Lesões na corrida e carga de treino: o que dizem os estudos

Pergunte a dez corredores por que se machucaram e quase todos terão uma explicação pronta: o tênis novo, o treino de pista, a prova com descida demais, "fiz muito, cedo demais". A ciência é menos categórica. A relação entre carga de treino e lesão existe, mas é mais fraca, mais cheia de ruído e mais individual do que os painéis da maioria dos apps dão a entender. Este artigo mostra o que as evidências sustentam e onde elas acabam.

Com que frequência corredores se lesionam

Uma revisão sistemática com corredores de fundo encontrou taxas anuais de lesão entre 19% e 79%, dependendo do estudo (van Gent et al., 2007). Essa variação diz tanto sobre como cada estudo define lesão quanto sobre a corrida em si. Contar por hora de corrida ajuda mais: uma meta-análise posterior chegou a cerca de 18 lesões a cada 1.000 horas em iniciantes, contra cerca de 8 em corredores recreativos (Videbæk et al., 2015). Com o mesmo tempo de corrida, o iniciante se machuca duas vezes mais. Primeira pista: o que pesa é a diferença entre o que você faz e o que o seu corpo está acostumado a fazer.

O fator de risco mais consistente entre os estudos não é a quilometragem nem o pace. É ter tido uma lesão antes (van der Worp et al., 2015). Se você já teve problema no tendão de Aquiles, esse tendão merece mais cuidado do que qualquer índice num gráfico.

Carga versus capacidade

A forma mais útil de pensar lesões por sobrecarga vem de Bertelsen e colegas (2017). A lesão acontece quando a carga sobre uma estrutura específica, como a tíbia ou a fáscia plantar, passa do que essa estrutura aguenta, de forma repetida, por um certo tempo. Duas coisas variam: a carga que você aplica e a capacidade do tecido, que sobe com treino gradual e cai com sono ruim, alimentação insuficiente, doença ou lesão anterior.

Esse modelo expõe a fraqueza de qualquer métrica de carga. Seu relógio mede tempo, distância e frequência cardíaca. Sua tíbia não liga para frequência cardíaca. Duas horas de trail com 1.200 m de descida e duas horas no plano com a mesma frequência cardíaca média dão um TRIMP parecido, mas seus quadríceps e joelhos vão avisar no dia seguinte que não foi a mesma coisa. Os números de carga descrevem bem o custo de um treino para o sistema cardiovascular. O custo para um tendão ou um osso específico, só de forma indireta.

O que os estudos com corredores mostram

Há menos estudos bons com corredores do que se imagina, e a maioria acompanha iniciantes. Vale conhecer três.

Numa coorte dinamarquesa de 874 iniciantes com relógio GPS, quem aumentou a distância semanal em mais de 30% ao longo de duas semanas teve mais lesões "ligadas à distância" (dor patelofemoral, síndrome da banda iliotibial, canelite e mais algumas) do que quem ficou abaixo de 10% (Nielsen et al., 2014). A taxa geral de lesões não foi diferente entre os grupos, e mesmo esse resultado específico ficou no limite da significância estatística. Os próprios autores chamaram o estudo de exploratório.

Num ensaio randomizado holandês, 532 iniciantes se preparando para uma prova de 6,7 km seguiram uma planilha padrão de 8 semanas ou uma mais gradual, de 13 semanas, baseada na regra dos 10%. As taxas de lesão foram quase idênticas: 20,8% e 20,3% (Buist et al., 2008).

No ensaio Run Clever, 447 corredores recreativos aumentaram durante 16 semanas o volume ou a intensidade dos treinos. Os pesquisadores esperavam que cada abordagem gerasse seu próprio tipo de lesão. Não encontraram diferença (Ramskov et al., 2018).

Juntando tudo: saltos grandes e repentinos provavelmente importam, principalmente para iniciantes. Abaixo disso, ajustar o ritmo de progressão não mostrou mudar muita coisa. Para a prática semana a semana, veja quanto aumentar sua quilometragem.

A relação carga aguda:crônica, e por que ela é contestada

Se você já leu sobre lesão e carga, deve ter esbarrado no ACWR (acute:chronic workload ratio): a carga da última semana dividida pela carga semanal média das últimas quatro. Ele surgiu de estudos com arremessadores rápidos do críquete (Hulin et al., 2014) e ficou famoso com o artigo de Tim Gabbett sobre o "paradoxo treino-prevenção de lesões", que descrevia uma zona ideal entre 0,8 e 1,3 e uma zona de perigo acima de 1,5 (Gabbett, 2016). Em poucos anos esses números estavam em apps, cursos para treinadores e muitos blogs, incluindo uma versão anterior deste texto.

As críticas vieram na mesma velocidade.

