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Planes de running en asfalto

Plan de 10K · 45 min

Plan de 10K en 45 min: 10 semanas

10 semanas, 4 salidas por semana, para correr un 10K en 45 min (4:30/km). Pensado para una VAM de unos 15 km/h. La primera semana suma unos 30 km; la más cargada llega a 44 km y la tirada más larga dura 1h15. Cada sesión lleva sus objetivos: un porcentaje de la VAM para rodajes y series, tu ritmo objetivo para el trabajo a ritmo de carrera.

Semanas
10
Salidas por semana
4
Semana más larga
44 km
Ritmo de carrera
4:30 /km

Cuenta gratis, tú eliges la fecha de inicio. Después puedes mover o editar cualquier sesión.

Volumen semanal

12345678910
  • Base
  • VAM y ritmo de 10K
  • Puesta a punto

Calendario semana a semana

Cada sesión con sus objetivos. Todas llevan un entrenamiento paso a paso que llega a tu reloj una vez importado el plan.

Los objetivos son un porcentaje de la VAM o tu ritmo objetivo. Una vez importado el plan, OpenAthlete los calcula con la VAM de tu perfil y tu reloj Garmin, COROS o Suunto muestra tus propios ritmos.

Base

Volumen suave, series cortas y rectas. La tirada larga crece un poco cada semana. La semana 4 es más suave para asimilar el trabajo.

Semana 1Base30 km
  • MarFartlek20 min de calentamiento, 8 × (1 min rápido al 92–97 % de la VAM / 1 min suave), 10 min de vuelta a la calma.92–97 % VAM
  • MiéRodaje suave40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • VieRodaje + rectas40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • DomTirada larga45 min a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 2Base33 km
  • MarSeries 30/3020 min de calentamiento, 14 × (30 s al 100–105 % de la VAM / 30 s trotando), 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM
  • MiéRodaje suave45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • VieRitmo sostenido20 min de calentamiento, 20 min a ritmo sostenido (80–84 % de la VAM), 10 min de vuelta a la calma.80–84 % VAM
  • DomTirada larga55 min a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 3Base36 km
  • MarSeries 30/3020 min de calentamiento, 16 × (30 s al 100–105 % de la VAM / 30 s trotando), 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM
  • MiéRodaje suave45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • VieRitmo sostenido20 min de calentamiento, 25 min a ritmo sostenido (80–84 % de la VAM), 10 min de vuelta a la calma.80–84 % VAM
  • DomTirada larga1h00 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 4Semana de descarga28 km
  • MarRodaje + rectas40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • MiéRodaje suave40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • VieRodaje + rectas40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • DomTirada larga40 min a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM

VAM y ritmo de 10K

Series de VAM y repeticiones a ritmo de 10K: el bloque más duro del plan. La semana 8 es más suave para asimilar el trabajo.

Semana 5Ritmo de carrera38 km
  • MarSeries de VAM20 min de calentamiento, 10 × 400 m al 100–105 % de la VAM con 90 s de recuperación trotando, 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM
  • MiéRodaje suave45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • VieUmbral20 min de calentamiento, 2 × 10 min a umbral (85–88 % de la VAM) con 90 s trotando, 10 min de vuelta a la calma.85–88 % VAM
  • DomTirada larga1h00 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 6Ritmo de carrera43 km
  • MarRitmo de 10K20 min de calentamiento, 6 × 1 km a ritmo de 10K (4:30/km) con 90 s trotando, 10 min de vuelta a la calma.Ritmo objetivo 4:30/km
  • MiéRodaje suave50 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • VieRitmo sostenido20 min de calentamiento, 30 min a ritmo sostenido (80–84 % de la VAM), 10 min de vuelta a la calma.80–84 % VAM
  • DomTirada larga con final rápido1h10 en total: rodaje suave (62–70 % de la VAM) y los últimos 10 min al 80–84 % de la VAM.62–70 % VAM80–84 % VAM
Semana 7Semana de más volumen44 km
  • MarSeries de VAM20 min de calentamiento, 6 × 800 m al 95–100 % de la VAM con 2 min de recuperación trotando, 10 min de vuelta a la calma.95–100 % VAM
  • MiéRodaje suave50 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • VieRitmo de 10K20 min de calentamiento, 3 × 2 km a ritmo de 10K (4:30/km) con 2 min trotando, 10 min de vuelta a la calma.Ritmo objetivo 4:30/km
  • DomTirada larga1h15 a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 8Semana de descarga32 km
  • MarRitmo de 10K20 min de calentamiento, 4 × 1 km a ritmo de 10K (4:30/km) con 90 s trotando, 10 min de vuelta a la calma.Ritmo objetivo 4:30/km
  • MiéRodaje suave40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • VieRodaje + rectas40 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 6 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • DomTirada larga50 min a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM

Puesta a punto

Menos volumen y algo de intensidad para mantener la chispa: llegas fresco a la salida.

Semana 9Puesta a punto34 km
  • MarSeries de VAM20 min de calentamiento, 6 × 400 m al 100–105 % de la VAM con 90 s de recuperación trotando, 10 min de vuelta a la calma.100–105 % VAM
  • MiéRodaje suave45 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • VieRitmo de 10K20 min de calentamiento, 3 × 1 km a ritmo de 10K (4:30/km) con 90 s trotando, 10 min de vuelta a la calma.Ritmo objetivo 4:30/km
  • DomTirada larga55 min a ritmo cómodo y constante (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
Semana 10Semana de carrera26 km
  • MarRodaje con ritmo de carrera35 min de rodaje suave, con 4 × 1 min a ritmo de 10K (4:30/km) en la segunda mitad.62–70 % VAMRitmo objetivo 4:30/km
  • MiéRodaje suave30 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM).62–70 % VAM
  • VieRodaje + rectas25 min de rodaje suave (62–70 % de la VAM) y después 4 rectas de 20 s, rápidas pero sueltas, volviendo andando.62–70 % VAM
  • DomDía de carrera: 10KDía de carrera. Ponte a ritmo de 10K (4:30/km) desde la salida y mantenlo; acelera solo en los últimos kilómetros si las piernas responden.Ritmo objetivo 4:30/km

Ritmos para este objetivo

Terminar en 45 min supone 4:30 por kilómetro de media. El plan expresa cada objetivo como porcentaje de la VAM o como este ritmo objetivo. Si tus carreras recientes dicen otra cosa, comprueba tu VAM o un resultado reciente antes de empezar.

Calculadora de VAMPredictor de tiempos de carreraCalculadora de ritmo y parciales

Ritmos para una VAM de 15 km/h

La VAM para la que está pensado este plan. Con otra VAM, los mismos porcentajes dan tus propios ritmos.

ParaObjetivoRitmo /km
Rodajes y tirada larga62–70 % VAM5:43–6:27
Ritmo sostenido80–84 % VAM4:46–5:00
Umbral85–88 % VAM4:33–4:42
Series largas, fartlek92–97 % VAM4:07–4:21
Series de VAM (800 m)95–100 % VAM4:00–4:13
Series cortas (30/30, 400 m)100–105 % VAM3:49–4:00
Ritmo de carrera45 min4:30

Envía el plan a tu reloj

Una vez importadas, las sesiones estructuradas van a los relojes Garmin, Suunto y COROS con sus bloques y ritmos. Las actividades vuelven desde tu reloj o Strava y se vinculan a la sesión planificada.

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