Calcolatore gratuito
Calcola il tuo passo corretto per la pendenza
Converti un passo in salita nel suo equivalente in piano, o trova il passo da tenere in salita per un dato sforzo. È lo stesso modello del passo corretto che OpenAthlete calcola sulle tue uscite.
mm:ss al km
Negativa in discesa. Limitata a ±30%, come nell'app.
Passo equivalente in piano (GAP)
3:37/km
Ogni metro costa 1,66 × un metro in piano.
Stesso sforzo di 3:37/km in piano
| Pendenza | Costo / piano | Andatura |
|---|---|---|
| -20% | ×0,50 | 1:49* |
| -15% | ×0,51 | 1:51* |
| -10% | ×0,60 | 2:10 |
| -5% | ×0,76 | 2:46 |
| 0% | ×1,00 | 3:37 |
| +5% | ×1,30 | 4:43 |
| +10% | ×1,66 | 6:00 |
| +15% | ×2,06 | 7:27 |
| +20% | ×2,50 | 9:03 |
| +25% | ×2,98 | 10:47 |
| +30% | ×3,49 | 12:39 |
* Nelle discese ripide il modello dà il passo che il cuore potrebbe permettersi, non quello che accetteranno quadricipiti, terreno e freni.
Come viene calcolato
Il passo corretto per la pendenza risponde a una domanda: quanto varrebbe questo sforzo in piano? Si basa sul costo energetico della corsa in pendenza, misurato da Minetti e colleghi su tapis roulant tra −45% e +45%: C(i) = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6, in joule per chilo per metro, dove i è la pendenza in frazione (0,10 per il 10%). In piano, C = 3,6. Passo equivalente in piano = passo in pendenza × 3,6 / C(i). Al contrario, il passo da tenere in pendenza = passo in piano × C(i) / 3,6.
passo piano = passo × 3,6 / C(i)
passo pendenza = passo piano × C(i) / 3,6
Esempio: 6:00/km su una salita al 10%. C(0,10) = 5,97, cioè 1,66 volte il costo in piano: 6:00/km in salita valgono 3:37/km in piano. Al contrario, per mantenere lo sforzo di 5:00/km in piano su quella salita, tieni 8:17/km.
OpenAthlete applica la stessa curva a ogni uscita di corsa e di trail che sincronizzi: la pendenza si ricava dall'altitudine su finestre di 10 m ed è limitata a ±30%, perché oltre si tratta quasi sempre di rumore del GPS o del barometro.
Fonte: Minetti A.E., Moia C., Roi G.S., Susta D., Ferretti G., «Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes», Journal of Applied Physiology 93, 2002 (doi:10.1152/japplphysiol.01177.2001).
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Scrivi le tue sedute in OpenAthlete con obiettivi in percentuale della tua VAM o della tua frequenza cardiaca massima. Arrivano sul tuo Garmin, Suunto o COROS con le andature già calcolate.
Domande
Il passo che avresti tenuto in piano con lo stesso dispendio energetico. 7:00/km su una salita al 12% valgono circa 3:52/km in piano, uno sforzo più duro di 4:30/km su strada. Il GAP mette entrambi sulla stessa scala: puoi confrontare un'uscita mossa con una piatta, o verificare di aver tenuto lo sforzo giusto in salita.
Strava usa un modello proprio, costruito secondo l'azienda sui dati di frequenza cardiaca dei suoi atleti e non su misure di laboratorio del costo energetico. Dà meno credito in discesa rispetto alla curva di Minetti. Nessuno dei due sbaglia: rispondono a domande un po' diverse. OpenAthlete usa Minetti, scritto nero su bianco nel suo codice open source, e così questa pagina.
Sulla carta, sì. La curva tocca il minimo verso il −20%, dove un metro costa la metà che in piano, poi risale con pendenze maggiori. In pratica, oltre il −10% circa, frenata, appoggi e lavoro dei quadricipiti limitano la velocità prima dell'energia. Per questo una discesa a 4:30/km al −10% dà un equivalente in piano di 7:32/km: facile per il cuore, non sempre per le gambe.
La curva vale per la corsa. Il team di Minetti ha misurato anche il cammino: sulle pendenze forti camminare costa meno che correre alla stessa velocità, ed è per questo che tutti iniziano a camminare oltre una certa pendenza. Su una salita fatta camminando veloce, prendi il passo equivalente come un'indicazione di massima.
Sì: inserisci l'inclinazione come pendenza. 5:00/km al 5% valgono circa 3:51/km in piano. Le misure di Minetti sono state fatte su tapis roulant, quindi senza resistenza dell'aria; molti runner impostano l'1% per compensarne l'assenza in una corsa «in piano» sul tapis (Jones e Doust, 1996).
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