Quanto aumentar a quilometragem semana a semana

Faz dois meses que você corre uns 40 km por semana. Sua maratona é daqui a 16 semanas e você gostaria que as semanas mais pesadas chegassem a 70 km. Este artigo é sobre como ir de um número ao outro sem passar a semana 9 com gelo na canela. Ele é prático de propósito: para o que a pesquisa diz, e não diz, sobre carga e lesão, leia lesões na corrida e carga de treino.

A regra dos 10% é um teto que alguém inventou

Ninguém sabe ao certo de onde veio a regra dos 10%, e ela foi muito menos testada do que a fama sugere. Quando pesquisadores holandeses deram a 532 iniciantes uma planilha padrão de 8 semanas ou uma mais lenta, de 13 semanas, com aumentos de 10%, as taxas de lesão foram iguais: cerca de um corredor em cada cinco nos dois grupos (Buist et al., 2008). Uma coorte dinamarquesa com 874 iniciantes só achou um possível sinal acima de 30% em duas semanas, e mesmo assim no limite da significância (Nielsen et al., 2014).

E a regra erra para os dois lados. Com volume baixo, é lenta demais: 20 km por semana viram 22. Com volume maior, aplicada toda semana sem pausa, ela dispara. Quarenta quilômetros mais 10% por semana durante dez semanas dão 104 km. Ninguém deveria fazer isso, e mesmo assim é o que a regra diz.

O que os estudos e o consenso do COI sobre carga (Soligard et al., 2016) sustentam é a ideia geral: aumentar aos poucos, evitar saltos grandes e repentinos e se ajustar à pessoa. O resto é julgamento de treinador, e vou apresentar como tal.

Como eu aumento o volume

Um degrau, depois um patamar. Acrescente um bloco, uns 4 a 6 km ou 30 minutos, e fique nesse nível por uma ou duas semanas antes do próximo degrau. Na minha experiência, o corredor absorve melhor um nível que já repetiu do que um recorde novo toda semana. É observação, não dado de ensaio clínico.

Semana regenerativa a cada três ou quatro. Corte o volume entre um quarto e um terço e mantenha um treino curto de qualidade, por exemplo 6 × 1' forte na quarta-feira, para não chegar travado ao bloco seguinte. O percentual exato não tem estudo sólido por trás. O hábito de planejar essa semana antes de precisar dela, sim.

Uma novidade de cada vez. Não acrescente 6 km na mesma semana do primeiro treino de pista da temporada, da primeira trilha longa com subida ou de um tênis novo com menos drop. O ensaio Run Clever mostrou que progredir a intensidade ou o volume dava taxas de lesão parecidas (Ramskov et al., 2018). Progredir os dois ao mesmo tempo não era a pergunta, e eu não me candidataria para descobrir.

O longão segue seu próprio caminho. De dez a quinze minutos a mais cada vez que ele sobe e, no começo do ciclo, no máximo cerca de um terço da semana. Um corredor de 40 km que faz um longão de 25 km concentra quase a semana inteira num treino só.

Conte o que realmente pesa. No asfalto, quilômetros são uma boa aproximação. Na trilha, conte tempo e altimetria: 1.000 m de descida numa semana são um estresse que nenhuma distância mostra, e seus quadríceps vão avisar com dois dias de atraso.

Respeite as pausas. Depois de alguns dias parado, siga de onde estava. Depois de duas ou três semanas, eu recomeço com metade a dois terços do volume anterior e reconstruo em três ou quatro semanas. Sua média recente caiu, mesmo que a lembrança dela não tenha caído.

Um exemplo de 16 semanas

Veja como poderia ficar a progressão de 40 para 70 km. As durações do longão consideram um pace leve de uns 6:00 por km.

Olhe a semana 5. Comparada com a semana regenerativa anterior, é um salto de 41%, o bastante para disparar todos os alertas de um app baseado em índices. Comparada com as semanas 2 e 3, o nível em que o corredor treinava de fato, são 9%. Compare uma semana nova com o treino de antes da regenerativa, não com a regenerativa.

Repare também no que a planilha não faz: ela nunca soma volume e um tipo novo de treino na mesma semana, e o pico fica duas semanas antes da prova, não uma. Se o seu objetivo é um trail com muita altimetria, troque quilômetros por horas e acrescente uma coluna de ganho de elevação.

Com o que comparar uma semana

Se você quer um número só, compare esta semana com a média das três ou quatro anteriores, sem incluir esta semana na média. Use isso como convite para olhar com mais atenção, não como veredito. A famosa relação carga aguda:crônica e sua "zona ideal" entre 0,8 e 1,3 foram duramente criticadas, inclusive por essa mesma contagem dupla (Impellizzeri et al., 2020). Não existe limite validado, nem para você nem para ninguém.

Quando segurar ou recuar

Pare de progredir, e em geral de correr por alguns dias, se uma dor muda sua passada, piora durante o treino ou está pior na manhã seguinte. Dor num ponto exato de um osso, como a canela ou o peito do pé, merece a avaliação de um profissional antes do próximo treino, não depois dos próximos três.

Segure o nível atual, ou antecipe a semana regenerativa, se os treinos leves parecerem mais pesados que o normal vários dias seguidos, se o mesmo pace leve custar mais batimentos ou se o sono piorar. São os primeiros sinais descritos em overtraining e overreaching. Adiar um degrau em uma semana quase não custa nada. Uma fratura por estresse custa a prova.

Planejando no OpenAthlete

A visão de temporada do OpenAthlete permite desenhar uma progressão como esta em blocos (base, específico, polimento, recuperação) com a sua prova por cima, e cada semana mostra sua carga em relação a uma faixa construída a partir das suas semanas recentes. Essa faixa é uma referência para enquadrar a semana, não um limite de segurança. Condicionamento, fadiga e forma são projetados sobre os treinos planejados, então você vê o efeito de uma semana regenerativa na sua forma antes de corrê-la. A dor mencionada nas perguntas opcionais depois de cada atividade vai para um registro de lesões que o seu treinador vê. Mais detalhes nas páginas de calendário de treino e carga de treino.

Fontes

• Buist I et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med, 2008. doi:10.1177/0363546507307505
• Impellizzeri FM et al. Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform, 2020. doi:10.1123/ijspp.2019-0864
• Nielsen RO et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther, 2014. doi:10.2519/jospt.2014.5164
• Ramskov D et al. Progression in running intensity or running volume and the development of specific injuries in recreational runners: Run Clever, a randomized trial using competing risks. J Orthop Sports Phys Ther, 2018. doi:10.2519/jospt.2018.8062
• Soligard T et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med, 2016. doi:10.1136/bjsports-2016-096581