Tabelle di allenamento / Trail running
Tabelle di allenamento trail gratis
Scegli una gara per distanza e dislivello. Ogni tabella è scritta seduta per seduta; importala e gli obiettivi diventano i tuoi ritmi e le tue frequenze cardiache sul tuo Garmin, COROS o Suunto.
Scegli la tua gara
Le tabelle da 80 km in su sono in preparazione. Nel frattempo, chiedi a Claude o ChatGPT di pianificare il tuo blocco tramite il server MCP, direttamente nel tuo calendario.
Pianifica con Claude o ChatGPTCosa allenano le tabelle
- 01
Ripetute in salita
Ripetute in salita da 1' a 2'30 all'88–95% della FC max, scendendo di corsa lenta. Danno la forza di continuare a correre dove altri iniziano a camminare.
- 02
Salite lunghe a soglia
Da 5 a 12 minuti di salita regolare all'82–87% della FC max: lo sforzo che terrai nelle salite lunghe della gara, provato in anticipo.
- 03
Camminata veloce con i bastoncini
Oltre il 15%, in gara quasi tutti camminano. Camminare veloce con i bastoncini si impara: passi corti, spinta con le mani, e si torna a correre appena la pendenza cala.
- 04
Tecnica di discesa
Ripetute brevi su una discesa tecnica a sforzo controllato. Passi rapidi, sguardo qualche metro avanti, braccia larghe. È in discesa che i quadricipiti cedono e che si perde tempo.
- 05
Lunghi in tempo e dislivello
I lunghi crescono insieme in durata e dislivello, con una settimana di scarico ogni 3–4 settimane. Nella tabella 50 km, i fine settimana diventano lunghi in back-to-back per allenare le gambe stanche.
- 06
Forza per quadricipiti e caviglie
Facoltativo, 30 minuti a casa: step-up, squat lenti su una gamba, sollevamenti sui polpacci, equilibrio su un piede. Poi 2 settimane di scarico per arrivare freschi.
Obiettivi che diventano i tuoi numeri
La tabella non dà mai un ritmo in minuti al chilometro, perché non ti conosce. Le sedute in piano e sui saliscendi sono scritte in percentuale della VAM; le salite in percentuale della FC max, perché il ritmo su una pendenza del 12% non dice nulla; le discese a sforzo percepito. Una volta importata la tabella, OpenAthlete legge la VAM e la FC max del tuo profilo e invia ogni seduta strutturata al tuo Garmin, COROS o Suunto con i tuoi ritmi e le tue frequenze cardiache.
- 62–95% VAM
- 65–95% FC max
- RPE 1–10
Inserisci VAM e FC max in OpenAthlete prima che la prima seduta arrivi all'orologio.
Prova con i tuoi numeri
| Corsa lenta62–70% VAM | 6:55–6:07 /km |
| Soglia in piano82–87% VAM | 5:14–4:56 /km |
| Ripetute alla VAM90–95% VAM | 4:46–4:31 /km |
| Lungo con dislivello65–75% FC max | 120–139 bpm |
| Salita lunga a soglia82–87% FC max | 152–161 bpm |
| Ripetute in salita88–95% FC max | 163–176 bpm |
Ciò che mostrerebbe l'orologio. Inserisci i tuoi valori.
Prima di cominciare
Stima il tempo della tua gara, scopri quanto vale il tuo ritmo in piano in salita e verifica VAM e FC max su cui si basano gli obiettivi.
Da questa pagina al tuo orologio
- 01
Scegli una tabella e leggila tutta. Nessuna registrazione richiesta.
- 02
Clicca su importa, crea un account gratuito, scegli la data di inizio.
- 03
Sposta le sedute nella tua settimana; quelle strutturate arrivano sul tuo Garmin, Suunto o COROS.
Una tabella è una bozza. Il tuo calendario è la realtà.
Importa una tabella, poi sposta, accorcia o scambia le sedute man mano che le settimane vanno avanti. Forma e fatica seguono.
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