS o Suunto muestra tus propios ritmos.

Base

Volumen suave, series cortas y rectas. La tirada larga crece un poco cada semana. La semana 4 es más suave para asimilar el trabajo.

Semana 1Base41 km
  • MarFartlek20 min de calentamiento, 8 × (1 min rápido al 92–97 % de la VAM / 1 min suave), 10 min de vuelta a la calma.92–97 % VAM
  • MiéRodaje suave40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • JueRodaje + rectas40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • SábRodaje regenerativo30 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
  • DomTirada larga1h20 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 2Base46 km
  • MarSeries 30/3020 min de calentamiento, 14 × (30 s al 100–105 % de la VAM / 30 s trotando), 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM
  • MiéRodaje suave45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • JueRitmo sostenido20 min de calentamiento, 20 min a ritmo sostenido (80–84 % de la VAM), 10 min de vuelta a la calma.80–84 % VAM
  • SábRodaje regenerativo30 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
  • DomTirada larga1h35 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 3Base51 km
  • MarSeries 30/3020 min de calentamiento, 16 × (30 s al 100–105 % de la VAM / 30 s trotando), 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM
  • MiéRodaje suave45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • JueRitmo sostenido20 min de calentamiento, 25 min a ritmo sostenido (80–84 % de la VAM), 10 min de vuelta a la calma.80–84 % VAM
  • SábRodaje regenerativo35 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
  • DomTirada larga1h50 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 4Semana de descarga40 km
  • MarRodaje + rectas40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • MiéRodaje suave40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • JueRodaje + rectas40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • SábRodaje regenerativo30 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
  • DomTirada larga1h15 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM

Desarrollo

Series de VAM y trabajo de umbral, tiradas largas más largas. La semana 8 es más suave para asimilar el trabajo.

Semana 5Desarrollo55 km
  • MarSeries de VAM20 min de calentamiento, 10 × 400 m al 100–105 % de la VAM con 90 s de recuperación trotando, 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM
  • MiéRodaje suave45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • JueUmbral20 min de calentamiento, 3 × 8 min a umbral (85–88 % de la VAM) con 90 s trotando, 10 min de vuelta a la calma.85–88 % VAM
  • SábRodaje regenerativo35 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
  • DomTirada larga1h50 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 6Desarrollo58 km
  • MarSeries de VAM20 min de calentamiento, 6 × 800 m al 95–100 % de la VAM con 2 min de recuperación trotando, 10 min de vuelta a la calma.95–100 % VAM
  • MiéRodaje suave50 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • JueRitmo sostenido20 min de calentamiento, 30 min a ritmo sostenido (80–84 % de la VAM), 10 min de vuelta a la calma.80–84 % VAM
  • SábRodaje regenerativo35 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
  • DomTirada larga2h00 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 7Desarrollo64 km
  • MarSeries largas20 min de calentamiento, 5 × 1 km al 92–97 % de la VAM con 2 min 30 s de recuperación trotando, 10 min de vuelta a la calma.92–97 % VAM
  • MiéRodaje suave50 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • JueUmbral20 min de calentamiento, 4 × 8 min a umbral (85–88 % de la VAM) con 90 s trotando, 10 min de vuelta a la calma.85–88 % VAM
  • SábRodaje regenerativo40 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
  • DomTirada larga con ritmo de maratón2h15 en total, con 2 × 10 min a ritmo de maratón (4:59/km) y 5 min suave entre bloques. El resto suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAMRitmo objetivo 4:59/km
Semana 8Semana de descarga43 km
  • MarFartlek20 min de calentamiento, 7 × (1 min rápido al 92–97 % de la VAM / 1 min suave), 10 min de vuelta a la calma.92–97 % VAM
  • MiéRodaje suave40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • JueRodaje + rectas40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • SábRodaje regenerativo30 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
  • DomTirada larga1h30 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM

Específico de maratón

Ritmo de maratón en las tiradas largas y en bloques entre semana: las semanas más cargadas del plan. La semana 12 es más suave para asimilar el trabajo.