• No cálculo usual, a última semana entra no numerador e no denominador. Lolli e colegas (2019) mostraram que esse acoplamento matemático cria sozinho uma correlação, mesmo com dados aleatórios.
• Impellizzeri e colegas (2020) apontaram que dividir pela carga crônica pressupõe uma relação entre as duas que nunca foi testada, que o índice muda conforme se usa média móvel ou exponencial, e que os limites vieram de poucas amostras de esportes coletivos e depois foram aplicados a todo mundo. Um ano depois, foram além e recomendaram abandonar o ACWR e a teoria por trás dele (Impellizzeri et al., 2021).
• A maioria dos estudos sobre ACWR é observacional, em esportes coletivos, com poucas lesões. Uma variável associada a lesões num grupo não prevê qual pessoa vai se machucar. Roald Bahr mostrou isso para testes de triagem em geral, e vale aqui também (Bahr, 2016).

Minha leitura: a ideia de fundo, não fazer de repente muito mais do que você vinha fazendo, é antiga, sensata e bate com os dados de corrida citados acima. Os limites exatos não estão comprovados. Trate o "1,5" como folclore, não como fisiologia, e desconfie de qualquer coisa que transforme seu treino num único percentual de risco de lesão.

O que fazer com isso

Evidência incerta não é motivo para ignorar a carga. É motivo para usá-la no que ela faz bem: mostrar que esta semana está muito diferente das anteriores e fazer você perguntar por quê.

Repare nas mudanças que as métricas de carga não enxergam. O primeiro treino de tiros na pista em meses, uma prova com muita descida, um tênis com menos drop, a troca da trilha pelo asfalto: cada uma carrega certos tecidos de um jeito novo, mesmo que o total da semana quase não mude. Mude uma coisa de cada vez.

Leve a sério o que você sente. Uma revisão sistemática concluiu que o que os atletas relatam (humor, cansaço, dor muscular) respondia ao treino de forma mais confiável do que marcadores objetivos comuns, como frequência cardíaca ou exames de sangue (Saw et al., 2016). Anote uma dor no dia em que ela aparece, com onde e quanto. Dor que muda sua passada, que piora na manhã seguinte ou que fica num ponto exato de um osso é motivo para parar e procurar um profissional, diga o gráfico o que disser.

E considere a capacidade. Uma semana dormindo mal, uma virose ou uma fase comendo pouco reduzem o que seus tecidos aguentam. A mesma planilha não é a mesma carga para o mesmo corredor em todos os meses do ano.

O que o OpenAthlete faz

O OpenAthlete não prevê lesões nem dá uma nota de risco. Ele mostra lado a lado os números que este artigo considera úteis. Cada treino recebe uma carga calculada pela frequência cardíaca (TRIMP), com a carga por RPE da sessão ao lado. Condicionamento, fadiga e forma são desenhados sobre o seu histórico e projetados sobre os treinos planejados, e cada semana mostra sua carga em relação a uma faixa construída a partir das suas semanas recentes: uma referência, não um limite de segurança. Depois de uma atividade, algumas perguntas opcionais registram o esforço percebido e qualquer dor que você mencionar; essa dor vai para um registro de lesões que o seu treinador vê. Detalhes e fórmulas estão na página de carga de treino.

Fontes

• Bahr R. Why screening tests to predict injury do not work, and probably never will: a critical review. Br J Sports Med, 2016. doi:10.1136/bjsports-2016-096256
• Bertelsen ML et al. A framework for the etiology of running-related injuries. Scand J Med Sci Sports, 2017. doi:10.1111/sms.12883
• Buist I et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. Am J Sports Med, 2008. doi:10.1177/0363546507307505
• Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med, 2016. doi:10.1136/bjsports-2015-095788
• Hulin BT et al. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med, 2014. doi:10.1136/bjsports-2013-092524
• Impellizzeri FM et al. Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform, 2020. doi:10.1123/ijspp.2019-0864
• Impellizzeri FM et al. What role do chronic workloads play in the acute to chronic workload ratio? Time to dismiss ACWR and its underlying theory. Sports Med, 2021. doi:10.1007/s40279-020-01378-6
• Lolli L et al. Mathematical coupling causes spurious correlation within the conventional acute-to-chronic workload ratio calculations. Br J Sports Med, 2019. doi:10.1136/bjsports-2017-098110
• Nielsen RO et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. J Orthop Sports Phys Ther, 2014. doi:10.2519/jospt.2014.5164
• Ramskov D et al. Progression in running intensity or running volume and the development of specific injuries in recreational runners: Run Clever. J Orthop Sports Phys Ther, 2018. doi:10.2519/jospt.2018.8062
• Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures. Br J Sports Med, 2016. doi:10.1136/bjsports-2015-094758
• van der Worp MP et al. Injuries in runners: a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One, 2015. doi:10.1371/journal.pone.0114937
• van Gent RN et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med, 2007. doi:10.1136/bjsm.2006.033548
• Videbæk S et al. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners. Sports Med, 2015. doi:10.1007/s40279-015-0333-8