Semana 9Ritmo de carrera67 km
  • MarUmbral20 min de calentamiento, 3 × 10 min a umbral (85–88 % de la VAM) con 90 s trotando, 10 min de vuelta a la calma.85–88 % VAM
  • MiéRodaje suave50 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • JueRitmo de maratón20 min de calentamiento, 3 × 3 km a ritmo de maratón (4:59/km) con 2 min trotando, 10 min de vuelta a la calma.Ritmo objetivo 4:59/km
  • SábRodaje regenerativo40 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
  • DomTirada larga con ritmo de maratón2h15 en total, con 2 × 20 min a ritmo de maratón (4:59/km) y 5 min suave entre bloques. El resto suave (62–70 % de la VAM). Bebe y toma por el camino los geles del día de la carrera, para probarlos.62–70 % VAMRitmo objetivo 4:59/km
Semana 10Ritmo de carrera69 km
  • MarSeries largas20 min de calentamiento, 5 × 1 km al 92–97 % de la VAM con 2 min 30 s de recuperación trotando, 10 min de vuelta a la calma.92–97 % VAM
  • MiéRodaje suave55 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • JueRitmo de maratón20 min de calentamiento, 2 × 5 km a ritmo de maratón (4:59/km) con 3 min trotando, 10 min de vuelta a la calma.Ritmo objetivo 4:59/km
  • SábRodaje regenerativo40 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
  • DomTirada larga2h30 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM). Bebe y toma por el camino los geles del día de la carrera, para probarlos.62–70 % VAM
Semana 11Semana de más volumen76 km
  • MarUmbral20 min de calentamiento, 2 × 15 min a umbral (85–88 % de la VAM) con 90 s trotando, 10 min de vuelta a la calma.85–88 % VAM
  • MiéRodaje suave55 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • JueRitmo de maratón20 min de calentamiento, 3 × 4 km a ritmo de maratón (4:59/km) con 3 min trotando, 10 min de vuelta a la calma.Ritmo objetivo 4:59/km
  • SábRodaje regenerativo40 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
  • DomTirada larga con ritmo de maratón2h40 en total, con 3 × 20 min a ritmo de maratón (4:59/km) y 5 min suave entre bloques. El resto suave (62–70 % de la VAM). Bebe y toma por el camino los geles del día de la carrera, para probarlos.62–70 % VAMRitmo objetivo 4:59/km
Semana 12Semana de descarga48 km
  • MarFartlek20 min de calentamiento, 7 × (1 min rápido al 92–97 % de la VAM / 1 min suave), 10 min de vuelta a la calma.92–97 % VAM
  • MiéRodaje suave45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • JueRodaje + rectas45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • SábRodaje regenerativo35 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
  • DomTirada larga1h45 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 13Ritmo de carrera74 km
  • MarUmbral20 min de calentamiento, 3 × 10 min a umbral (85–88 % de la VAM) con 90 s trotando, 10 min de vuelta a la calma.85–88 % VAM
  • MiéRodaje suave55 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • JueRitmo de maratón20 min de calentamiento, 2 × 6 km a ritmo de maratón (4:59/km) con 3 min trotando, 10 min de vuelta a la calma.Ritmo objetivo 4:59/km
  • SábRodaje regenerativo40 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
  • DomTirada larga con ritmo de maratón2h35 en total, con 2 × 25 min a ritmo de maratón (4:59/km) y 5 min suave entre bloques. El resto suave (62–70 % de la VAM). Bebe y toma por el camino los geles del día de la carrera, para probarlos.62–70 % VAMRitmo objetivo 4:59/km

Puesta a punto

Menos volumen y algo de intensidad para mantener la chispa: llegas fresco a la salida.

Semana 14Puesta a punto58 km
  • MarUmbral20 min de calentamiento, 2 × 10 min a umbral (85–88 % de la VAM) con 90 s trotando, 10 min de vuelta a la calma.85–88 % VAM
  • MiéRodaje suave45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • JueRitmo de maratón20 min de calentamiento, 2 × 4 km a ritmo de maratón (4:59/km) con 3 min trotando, 10 min de vuelta a la calma.Ritmo objetivo 4:59/km
  • SábRodaje regenerativo35 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
  • DomTirada larga con ritmo de maratón1h55 en total, con 2 × 10 min a ritmo de maratón (4:59/km) y 5 min suave entre bloques. El resto suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAMRitmo objetivo 4:59/km
Semana 15Puesta a punto46 km
  • MarSeries de VAM20 min de calentamiento, 6 × 400 m al 100–105 % de la VAM con 90 s de recuperación trotando, 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM
  • MiéRodaje suave40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • JueRitmo de maratón20 min de calentamiento, 2 × 3 km a ritmo de maratón (4:59/km) con 2 min trotando, 10 min de vuelta a la calma.Ritmo objetivo 4:59/km
  • SábRodaje regenerativo30 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
  • DomTirada larga1h20 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 16Semana de carrera62 km
  • MarRodaje con ritmo de carrera35 min de rodaje suave, con 2 × 5 min a ritmo de maratón (4:59/km) en la segunda mitad.62–70 % VAMRitmo objetivo 4:59/km
  • MiéRodaje suave30 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • JueRodaje + rectas25 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 4 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • SábRodaje regenerativo20 min muy suave (60–66 % de la VAM) para recuperar. Más lento también vale.60–66 % VAM
  • DomDía de carrera: maratónDía de carrera. Ponte a ritmo de maratón (4:59/km) desde la salida y mantenlo; acelera solo en los últimos kilómetros si las piernas responden.Ritmo objetivo 4:59/km

Ritmos para este objetivo

Terminar en 3h30 supone 4:59 por kilómetro de media. El plan expresa cada objetivo como porcentaje de la VAM o como este ritmo objetivo. Si tus carreras recientes dicen otra cosa, comprueba tu VAM o un resultado reciente antes de empezar.

Calculadora de VAMPredictor de tiempos de carreraCalculadora de ritmo y parcialesGuías de carreras

Ritmos para una VAM de 15,5 km/h

La VAM para la que está pensado este plan. Con otra VAM, los mismos porcentajes dan tus propios ritmos.

ParaObjetivoRitmo /km
Rodaje regenerativo60–66 % VAM5:52–6:27
Rodajes y tirada larga62–70 % VAM5:32–6:15
Ritmo sostenido80–84 % VAM4:36–4:50
Umbral85–88 % VAM4:24–4:33
Series largas, fartlek92–97 % VAM3:59–4:12
Series de VAM (800 m)95–100 % VAM3:52–4:04
Series cortas (30/30, 400 m)100–105 % VAM3:41–3:52
Ritmo de carrera3h304:59

Envía el plan a tu reloj

Una vez importadas, las sesiones estructuradas van a los relojes Garmin, Suunto y COROS con sus bloques y ritmos. Las actividades vuelven desde tu reloj o Strava y se vinculan a la sesión planificada.

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